Di parêzek bê şekir de armanc tenê ne tenê kêmbûna giran a lezgîn e, lê di heman demê de parastina astên asayî yên glukoza xwînê jî dike. Bawer nekin ku bi tenê şekirê ji parêzê derxe, dê giran û vexwarin dê dest bi rêve bibe.
Sugekir bi zêdebûna giraniya bilez peyda dike ji ber ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind (GI) e, ku rêjeya dabeşbûna glukozê di laş de nîşan dide. Di heman demê de, ev nîşana hebûna glukozê li hilberên din jî nîşan dide.
Ger hûn dixwazin laşê bixwezin û hemî fonksiyonên laş saz bikin, divê hûn ne tenê şekirê derxînin, lê her weha hilberên ku bi glycemicek bilind e jî derxînin. Sîstema nermaliyê ya ji bo vê parêzê dê li jêr were diyar kirin, dê menuyek nêzikî were pêşkêş kirin, û hem jî berjewendîyên GI ji bo xebata hemî fonksiyonên laş û têkoşîna berbiçav li dijî giraniyê.
Prensîpên xwarinê
Ew dixuye ku meriv prensîpa parêz dikare bi navê xwe diyar bibe, lê bê guman ev ne wusa ye. Pîvanê şekir û hemî hilberên ku wê tê de nehêle dike - şekir, şîv, vexwarin, alkol (lîberal), sauces û hwd.
Whyima şekir bi gelemperî bi zêdebûna giran dibe? Tişt ev e ku ew karbohîdartek zûtir e, ew e, ew laş bi enerjiyê rehet dike, lê zû tê şûştin, bi teybetî di nav kêzikan de rûn. Karbohîdartên tevlihev, berevajî, ji bo livînê ji bo demek dirêj ve têne şuştin û hestek hestî dide.
Bi karbohîdartên xirab dûr dikeve, kesek ne tenê laşê xwe baştir dike, lê di heman demê de vedigere parêzek tendurist.
Pîvanê bi tevahî hilberên wusa dom dike:
- şekir
- Chocolate
- vexwarinên şîrîn ên gazandî;
- sîr;
- lîberal;
- vexwarinên kêm alkol;
- pijandin;
- jam;
- şîrê şilandî;
- yogurtên şîrîn.
Ji bo bandorek windakirina giran a zûtir, divê hûn bi gelemperî karbohîdartên bilez ji menuê veqetînin. Hilbijartina wan pir hêsan e - ji hêla index glycemic (GI).
Ev têgeh dê li jêr bi berfirehî were gotûbêj kirin.
Girîngiya GI ji bo windakirina giran
GI rêjeya hilweşandina karbohîdartên ku di laş de werdigirin piştî şandina hilberînek nîşan dide. Nîşana hindiktir be, di xwarinê de glîkoz kêm bibe.
Di parêzek bê şekir de, ku bi hev re bijartekek xwarinên GI pêk tê, zûtirîn û girîngtirîn encamên domdar dide. Di nava tenê du hefteyan de, hûn dikarin heya heft kîloyan winda bikin. Di heman demê de, parêzek bijartî ya bijartî pêşiya pêşkeftina şekir digire.
Pêdivî ye ku ji xwarinên bi GI-yê kêm re xwarina xwarinê bixwin, ew carinan tê destûr kirin ku parêz bi parêz bi navnîşên navîn vexwarinê bixwin, lê heftê carekê ne sê caran.
Pîvana dabeşkirina GI:
- 0 - 50 PIECES - kêm;
- 50 - 69 PIECES - navîn;
- li ser 70 PIECES - bilind.
Potat û îsotên zibilandî, juwe û makaronê divê ji menuê bê derxistin. Lê guman nakin ku bi vî parêzê vexwarinê dê yekdeng be.
Berevajî vê, navnîşa hilberên destûr di her kategoriyan de berbiçav e.
Diet bêyî şekir
Wekî ku berê hate diyar kirin, ne bes e ku meriv şekir û hilberên şekir ji nav menu derxe. Vê girîng e ku hûn xwarinên hilbijêrin ku dê naverokek kêm a karbohîdartên zûtir be, berê xwe dide tevliheviyê.
Digel vê yekê, hûn hewce ne ku kalorî bavêjin. Ev li ser nan û tov re derbas dibe. Van çend karbohîdartan hene, lê di kalorî de pir pir in. Rêjeya rojane divê ji 50 gramî ne derbas be.
Nuts di windakirina giraniyê de alîkariyek baş têne hesibandin, ji ber ku ew dikarin hestek birçîbûnê bişewitînin, û, li gorî vê yekê, dravê xwarinê kêm bikin. Tête pêşniyar kirin ku nîv saet berî xwarinê xwarina bingehîn nan bixwin.
Ew çêtir e ku fêkiyan ji bo taştêya yekem an ya duyem, bi kefir an mûzek bêbawer vexwarin. Hûn hewce ne ku berî ku hûn taştê têxin davêjin da ku fêkî û beranan nirxa xwarina xwe winda nekin.
Ji fêkî û beranan hûn dikarin van hilbijêrin:
- gooseberry;
- pomegranate;
- peach;
- nektarîn;
- sêv;
- çaya şirîn;
- Stranbêj
- raspberry;
- Kanîçikê
- çira.
Pêdivî ye ku ava vexwarinên fêkî bête avêtin, ji ber ku ew di dema pêvajoyê de fêkiyan winda dikin û dermanê glukozê dê bilez be.
Pêdivî ye ku sebze di parêzê de bimîne. Salads, kevirên alavên tevlihev û casseroles ji wan têne amadekirin. Juiceuwazê tomato ya bi tîrêjê jî qedexe ye. Ew çêtir e ku ava xanî ya malê vexwin, ku di dema parastinê de şekir an adeteyên din nehat bikar anîn.
Ji sebzeyên ku divê hûn hilbijêrin:
- onions;
- Tomato
- xalîç
- hemî cûreyên xalîçeyan - brokoli, kulîlk, spî, sor-serê;
- hêk;
- berxikan
- peasên teze û zuwa;
- asparagus û fasûlî çilî;
- îsotên hêj û şirîn;
- tirşik.
Goşt û masî çavkaniyek bingehîn a proteîneyê ye ku laş hewce dike. Di heman demê de, ew di nav hestên lerizandî de nayê hilweşandin. Mez û masî celebên kêm-fat têne hilbijartin. Skinerm û mayîndarên fatê ji wan têne derxistin.
Hilbijarka çêtirîn dê bibe:
- goştê mirîşkê;
- quail;
- turkey;
- veal;
- mirîşkê û goştê felq - kezeb, ziman, penîr;
- perç;
- pike
- hake;
- Pollock
Hilberên şîr an hilberên hişkkirî dikarin bi hêsanî û di heman demê de şîviyek kêrhatî be. Ya herî sereke ev e ku hûn xwarinên dairyayî yên rûn (xwêya sihikê, çêlekê, tan û ayran) bixwin, hem jî bi giyayên pîvaz bi fêkiyên fêkiyan re nebe.
Hinek kes nekarin bêyî nan nan xwîna xwe bifikirin. Di derheqê hilberên kulikê yên ji tovê genim de divê ji bîr kirin. Deal - nanê tirî, pastikên ji birinc, fasûlî an felqê felq.
Li jêr destûr ji pincaran tê dayîn:
- îsota barî;
- millet;
- kûçikên baran;
- çira reş;
- gûzik;
- rûnê bêrikê.
Fêkiyên hişk ên jêrîn dikarin li ser genimî zêde bikin - prunes, îsotên hişk û hêjîrê.
Menuya nimûne
Menuya nimûneya pêşkêşkirî destûr tê dayîn ku li gorî tercihên tama kesane were guheztin. Ya sereke ev e ku divê parêza rojane hebe - şorbe, sebze, fêkî, goşt an masî û hilberên şîr.
Ya bingeh prensîp jî girîng e. Ew e, ku bi perçeyek xwarin, di porên piçûk de, rojek pênc-şeş caran bidin. Pêdivî ye ku balansa avê jî were dîtin - bi kêmî ve du lître liquid her roj.
Hûn dikarin rêjeya xweya xweya xwerû bihêlin - yek mîlyon lîberê per yek calorie vexwarin. Li jêr menu ji bo hefteya heye.
Duşem:
- taştêya yekemîn - saladek fêkî (yek apple, pişkek mirîd û yek pez), bi 100 ml yogurtê nebaxşandî demsalî;
- taştêya duyemîn - bermalê oatme bi îsotên zuha, çaya kesk;
- xwarina - rûnê fêkî, mirîşkek steamed, gûzek hişk, hûrdekek nan nan (20 gram), qehweya reş bi şirîner;
- şemiya piştî nîvro - kota, yek darî;
- şîvê yekem - çîçek fêkî (şorbe, pîvaz, tomato, îsotê), çîçek şuştî di razanê de, çaya kesk;
- şîvê duyemîn pîvokek ryazhenka ye.
Sêşem:
- taştê yekem - omelette steamed, salad salad;
- xwarina - ava behrê, fêkiyek nan nan, şorbe bi krem;
- xwarina - xwarina buckwheat, porê pea bi çîkolata goştî, çaya kesk;
- çaya piştî nîvro - 200 gram fêkî;
- şîvê pêşîn - pike ku li ser şemek nebatî hatî çêkirin, çayê reş bi fêkiyên hişk;
- şîvê duduyan qehweyek kefir e.
Wednesdayarşem:
- taştêya yekem - kûrek, 50 gram rûn û çaya kesk;
- taştêya duyemîn - porê bar, şîva hêşînkirî, çay û çenek çîkolata tarî;
- xwarina - supayê hêşînayî, fêkiyan bi gûz, gêjikê hişkkirî, fêkiyek nan, çay;
- şemiya piştî nîvro - jelly on oatmeal, peşekek nan nan;
- şîvê yekemîn - porê bar, felqê şilandî, salad salixê, çayê bi şîrînkêşanê re, mînakî stevia ji bo şekir jî wekî şirînkerê tê destûr kirin;
- şîvê duyemîn eşekek yogurt e.
Pêncşem:
- taştêya yekem - salona fêkî ya bi kefir, çaya kesk vekirî;
- taştê duyemîn - omelet bi sebzeyan, qehwe bi cream;
- xwarina - supayê baranê ya îsot, makarona genimê dur, pîvaza steamed, salad salixê, çay;
- şemiya danê nîvro - kota, 50 gram nan;
- şîvê yekemîn - kabika ku bi rahêjê qehweyî ve hatî çêkirin, zimanê goştê zexm, çaya reş;
- dinnerîvê duyemîn pîvokek yogurtê ya nebaxşandî ye.
Fridayn:
- taştêya yekem - sûd û xurdefiroşî, qehwe bi krem;
- taştêya duyemîn - birincê bi fêkiyên hişk, çaya reş;
- xwarina - şekirê fêkî, goştê gûzê, porê millet, çayê kesk bi dirûşmek çîkolata tarî;
- şemiya piştî nîvro - jelly on oatmeal, peşekek nan nan;
- şîvê yekemîn - hûnera ku bi mirîşkê hûrkirî, qehwa reş bi kremî ve tijandî ye;
- şîvê duduyan qehweyek kefir e.
Saturdayemî:
- taştêya yekem - 200 gram ji fêkiyan, çay bi çenek çîkolata tarî;
- taştê duyemîn - barley bi mushroom, çay, tofu;
- xwarina - xwarina buckwheat, qutikên goştê di tomatoyê de, salata fêkî, hûrdekek nan nan;
- şemiya piştî nîvro - kota bi fêkiyên hişk;
- şîvê yekem - birûskek nebatî, bîhnfirehiyên kezebê, qehwe bi krem;
- dinnerîvê duyemîn pîvokek yogurtê ya nebaxşandî ye.
Yekşem:
- taştêya yekemîn - salad salixê, hûrbekek nan ya nan, qehwe bi krem;
- taştê duyemîn - omelet bi sebzeyan, çay, û her weha marmalade bê şekir;
- xwarina - sêvê sebze, fêkiyên masî, porê pea, salad salate, çay;
- çaya piştî nîvro - 200 gram fêkî;
- şîvê pêşîn - giyayê rijandî bi orjînal, pîvaza steamed, qehwe bi krem;
- dinnerîvê duyem ê kanîyê ye ku bi yogurtê nebaxşandî vekirî ye.
Di parêzek wusa bêyî şekir û bi xwarinên ku bi karbohîdartên kompleks hene encamên zû windakirina giraniyê didin, bêyî ku kîlogramên avêtî vegerin.
Di vîdyoyê de vîdyoyê çend pêşniyarên şêrîn ên bê şekir pêşkêş dike.
