Indeksa glycemîk pîvanek piçûktir e ku asta ku berhemek bi rêjeya bilindbûna şekirê xwînê bandor dike piştî ku ew ji bo xwarinê bikar tîne bandor dike.
Yekem car ku ev gotin di sala 1981-an de dîsa hate bikar anîn. Ew ji hêla profesorê Kanadayî û Ph.D. Jenkinson ve hat formul kirin. Wî lêkolînek zanistî pêk anî, di nav wan de hate eşkere kirin ku her hilberek dikare bi rengek xwe di laşê mirov de bandor bike.
Berhemên Indeksa Glycemîkî ya Bilind
Nirxa nîşana hîpoglycemîkê ya her hilber bi têkeliya karbohîdartan û fiberê li wê, û her weha bi hebûna laktoz û fructose re, hebûna proteîn û rûnan re têkildar e. Hemî ev girîng e û heke nexweş nexweş be ku dema xwe bide parêzê, an jî hinekî din, heke ew li gorî pîvanê glycemîkî ve parêzek be.
Nîşanek din a GI bi rêbaz û kalîteya germkirina hilberên germê ve girêdayî ye, ev pêdivî ye ku di dema amadekirina menu de were girtin.
Xwarinên ku xwedî nîşana nirxê pir in pir zûtir di laş de têne hildan, dema ku hûrbûna glukozê di xwînê de bi lez zêde dibe, wekî encamek ku pankreas bixwebertir însulînê bixweze bike da ku rewşê derxe derve.
Anikilînek wiha, li gorî pir pisporan, dikare bibe sedema zêdebûna giraniya laş, pirsgirêkên di karê dil de, û her weha nexweşiyên cûda yên pergala nervê.
Berhemên jêrîn xwedî nexşeyek hîpoglycemîkî ya bilind e:
- nanê spî - 85;
- sêlên qirêj - 95;
- sêvê spî - 83;
- sêv - 75;
- honik - 90;
- cakes - 88.
Xwarinê nîşana hypoglycemîk kêm
Hilberên ku ev hejmar 55 an kêm e, dema ku di laş de tê hildan, rê li ber zêdebûna asta şekir vedike û di kutikê de digihîje kêm. Ev ji ber vê rastiyê ye ku berhevoka wan tê de karbohîdartên kompleks heye, ku, di bin çalakiya enzîmê de, hêdî bi hêdî dekompoz dibin. Di her rewşê de, hûn hewceyê agahdariya ku bi tevahî nîşan dide ka kîjan xwarinên ku bi rêjeyek kêmînek glycemîk ve ne hene.
Xwarinek wusa ji bo wan kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin û giraniya xwe winda bikin amade ye, xwarina bi navgînek kêm jî tenê di stratejiya windakirina giran de bi rengek xweşik pêk tê. Wekî din, ev xwarin dikarin ji bo demek dirêjtir birçîbûnê kêm bikin.
Xwarinên index kêm yên hypoglycemic:
- sebze - ji 10 heta 40;
- barana berfê - 22;
- şîrê xwezayî - 26;
- fêkiyan - ji 20 heta 40;
- peanuts - 20;
- sausages - 28.
Doktorê Zanistî, zanyar David Ludwig encam da ku mirovên ku xwarinên bi hîpoglycemiya wan pirtirkêmtir dixwînin, 80% zêdetir kalorî rojê ji wan kesên ku xwarina kêm-index in têr dikin.
Ev dibe sedem ku bi zêdebûna lezgîn a asta glukozê ya xwînê re, naveroka norepînefrînê zêde bibe, ku evîn tirş dike û kesek teşwîq dike ku tiştek din bixwîne, berevajî hilberên bi nexşeyek kêm.
Divê kîjan parêza index glycemic be
Armanca sereke ya parêzkirinê ev e ku meriv bi karbohîdartên hêsan ên di laş de bi sînor bike, ku xwedan hakimiyet e ku bibe sedema zêdebûna xwestek a guncandina glukozê. Ji bo bidestxistina vê yekê, divê mirov şêwe biguheze.
Di parêza index glycemic pêşniyar dike ku divê xwarin di her sê demjimêran de di piçûkên piçûk de were girtin, ango, hûn hewce ne ku hûn taştê, xwarina şîvê û şîvê bigirin, û di nav xwe de bikin şîv. So ji ber vê yekê hûn hewce ne ku hûn bi berdewamî xwarinê bixwin, da ku hûn her gav tendurist hîs bikin û şêwaza pêwîst bigirin.
Xwarinek wusa li ser îşaretê glycemîk de wê çêbibe ku bê laşên zêde bêyî şokek giran li ser laşê winda bibe, û bi gelemperî, her hefte hûn dikarin serê yek kîlogramê rûnê hildin.
Ji bo kesên ku ji encamê hêdî hêdî razî ne, nêzîkê menuya jêrîn bêkêmasî ye:
- Ji bo taştê, pîvazek şekirê şekir û giyayê hişk bi rais û apple tê birîn.
- Ji bo xwarina goştê - sêvê fêkî, hûrdekek nan nan, çaya herbayî û du kûp.
- Ji bo şîvê - goştê leçikê an şîva mirîşkê, pasta kulîlk bi fêkiyan, sosê lentil-tomato, salads, yogurt kêm-rûn.
Ji xwarinên proteîn, masî kêm rûn, rûn û goşt xweş xweş in, ji ber ku ew di pratîkê de karbohîdartan na. Vebijêrk mezin karanîna hemî cureyên baxçeyan (soy, fasûlî, peas, bar, fêkiyan) e.
Divê makaronên kevneşopî bi hilberên genimê durum werin guheztin, di nav parêzgehê de hêjmarek mezin darî, apple, îsota, îsotê kûr, pez, grapefruits di nav de bicivînin. Di heman demê de xwarina xwarina hêjîrê, behîv, penîr, qehwe, şekir, zucchini, mushars, tomato pir kêrhatî ye.
Hilberên ku xwedan indexek glycemîkî ya pirtirkêmtir in bez, carrot, potatîk, pîvaz, peas, noodles, buckwheat, birinc, hêşînahiyek spî, xalîçeyek, mangoyê, banan û kiwî, û ji bo têgihîştinek hûrgulî, hûn ê hewce ne ku sifra hilberên gi, yên ku li ser malpera me.
Indeksa glycemîkî ya herî bilind nan, hingiv, şekir, هندوانek, raisins, melon, fêkiyan, çîkolata, masî fêkî, goşt û mîh, pîvaz, xwarinên tavilê ye.
Pêdivî ye ku meriv hewil bide da ku parêz di nav xwe de wekî ku piraniya xwarinên ku di nav xwe de fêkî, ceh û çîkolocî hene vehewîne, çêtir e ku bi fêkiyên nû an quruş re bêne cîh.
Germên li jor nêzik in û dikarin bêne guhertin da ku li gorî tercîhên xweyê xweşbîn bin. Di destpêkê de, laş dibe ku ji ber zêdebûna mêjeya karbohîdartan de laş bigire. Lê hêdî hêdî her tişt normal dibe, û giraniya laş digihîje nirxa xwestî.
Xalên girîng:
- Ger xwarinek weha li ser index glycemic de ji bo windakirina giraniya tête bikar anîn, wê hingê hûn hewce ne ku ji bîr mekin ku dibe ku hin xwarinan xwedan indexek glycemîk a piçûktir in, lê di heman demê de mîqek pir giran heye, ku tê vê wateyê ku hûn nekarin wan bikar bînin. Di van xwarinan de hin cûreyên mirîşkê, û her weha çîkolatîk heye.
- Xwarinên bi indeksa glycemîkî ya cûda, kêm û zêde nexin hev. Ango, ji bo nimûne, di menuya taştê de çêtir e ku por û omelette bi hev re nexwin. Êtir e ku meriv porê fêkî bi tevayî nanek nan bixwin û ji bo şîvê sermayê bihêlin.
- Berî werzîşê, hûn hewce ne ku xwarinê ku xwedî navînî heye, û tercîh bikin ku glîkemeyek zêde hebe, ji ber ku divê ew zû were hûr kirin û hucreyên laş bi hemî pêkhateyên nebatî re rûn bikin. Ev nêzîkatî dibe sedem ku hilberîna însulînê teşhîs bike, ji nû ve xurtkirina hêzê dike û glycogenê ku ji bo lemlateyan pêwîst dike kom dike.
- Wê wextê dirêjtir dirêjtir, wê pirtirînek glycemîkî ya dawîn hebe, ji ber vê yekê çêtir e ku hûn xwarinên frandî nexwin. Xwarinê zêde bi tewra qut nekin, ji ber ku di forma qurmikî de, ji bo nimûne, karrot xwedî glycemîk pirtir indeksek ji tevahî. Di heman demê de, ev nîşa ji xwarinên germ ji ya germ an sar zêdetir e.
