Pêla nû ya jiyanê mercên xwe dimeşîne, û pir caran ew ne ew qas wekî ku em dixwazin hez bikin. Karê neçalak, birêkûpêkkirina li firînê, rewşên stresê yên dubare û kirrûbirra li derdorê me rê nade ku em bi tevahî li ser tenduristiya xwe bijîn. Encam hengaviyek mezin a nexweşiyên endokrîn, bi taybetî diyabetes mellitus. Lê her çend hûn şekir nekêşin jî, li seranserê cîhanê serpêhatiyek obezîtiyê tê dîtin, û hemî ji ber şêwazek nehsil, bêserûberbûn û karanîna xwarinên zûde dirûv bi indeksek glycemîk a bilind re, ya ku dibe sedema pabendbûna pêvajoyên enerjiyê di laşê mirov de. Yek ji awayên baş ên derketina ji rewşeke weha xirab guhêrbar kirina hilberên ku xwedan indexek kêm glycemîk e.
Indeksa glycemîk çi ye û çima hewce ye
Fîzolojiya laşê me wisa ye ku ji bo bicihanîna tevgerên laşî, giyanî û yên din, em hewceyê enerjiyê ne. Wekî din, hemî pêvajoyên ku di laşê de digirin ser vê yekê enerjiyê dikin. Lê wê li ku bigihîje? Resourceavkaniya enerjiya gerdûnî ya hema hema di kîjan organîzasyona biyolojîkî de ATP - adenosine triphosphoric acid e, ku ji hêla glycolysis ve tête çêkirin, i.e. hilweşîna glukozê ya ku em hemî bixwin. Berî ku hûn damezrandina glycemic index çi ye, hûn hewce ne ku fêm bikin ka glycemia çi ye. Glycemia asta şekir an glukozê ye ku di plazma xwînê de tête belav kirin. Glucose bi xwarinê ve ji xwîna xwînê ji kasa gastrointestinal vedigere û li seranserê laş tê belav kirin da ku bixweze û çalakiya hucreyê bide.
Karbohîdartan çi ne
Karbohîdartan organên organîk in ku şekir in. Nebatan% 80 karbonhîdrat in, û heywan jî, di nav mirovan de,% 3-4 in. Karbohydrates bingehînek herî girîng a jiyana me ya tam e. Karbohydrates du celeb in: hêsan û tevlihev, ku tenê li ser asta glycemia xwînê bandor dike.
Karbohîdartên bilez, an, bi gotinên din, pêkhateyên giran ên mêjî yên hêsan, bi lez ji hêla pergalên enzymatic ên laşê jorîn ên gastrointestinal ve têne hilweşandin û hema hema tavilê têkevin nav xwînê, dibe sedema rewşek hyperglycemia.
Karbohîdartên kompleks xwedî mezaxek mêjî û avahiyek tevlihev a isomeric e, ku rê nade ku wan zû bi zû şekirên hêsan veqetînin. Ew carinan carinan jî wekî karbohîdartên hêdî têne gotin. Dema ku karbohîdartên tevlihev têne xerckirin, dabeşbûna wan hêdî û hêdî bi têkbirina paşê re dibe, ku rê nade ku rewşek hyperglycemic çêbibe. Karbohîdartên kompleks xwedan indexek glycemîk a navîn û kêm in.
Diet bi navgîniyek kêm a glycemîk dihêle diyabetîkan bixweberî tenduristiya xwe bixwe kontrol bikin
Parêza kêm Carbon
Xwarinên bi nexşeyek glycemîk kêm ne tenê ji bo diyabetîkan, lê her weha ji bo mirovên ku bi hêsanî zêde şekir an jî qelew jî in, kêrhatî ne. Parêzek bi kêmbûna enerjiyê û hilberên bi nexşeyek glycemic kêm destûrê dide diyabetîkan, bêyî ku ji celebê nexweşiyê re, tenduristiya xwe bi rengek bandor kontrol bikin, û kesên tendurust dikarin ji depoya zêde ya fatê dûr bibin. Bikaranîna hilberên wusa dihêle hûn balansa enerjiyê di nav sînorên fiziyolojîkî de bigirin, ku çalakiya hemî pergalên laş baştir dike.
Taybetmendiyek din a kêrhatî ya hilberên ku xwedan indexek glycemîkî ya nizm e, rûnê dewlemend e ku bi vîtamînan û materyalên biyolojîk re çalak e, mînakî, fêkiyên acid bi materyalê çalak L-carnitine re, ku ji bo çalakkirina pêvajoyên metabolîk û şewitandina fatê bandor dike. Pir xwarinên kêm-karb bi naverok û rêjeya naveroka fîberê û rûnê vexwarinê bilind e, ku beşdarî normalîzasyona motîf û pêlên peristaltîk ên di tîrêjên gastrointestinal de dibin. Piraniya fêkiyan di binyada xwe ya yekem de, ji ber naveroka fîberaliya wan a bilind, ku pir zêde enerjiyê digire, ji wan re diyardeyek glycemîk kêmtir e ku ew di çavê yekem de xuya bikin.
Gelek hilberên GI-yên pir kêm hene - hûn tenê hewce ne ku lêgerîn bikin
Tablea Berhemên Karbohydrate kêm
Tabloya hilberan bi navgînek glycemic kêm bihêle hûn bi zûtirîn û bi bandor bi karanîna xweya xweya kesane û xwarina xwe ji bo kêmtirîn yek rojê, herî kêm hefteyek ava bikin. Plûna van berheman bi hilberên karb-bilind ên ku li ser maseya me naskirî ye, dihêle ku em xwarinên xwe cihêreng bikin û başiya me baştir bikin.
Li jêr navnîşek piçûk a hilberên bi kêmtirîn naveroka karbohîdartê ve di bingeha wê de ye:
Fêkî ya kêm Glycemic Index- Rûkenê Brown hilberek pir tendurist e ku dê alternatîfek mezin be ji bo orijê spî. Ji ber ku pezê qehwe nayête xebitandin, ew di rûnê xwe de hemî hêkan digire. Indeksa glycemîk a vê birayê 45 yekîneyên e.
- Buckwheat hilberek heywanek ecêb e. Buckwheat, her çend ew ji karbohîdartan pêk tê jî, sedema rastiya ku ew tenê karbohîdartên kompleks pêk tîne, sedema rewşeke hyperglycemîk nake. Indeksa glycemîkî 40 e.
- Kanîyên zuha - îsotê zuha. Nimûneyek mezin a xwarina xweş û tendurist, ji ber ku ew xwediyê gelek vîtamîn e. Guh - 40.
- Appleya nû - tiştek tune ku bêje. Em hemî ji taybetmendiyên kêrhatî yên appleyê agahdar in, û gi 35 yekîneyên e.
- Berberên wek currantên sor, raspberry, blackberry, gooseberry, xwedî gi 25 yekîneyên.
- Kursuk, domayî û avocados bi kêmî ve karbohîdartan heye, lewra ew dikarin bêyî şewatek wijdanî û zerarê bibin laş. Guy 10 ye.
Wekî ku ji bo hilberên bi koka heywanan re, hebûna karbohîdartan bi praktîkî di wan de nayê dîtin. Bikaranîna hilberên proteîn dihêle hûn kêmasiya enerjiyê ya ku rabû dema ku hûn ji sifirê pir karbohîdartan derxînin, ji nû ve bidin çêkirin.
Ji bo nexweşên bi şekir û bi giraniya kêmbûnê, çareseriya çêtirîn ev e ku meriv hilberîna proteînek berbiçav bi hevra di nav xwarinên nebatê yên kêm-kar de bihevre bike.
Toi ji bo kêmkirina giraniyê çalakiyê bikin? Van rêzikên hêsan bişopînin, û metabolîzma we dê demjimêrek mîna demjimêrek dest bi kar bike.
- Pêdivî ye ku parêz bihevhatî be, bi rojane tamamek xwarinên ku di wan de fêk heye. Fiber alîkarî ji nîşana glycemîkî ya weya giştî kêmtir dike.
- Xwarinên bi gi navîn û kêm bixwin.
- Berê li hilberên zirav bidin, fêkî û fêkiyan di rewşa nevekirî ya bêav de bixwin. Ev alîkarî dike ku pêvajoyên metabolê di laş de çalak bikin. Gelek nebatî li gorî şêwaza amadekirinê giringiya xwe ya glycemîkî diguhezin, ji bo nimûne, îsotên fêkiyan dê xwedî guhertoyek pirtirîn ji guhertoya şilandî.
- Berhemên karbohydrate yên proteîn û nebatan tevlihev bikin, ji ber ku di vê formê de çêbîtek çêtir û rûnên din jî heye.
Li gorî prensîbên sade yên jorîn, hûn dikarin bi laşê xwe re bi hêsanî hevûdu bikin bêyî zirarê digihînin tenduristiyê.
Tenduristek diyabetê ku ji xwarinên kêm GI pêk tê gelek cûrbecûr dibe.
Feydên ji bo Diabetics
Kesên bi diyabetî pêdivî ye ku di parêza xwarina parêzî de xwarinên bi rêjeyek kêm glycemîk pêk bînin. Ev dihêle hûn bikar bînin bêyî bikaranîna dermanên cidî asta şekir kontrol bikin. Endocrinologists li hev dikin ku bi formên şênberhev ên şekir, bi karanîna xwarinên kêm-carb di parêzî de hûn destûrê didin ku hûn ji% 70 zêdetir zedetir bi nexweşiya xwe kontrol bikin.
Bi gelemperî, zanebûna hilberên bi navgînek glycemic kêm bi kêrhatî ji hemî mirovan re bikêr e, ji ber ku em ji hêla ewqas xwarinên jehrî dorpêç bûne, û em tenê alternatîfek nas nakin. Xwarinên di karbonhîdratên kêm de ne kêm xweşik in, lê feydeyên karanîna wan pir in, ji ber vê yekê bi kêmanî ew e ku navnîşek piçûktir a hilberên wusa di serê we de bimîne da ku hûn li şûna çîpên birêkûpêk hûn nekarin kêmtir tam bikirrin, lê gelek caran jî îsotên hûrkirî yên saxlemtir. Li tenduristiya xwe baldar bin û dilxweş bibin!
