INDEKSA XWARINê YA GLYCEMîK: TABLOYA RASTIYêN XURUMANê

Send

Hemî index glycemic (GI) ji bo hemî diyabetîk û kesên ku hewl didin ku rêgezên parêzek tendurustî bijîn têne zanîn. Ev nîşanek rêjeya zêdebûna glîkozê ye piştî ku hin xwarin an vexwarinên xwarinê têne xwarin. Hejmarên index glycemîk girîng e ku ji bo diyabetes, atherosclerosis, patholojiya kezebê û gurçikê, û giraniya giran. Di gotarê de li ser naveroka hilberên herî populer, û herweha nirxa wan ji bo laş, nîşana glycemic.

Têgehên bingehîn

Ne pêdivî ye ku meriv pîşeyên glycemîk ên hilberên xwe bixwe hesab bike. Li wir maseyên taybetî hene ku agahiyên wusa diyar têne kirin. Ji ber ku glukoz madeyek e ku şekirê xwînê bilind dike, GI ya wê wekî 100 yekîneyan hate girtin. Berhevkirina bandora hilberên din ên li ser laşê mirovî, hejmar hatine hesibandin ku asta şeş glycemic şahidî dikin.

Indeksa glycemîkî ya hilberan bi ve girêdayî hêjahiya mono- û polysaccharides ên di navhevokê de, naveroka fêkiya vexwarinê, dermankirina germê, bi kombînasyona bi maddeyên din re di pêvajoya çêkirina xwarinê de.

GI ya piçûk hilberên ku nîşanên wan di nîşana 40 yekîneyan de nehêle ne. Di koma navîn de hejmar hene ji 40-70. Indexirketek mezin dikare hilberên "pê pesnê" bike ku index wan ji 70 yekîneyan pirtir e.

Indeksa însulînê

Nîşanek din a girîng ji bo diyabetîkan. Indeksa însulînê şaneya pancreatic ya ku ji bo vegera asta şekirê xwînê di normalê de piştî vexwarinê hin xwarinan vedigere. Wekî qaîdeyek, her du hejmar hevûdu temam dikin.

Hyperglycemia piştî xwarina xwarinê xwarin hewceyê serbestberdana însulînê ye, mêjeya ku ji hêla indeksa însulînê ve tê diyar kirin

Girîng! Indeksa însulînê bi nanê spî tê hesibandin. Nîşaneyên wê standard û wekhevî ji 100 re têne hesibandin (hejmartin bi têkildarî beşa ku tê de 240 kcal heye).

Vegetables

Pêdivî ye ku ev komên hilberan divê bi kêmî 50% di sarincokê deqsê dagirin, ku ev ne tenê bi GI ya wan ya kêm re têkildar e, lê di heman demê de bi bandorek erênî li ser laş jî dike. Berhevoka sebzeyan di nav xwe de hejmarek vîtamîn û mîneral, antioxidant, fêkiyek pir girîng e. Bandora erênî ya sebzeyan, têra têrbûna xwarinê peyda kir:

taybetmendiyên disinfectant;
bandora dij-çerxê;
parastina li dijî madeyên radyoaktîf;
bihêzkirina parastinê;
normalîzasyona rûnê digirin.

Tabloya hilberên nîşana glycemîk (bi taybetî, sebzeyan) li jêr têne pêşkêş kirin.

Vegetables - komek hilberên bi GI-ê re têkildar e

Rojane vexwarinên sebzeyan bi qasî 600 g mîqdarê dê bedena mirovên tendurist û nexweş her tiştê pêwîst peyda bike. Vegetables dikare ji bo qursên yekem ên çêkirina xwarinê, alavên aliyan, salads, sandwiches, sauces, pizza. Hin giyayên rovî yên nebatî tercîh dikin, ku ew jî kêrhatî ye, nemaze ku fikirîn ku tedawiya germ dikare hin hilberên GI-ê zêde bike (mînakî, potatîk, karot, bez).

Ber û fêkiyan

GI ya bilind a hin berheman û fêkiyan ne sedem e ku hûn bikar neynin wan bikar bînin. Van hilberan di nav kompleksê de di hejmarên vîtamîn û mîneralan, pektîn, flavonoids, acîdên organîk û tannins de gelek pêşeng cih digirin.

Xwarina sîstematîkî bandorên jêrîn li ser laşê hene:

rakirina materyalên toksîk ji laşê;
kolesterolê kêmtir;
stimulandina makîneya endokrîn;
pêşîlêgirtina pêşveçûna pêvajoyên onkolojîk;
kêmkirina tansiyona xwînê;
normalîzekirina hevahengiya xwînê;
xurtkirina berevanan.

Girîng! Ji bo şekirbûna beranan û fêkiyan bi nermbûnê de pêwîst e. Di vê rewşê de, dê laş bêyî ku pêşî li rewşa wê bigire, madeyên pêwîst bistîne.

Berry û fêkiyan - depoyek vîtamîn û mîneral

Ceh û rûn

Indeksa glycemîk û nirxa rûnê ya hilberên ku di vê kategoriyê de çêdibe rasterast bi materyalên xav ên ku di hilberîna wan de têne bikar anîn ve girêdayî ye. Ya herî kêrhatî ew genim hene ku di pêvajoya paqijkirin û polandinê de derbas nebûne (pezek reş, fêkî). GI ya wan ji 60 kêmtir e. Wekî din, ew guleyan e ku di nav xwe de hejmareke girîng a amino acîd, proteîn, acîdên organîk, vîtamîn, û hêmanên şopîner heye.

Kehreb - hilberînek kalorî, lê domdar di parêza mirovên tendurist û nexweş de

Nirxa nermalavê (naveroka kaloriyê) ya hilberên genim û agir yek ji herî zêde ye. Ev dibe sedema mezinbûna karbohîdartan di navhevokê de. Pêdivî ye ku ji bîr mekin ku saharîdeyên di sarincokê de bi piranî ji fêkiya parêz têne xuyang kirin, ku ji bo vexwarina normal, kêmkirina giran û kolesterolê di xwînê de pêwîst e.

Navê bizinê	GI	Li ser laşê mirovan bandor dike
Buckwheat	40-55	Di navhevokê de xwedî hebek girîng a hesin e, ku pêşiya pêşketina anemia digire. Asta rûn kêm e. Ev dihêle hûn ji bo obezbûn û vexwarinê nan bixwin.
Oatmeal	40	Hilberînek kêrhatî ya ku di navhevokê de nîşanên girîng ên amino asîd û acîdên organîk hene. Karê nermalavêjê, kezebê, normal dike ku alîkariya mîkroflora zikê sererast bike.
Manka	70	Nîşaneya nutricî ya semolina yek ji jor e, di heman demê de, mîna GI xwe. Bi diyabetes, bi kezeb, karanîna wê nayê pêşniyar kirin.
Perlovka	27-30	Stargehek ji vîtamîn, mîneral, fêkî û hêmanên din ên kêrhatî. Feydeya wê hebûna kêmbûna şekirê xwînê ye, piştgirî didin pêvajoyên avakirina xwînê, pergala nervê û zikê mêjiyê.
Millet	70	Ew fonksiyona gastrointestinal normal dike, xwedan bandorek bikêr li ser kezebê dike, poş û toksinan ji laş dûr dixe, û antîoksîdantek bihêz tê hesibandin.
Ris	45-65	Cûreyek qehweyî tercîh e, ji ber ku indexa wê li jêr 50 e, û rêjeya rûnê yek astek bilind e. Rice dewlemend e ku di vîtamînên B-series de û amino acîdên domdar hene.
Îçek	40-65	Ew di navnîşa xwarinên pir-calorie de tête nav kirin, lê ji ber ku pêkhatiya wê kîmyewî heye bandorek neyînî li ser laş û tenduristiyek hem jî tendurist nîne. Pergala nervê ya navendî, kêzikan û pêvajoyên nûavakirinê normal dike.
Corn	65-70	Ew xwedî naverokek berbiçav a vîtamînên B-series, retinol, hesin, magnesium, ku xwedan bandorek bikêr li ser rewşa zikê, pêvajoyên metabolîk, û xebitandina pergala nervê ye.
Yachka	35-50	Ew xwedî bandorek hogoglycemîk, immunostimûlasyon e, beşdarî pêvajoyê ya hematopoiesis dibe.

Girîng! Dirêjbûnên di nav indexê de bi hûrguliya por, zêdebûna avê, şîrê, rûnê û hilberên din ve girêdayî ye.

Hemî hilberên kulîlkan xwedî rêjeyek GI ji jor 70 e, ku ew bixweber wekî wan xwarinên ku xwarinên wan divê bêne sînorkirin tê de դաս kirin. Ev ji bo diyabetîkan, mirovên xwedî laşê giran, kesên ku bi nexweşiyên kezebê, gurçikê, û her weha binpêkirina rêgezên ku jiyanek tendurist binirxîne.

Hilberên şîr

Bikaranîna berhemên dairy ne tenê destûr, lê di heman demê de ji hêla pisporên di warê derman û dietetîkê de jî tête teşwîq kirin. Milk çavkaniyek kalsiyûmê ye ku ji bo baştirkirina sîstema lemlateyî, pergala lemlate û çerm pêdivî ye. Digel kalsiyûmê de, hilber dibe ku enzymes, hormon û hêmanên xwerû yên jêrîn peyda bike:

hesin;
bakûr;
iodine;
potassium;
fosfor.

Berhemên dairê laşê mirov û toksînan paqij dike, bi giraniyê şer dike. Ji hêla hejmarek bandorên erênî yên ji bo laşê herî yekta têne jogurt têne hesibandin (bêyî bêyî lêzêdekirina aromatîk û parastinvan) û kefir. Ew tête pêşniyar kirin ku ji hêla diyabetîkan ve, mirovên ku bi dûrsikê dikişînin, bi obusbûn, dysbiosis, nexweşiyên dil, pişkên xwînê, û pergala urinînê ve were bikar anîn werin bikar anîn.

Kîrok û derdorên wê - hilberên bi GI kêm û navîn

Hilber û hilberên meyê

Avkaniyên proteîn, acîdên organîk, vîtamînên B-rêze, acîdên xwînê yên nebatkirî. Bi amadekariyên rast re, ew zû têne şûştin, di xwarinên parêzê de, di dema derbasbûna zarokek de, bi diyabetî re, tê pêşniyar kirin.

Dema hilbijartina goşt, divê hûn berê xwe bidin cûrbecûr yên bi naveroka hindik an kêm rûn (mûçik, rahîb, quail, berx, goşt). Ew çêtir e ku celebên porkê yên rûnê red bikin, ji ber ku ew beşdarî zêdebûna kolesterolê xwînê dibin.

Girîng! Di dema çêkirina xwarinê de, çêtir e ku meriv pêvajoyên paqijkirinê, dirijandin, baking, lancishing bikar bînin. Goşt bi selete û selewatên binxetê ve baş dibe.

Egg tenê hilberîna ku ji hêla laşî ve bêtir tête vesazandin ji% 97-ê ye. Ew di nav xwe de hejmarek amînoyên pêwîst û vîtamînan, mîkro û makroyên hêja (molybdenum, zinc, manganese, iodine, hesin û fosfor) pêk tîne. Pispor pêşniyar dikin ku rojek 2 hêk bikirin (bi şekir - 1.5 û bi teybetî tenê proteîn), ji ber ku ew nav choline digirin, ku ev kîjan bingehek bi bandora antitumor e.

Egs û hilberên goştê çavkaniyên amînoyên girîng ne

Masî û seafood

Indeksa Glycemic ya Oatmeal

Nirxa berhevoka vê grûpê di rûnê rûnê rûnên omega-3 de ye. Bandora wan a li ser laş wiha ye:

beşdarî di mezinbûna normal û avakirina laşê zarokan de;
bandora kêrhatî li ser rewşa çerm û pergala uriyûmê;
bandora dijberî ya nerm;
beşdarî di pêvajoyên hûrkirina xwînê de.

Wekî din, di navhevkirina masî û sebze de jod, magnesium, zinc, kalsiyûm, fosfor, hesin pêk tê. Actionalakiya wan bi piştgirîkirina kargêriya pergala lemlateyî, ya rewşa diran, alava endokrîn, pêvajoyên avakirina xwînê, metabolîzma û fonksiyona riprojektîvî ve girêdayî ye.

Tê destnîşankirin ka çiqas xwarin dikare di yek carekê de vexwarin ne zehmet e. Piraniya wan xwedî GI-a zero heye. Cûdahî bi kelp (xwedêderka wê 22 e), stûnên tirimbêlê (40), rehmetî ya birandî (5), firokên masîyan (50) hene.

Vedixwe

Di nav parêza rojane de destûr hene:

Avê ne-karbonated a mineral - ji bo mirovên tendurist û nexweş re destnîşan kir. Qabilbûna wê ew e ku di bedenê de hevsengiya ava-elektrolîtê piştgirî bike, pêvajoyên metabolîk bilez bike, normalîzekirina mîzê, kezebê, pankreasê bide.
Juice. Ya herî qehweyî vexwarinên ji domdar, îsot, pîvaz, leymûn û çîçek in. Ew çêtir e ku hûn nebatên firotanê red bikin. Ew di nav xwe de hejmareke pir zêde aramker, parastin û şekir vedigirin.
Qehwe di nebûna pirsgirêkên dil, xwîn û gurçikan de qebûl e.
Tea - pêşîn ji celebên kesk û vexwarinên li ser bingeha pêkhateyên nebatê têne dayîn.

Pêdivî ye ku pêdivî ye ku vexwarinên alkol sînor bikin, û di rewşek hejmarek nexweşiyan de, bi tevahî wê hiştin. Nutritionists destûr didin heya 200 ml şerabê sor ya hişk, vexwarinên bihêz ên ne ji 100-150 ml zêdetir (ji bo şekir - heta 100 ml ji mêran re, heya 50-70 ml ji bo jinan). Liîkor, kokteylên bi malzemeyên şîrîn, şampanya û lîwanê ew vexwarinên ku divê bêne avêtin hene.

Drinks - beşek rojane ya xwarinê

Xwarinê Montignac

Tenduristê Fransî M. Montignac pergalek xwarina ku li ser hesabê hilberên GI hate avakirin ava kir. Berî ku ew ronî bike, prensîbên parêzek weha bi ser xwe de hat ceribandin û encamên baş nîşan dan (minus 16 kg di 3 mehan).

Xweseriya Montignac li ser bingeha bingehîn ev e:

karanîna xwarinên tendurist û xurîn;
sînorkirina têkildarî karbohîdartên bi zûtirîn derewîn û xwedan indexên bilind;
redkirina lipîdên bi eslê heywanî;
zêdebûna hejmara hilberên ku xwedan acîdên rûn ên nekelandî;
berhevoka hevreng a proteînên cûreyên cûda.

Montignac di du qonaxan de sererastkirina parêzek pêşniyar dike. Fûara yekemîn li ser mezadêgirtina wan berheman û sûkan e ku indeksên wan yên pêşangehê ji 36 xalan zêde nine. Qonaxa yekem bi kêmbûna giraniya laş re, lezgîniya pêvajoyên metabolê.

Pêdivî ye ku qonaxa duyemîn encam encam bide, nehêle ku giraniya zêde vegere paş. Lêkolînvan pêşniyar dikin ku bi heman awayî xwarin, vexwarinê bi kêmî ve 2 lître ava vexwarinê, dayîna qehwe, şekir, felq, muffins, nan ji fêkiya genim, alkol ve bidin. Jimareke mezin a masî û sebze destûr tê dayîn. Pêdivî ye ku fêkiyan di nermbûnê de bêne şandin.

Navnîşek nimûneyê ji bo rojê wiha ye:

Taştê - apple, yogurt kêm-rûn.
Taştê No. 2 - şûrek bi şîrê, çayê.
Lunch - filetek hake, şilandî an pijandî di nav rûnê de, saladê bi radikan û fêkiya şorbe, komplo bêhnxweş.
Dinner - bi îsotên hêşînayî, pişkek hîn jî ava bermayî.

Piraniya parêzvanên pispor bawer dikin ku xala qels ya parêzek wiha kêmbûna çalakiya laşî ye. Montignac bi tu awayî hewcedariya çalakiyê nagire, bi kêmkirina giraniyê tenê li ser parêzgehê sûcdar dike.

Send