Conceptêwazek mîna nîşana glycemîk ji hêla bijîjkan, endokrinîst David Jenkinson ve li dorpêçê hate danîn. Ew sala 1981 bû.
Profesor di zanîngehek Kanada de, ku ew lê xebitî, gelek lêkolîn kir. Hemî lêkolînan bi armanca naskirina nermbûna herî çêtirîn ya ji bo diyabetîkan hate armanc kirin.
Ji bo ku fêr bibe ka meriv çawa indexa glycemîkî bixwîne, hûn pêşî hewce ne ku fêm bikin ka ew çi ye û ji bo çi ye. Indeksa glycemic diyar dike ka çiqas şekirê dê li qada xwînê ya yek an hilbera din be.
Di zimanek zanyarî de, ev nîşana rêjeya hilweşînê di laşê karbohîdartan de bi molekulan ve ye. Di destpêkê de, index hate çêkirin ku ji bo kesên ku bi diyabetî êşê vexwarinê ya herî bipejirîner tête çêkirin.
GI çi ye?
Pêvajoya fîzolojolojî ya hilweşînê di laşên karbohîdartan de bi molekulan wiha dixuye:
- carekê di laş de, xwarin tê vedan;
- di pêvajoya xwînê de, hilberan karbohîdartan vedihewîne, ku di nav molekulan de dabeş dibin - monosaccharides;
- şekirê xwînê bilind dibe;
- laş diyar dike ka çiqas laş glukozê hewce dike;
- pankreas nîşanek werdigire ku însulînê hilberîne;
- monosaccharides di pêvajoyên jiyanê de têne şandin;
- karbohîdartên zêde di forma rûn de û giraniya zêde tê depokirin.
Hemî karbohîdartên ketin nav laş divê li du koman werin dabeşkirin:
- monosaccharidesku karbohîdartên hêsan têne hesibandin. Ew zû radibin, û şekirê xwînê bi lez bilind dibe. Li gorî vê, ev karbohîdartan bi hebek bilind in;
- karbohîdartan an polysaccharides kompleks. Laş ji bo demek dirêj ve digire, ku pir zêde hewildan û enerjiyê digire. Sugekir tûrek nişk nade. Dê xwarin ji bo demek dirêj ve bête kirin, birçîbûnê dê di demek nêzîk de neyê.
Xwarinên ku em dixwin ji nebatan an heywanan pêk tê. Indeksa ji bo hilberan cuda ye. Pêdivî ye ku hûn biceribînin ku hilberek bi rêjeyek hindik an kêm hilbijêrin. Indexawa meriv hilberek glycemîkî ya hilberê bibînin? Zanyar dirêj dirêj hesab dikin ka kîjan hilberê kîjan nirxa index heye.
Indexawa hesabê glycemîk tê hesab kirin?
Indexawa ku hilberên nîşana glycemîk tê hesab kirin? Ew pir hêsan e. Wekî din di rastiyê de ku nexşekên taybetî yên diyabetîk hene, li ser cîhên vekirî yên torê li seranserê cîhanê gelek agahdarî hene.
Ji bo parêzek bihevra baş pêk hatî, pêdivî ye ku parêz di nav% 80 de bermayî, sebze û fêkiyan bicîh bîne. Nêzîkî 18% xwarinên dairyanê ne. 2 2% mayîn fêkiyên heywanan in.
Kategoriyek mirovên ku ji bo wan pir dijwar e ku ji xwarina heywanan red bikin. Di vê rewşê de, girîng e ku meriv wê bi guncan bixapîne. Bi faktorên cûda ve girêdayî, dê index dê biguheze. Ew bi awayê ku hilber têne çêkirin, cûrbecûr û dirûvê wan, şîretê bandor dike. Wekî ku ji bo kaloriyan, wê hingê bi giraniya 100 an zêdetir kîloyan, normê pêşniyazkirî heya 2000 kalorî, kêmtir ji 100 kîloyî - 1500 kalorî ye. Bi van hejaran re, dê laş dest pê bike ku giraniya xwe winda bike.
Ji bo fêrbûna ka meriv çawa guncana glycemîk hesab dike, hûn hewce ne ku xala destpêkê bizanibin: 100 yekîneyên. Ev pîvana gelek sal berê hate qebûl kirin. 100 glukozê paqij e. Piştra pêvajoyê dê hêsan be. Anketek ji 70 bilind tê hesibandin. Ew di hilberên wek orîjonê spî, potatîkên birrandî an pijandî, nanek spî, birûsk, şekir peyda dibe.
Anînek ji 40 heta 70 navînî tê hesibandin. Di vê grûpê de zeytûnên fêkî, nanê tendûrê, granola, pasta ku ji genimê durum hatî çêkirin.
Welê, berekek ji 40 kêm kêm e. Vana genim in, ji bo nimûne, buckwheat, birincê an birincê hişk, fêkî, fêkî û hwd.
Bi vî rengî, ew ê zelal dibe ka meriv çawa hilberîna indexê glycemîk tê hesibandin. Ya herî girîng ev e ku meriv dilêş nebe û eşkere nekeve armanca xwe. Veguheztina parêzek nû pir dijwar e, lê gengaz e. Bi hilberên rast re, dê laş bi stresê neyê.
Naha dersa dibistanê di matematîkê de bînin bîra xwe ku fêr bibin ka meriv çawa hilberîna indexa glycemîk rast dike. Formul pir hêsan e. Nirxên jêrîn hewce ne: Indeksa glycemîk, rêjeya karbohîdartan û glukozê pak. Em GI bi rêjeya karbohîdartan pirjimar dikin, encam bi 100-derman glukozê paqij dikin.
Têgehek din heye: glycemic load an GN. Mînakek hêsan ev e:
- ava sûkê di wê de GI ya 75, 6.8 g karbohîdartan tê de heye.Li gorî formula, derket holê ku GN = 6.6 g;
- donuts xwedî GI ya 76, karbohîdartan -38.8, GN = 29,5 g.
Ev mînakek baş a rastiyê ye ku barê glycemîk bi heman nîşana glycemîk dê cuda be û ne di berjewendiya donutan de be.
Wekî ku me li jor behs kir, gelek tişt bi rêbaza amadekirin û pêkanîna xwarinê ve girêdayî ye. Mînakî, digel heywanan, her ku biçûktir dibin, têne tewandin, GI bilindtir dibe. Ji ber vê yekê di buns de ew ji mezinahiya mezinahî mezintir e ji nan nan tevde.
Rûkenê nehfîn xwedî GI ya 50 ye, û pezê pezkirî - 70. Acid zerikê dide xwarinê. Fêkiyên neqedandî ji GI kêmtir ji pîvaz. Ji bo kêmkirina GI, şerabê (marinade, rakirina) dikare li hin xwarinan zêde bibe, lê zêde nexe serê xwe, ji ber ku ev dikare ji bo zikê zirarê bibe.
Xaleke din a girîng: Dema ku di parêza xweyê xwarinê de hilberînan destnîşan bikin, divê hûn tenê li GI û GN xwe pişta xwe bigirin. Li vir, nîşanên wekî pîvandina xwê, nirxa enerjiyê, mîqdarên vîtamînan, rûn, amino acîd û mîneralan girîng in.
Dema ku hûn parêza xwe berhev bikin, hûn di tu rewşê de ne dikarin tenê li ser index glycemic (GI) û barê glycemic (GN) hûr bibin.
Girîng e ku meriv pîvanên mîna nirxa enerjiya xwarinê, mîqdara xwê, rûn di wê de, hebûna vîtamînên pêwîst, mîneral û asîdên amînoyî hewce nebînin. Nermalava rojane ya barê glycemîk divê ji 100 zêdetir ne be.
Zirar an feydeyên kêmbûna giraniya gi
Li ser bingeha jorîn, yek encam dikare encamek werbigire: têkiliyek rasterast di navbera bilindbûna index glycemic, hilberên vexwarinê û metabolîzma de diyar dibe.
Bersiva li ser pirsa ka meriv çawa hesabkirina glycemic-ê hesab dike ne tenê ji bo kesên ku bi şekir ve diçin, di heman demê de jî ji bo kesên ku di werzîşê de ne, ku giraniya çavdêrî dikin. Hilberên ku, li gorî index glycemic, divê were rakirin an şûna wan hene. Mînak di tabloyê de:
| Hilberên GI-yên bilind | Zendgirên GI kêm |
| Ris | Grainiyayê dirêj, dikare bi pîvaza pearl an nîskan re were vesaz kirin |
| Potato | Corn, potato şîr, potatîkên ciwan, fasûlî |
| Nanê çêjê Premium | Nanê nan tîrêja, hilberên kulikan |
| Cirên taştê | Kûrrên xav, granola an birincê |
| Cookies, crackers | Cookies bi zêdebûna fêkiyên xwê, kewk, tevayî |
| Pîre, cupcakes | Flourilek hişk bikelînin, fêkî, rûnê, rûnê zêde bikin |
Bi vî rengî, dema ku hûn parêzek xwarinê bihev bikin, divê hûn "xwarinên destûr" hilbijêrin. Hêjeya sereke hilberên ku bi GI kêm û navîn hene.
Pirs dimîne, index glycemic ji bo windakirina giran kêrhatî an zirarê ye. Wê dixuye ku her tişt hêsan e.
Lê laşê me avahiyek pir tevde ye. Dervekirina hilberê dikare bandorek neyînî li tenduristiya we bike.
Hemî parêzên karbohîdartan ên bê bingeh li ser derxistina karbohîdartan ji xwarinê ne.
Di heman demê de, karbohîdartan ji bo hevsengiya materyalan di laş de, ji bo hêz û enerjiyê, ji bo xwarina mêjî, ji bo rêzgirtina metabolîzma fêkiyan û proteînan hewce ye.
Hûn çima hewce ne ku GI bizanibin?
Hêjeya şekirê di xwînê de li hormones, metabolîzma, performans û birçîbûnê bandor dike. Lêbelê, vexwarina zêde ya şekir rê li ber laşsiyonên ciddî di laş de vedike.
Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku nexşeyên glycemîk ne tenê ji bo mirovên ku li ser parêzê dimînin an jî bi şekir tine be, lê di heman demê de bi tevahî saxlem jî were girtin. Bê guman, ew ê ew qas gelek bendan nebin, lê çavkaniyên laşê me tune. GI normal bimîne divê bi her tiştî be.
Waysend awayên din jî hene ku dê dihêlin hûn li gorî normê tevbigerin. Ew pir hêsan û pir bandor in:
- ji bo ku hûn hilberên herî maqûl ên ji bo çêkirina xwarinê hilbijêrin, li ser sarincê "serişteyên" bimînin: tabloyên ku nîşana glycemic nîşan dikin;
- ji fêkiyan bêtir fêkiyan;
- divê di xwarinê de bi piranî bebek be. Ew gelek xwarinên GI kêm dikin;
- biceribînin ku hûn xwarinê bi rengek kêm-pêvajoyî vexwarinê bixwin;
- wek fêkiyan, rûnê nebatî an ava lîmonê, yogurt bikar bînin;
- Berî ku hûn biçin dikanê, hêjayî ye ku navnîşa hilberên kirînê bi wan ên ku dê herî bikêr bêne kontrol bikin. Hûn dikarin alternatîfek bibînin û hilberên bi GI kêm hilbijêrin. Wekî din, ew ê we ji kirînên nezaketî û nexebitandî xelas bike;
- dê her sêweyên neyînî ne tenê li ser hêjayî, lê di heman demê de tenduristiyê jî bandor bikin. Tête pêşniyar kirin ku ji bo rojê menu were plansaz kirin;
- pêşîn ji bo hilberên proteîn. Ew bi tevahî nîşana glycemîk a tevahiya pîvanê kêm dikin;
- Bînin bîra xwe ku di sibehê de, vexwarina enerjiyê di rojevê de ji mezintir e. Ji ber vê yekê, di sibehê de xwarinên bi GI bilindtir bixwin.
Vîdyoyên têkildar
Hin xalên girîng ên di derbarê GI de ku hûn hewce ne ku zanibin:
