Conditionsertên laş hene ku hewceyê rêzgirtina rêzikên rêzikên dermankirinê digirin. Di nav wan de - şekir, obesity, atherosclerosis, nexweşiyên kezeb û gurçikê. Naveroka glycemîk û naveroka calorîk a hilberên xwarinên populer destûrê dide we ku hûn bi rastîn an çêkirina hin hêmanên hingeyî bi rengek kesane rast biafirînin.
Indeksa Glycemic
GI - hejmarek ku rêjeya zêdebûna glukoza xwînê piştî şûştina hilberek diyar dike. Naha hejmarek nivîn hene ku tê de nîşangirên hesibandî jixwe têne navnîş kirin. Hesabkirin bi berhevdana bersiva laşê bi glukozê pak, ku index wan 100 yekîn e, û hilberek hilberek taybetî ye.
Nirxên kêm GI destnîşan dikin ku asta şekirê xwînê hêdî û hêdî zêde dibin. Hejmarên zêde dibin, glycemiya zûtir piştî hilberîna hilberê zêde dibe.
GI bi faktorên jêrîn ve girêdayî ye:
- şêwaza sakarîdên di nav kombûnê de;
- mîqdara felq;
- rêbaziya hilberîna hilberan;
- raporta karbohîdartan bi lipidan û proteînan re.
Naveroka calorie
Calorie rêjeya enerjiyê ye ku laş di pêvajoya kirîna hin hilberan de wekî encama dabeşkirina wan di materyalên hêsan de digihîje. Nirxa enerjiyê ya xwarinê di kilocalories (kcal) de tête pîvandin. Oxidasyon bedena jêrîn ya enerjiyê dide:
- 1 g proteîn - 4 kcal;
- 1 g lîpîd - 9 kcal;
- 1 g ji karbohydrate - 4 kcal.
Zanîna li ser pêkhateyên hilberê - hebûna sererastkirina xwarina kesane
Bi zanebûna madeyên pêkhatî, mirov dikare hesabê ku mirov bi vexwarinê vexwarinê dê çiqas enerjiyê bistîne.
Kevir
Pêdiviya rojane ya laşê bi qasî 2 g ji kîlo laşê laş e. Zêdetirî nîvê naveroka gihîştî divê koma orîjînala nebatê be. Dema ku hûn parêzek kesane berhev bikin, divê hûn wan xwarinên ku ji ber proteînê dewlemend in, lê di heman demê de xwedî naveroka kalorîbûnê kêm in.
Lîpîd
Pêdivî ye ku meriv masûlkeyên heywanan kêm bikin û lîpîdên nebatê yên nebatî zêde bikin. Lîpîdên heywanan di zêdebûna trîglîserîd û kolesterolê de di nav xwîna xwînê de provokasyonê dikin, metirsiya geşbûna atherosclerosis zêde dibin. Ev taybetî bi taybetî girîng e ku meriv di diyabetes mellitus de fikirîne, dema ku makro û microangiopathî hevalbendên domdar ên nexweşan in.
Karbohydrates
Ew çêtir e ku ji wan xwarinên ku di navhevokê de karbohîdartên tevlihev hene, bixwin, û karbohîdartên hêsan ên ku xwedan glycemîkên bilind in hiştin. Zelalek berbiçav a fêkî, fêkî, fêkî, bergeh têxin nav xwarin.
Dîtina giştî
Ev nîşana paşîn e, ku di nav heman demê de gelek taybetmendiyên hilberê (GI, naveroka calorie, rêjeya lîpîd û karbohîdartan) tête girtin. Qalindek 10-xalî tête bikar anîn, ku pêkanîn dike, ew diyar dikin ku ne sûdê ji hilbera laşê re werdigirin, lê ew çawa bandor li kêmbûna giraniyê dikin Hejmarên herî mezin diyar dikin ku hilberê hewce dike ku bêhtir bête xwarin, yên kêm - bi kêm caran an bi tevahî kêmtir vexwarin.
Nirxê rûnê
Vê nîgarê tête hesibandin ku bi navgîniya vîtamîn, mîneral, amino acîd, phytoelements ku di hilberê de tê de tête kirin (lîpîd û karbohîdartan pêk neynin). Li vir pîvanek ji 100 xalan tê bikar anîn, li cihê ku 0 nirxa xwarina herî kêm e û 100 jî herî zêde ye.
Vegetables
Vegetables çavkaniyek vîtamîn, mîneral, fiber e. Kombûna hilberên wusa di parêzê de xwedan bandorek neyînî li laşê mirov dike, zikandina kestikê normal dike, di komîteyê de asîmîlasyona her vîtamînê zêde dibe. Divê nebat di nav menuya rojane de ne tenê ji nexweş, lê di heman demê de mirovek tendurist jî bibe cihek domdar.
Hilberên pratîkî bi lîpîdan tune, hejmarên kêm ên proteîn û karbohîdartan hene. Di pir rewşan de, kêm-calorie. Hêjeya sereke ya sebzeyan ev e ku ew xwedan astek ascorbic acid, pectin, acid folik, carotene, û mîneralên girîng hene. Pêwîstiya rojane - herî kêm 600 g.
Tabloya nîşanên GI û naveroka calorîk a fêkiyên herî populer nîşan dide.
GI û daneyên kalorî - şiyana ku hûn hilberên pêwîst zêde bikin an jî derxînin
Toawa bexşîna sebzeyan zêde dike
Gelek şîret hene ku di parêza rojane de hejmara "rûniştvanên" baxçeyan zêde bikin:
Nîgara glycemîk a nan- sandwiches with Vegetables Piece;
- pizza pizza;
- salixên malê yên li ser bingeha sebzeyên teze an qutkirî;
- sûkên nebatî, borsch;
- heke kesek bixwaze li xwaringeh û kafiran bixwe, xwarina saladsên nebatan, şîvîn, hêşînahiyên şekir wek çîlekê bide alî;
- vegetablesandinên xwe yên xwerû şûştin, birrîn û avêtin li cîhek balkêş, da ku xwestinek wan bixwin;
- nirxa xwarina xwarinên sarincî ji xwarinên nû cûda nabe, ji ber vê yekê hûn dikarin bi ewlehî wan di qursên yekem û duyemîn de zêde bikin.
Fêkî û Beranan
Fêk fêkiyek şekir a goçkî an darekê ye, ku ji bo xwarinê amade ye. Van hilberan ji bo berhevoka wan a dewlemend (bi taybetî vîtamîna C), ku ji bo vexwarinê rojane re ne, hêja ne. Bi rêjeya vejenê, pir fêkî bi berhevoka jêrîn:
- proteînan - bi qasî 10%;
- lîpîdan - bi qasî 3-5%;
- karbohîdartan - 85-90%.
Asta bilind a karbohîdartan mudaxeleyî nav tevlêbûna hilberên xwarinê jî nebe ji bo nexweşên bi şekir, ji ber ku hejmarek fêkiyên ku xwedan index glycemic kêm in hene. Fiber û pêkhateyek dewlemend a vîtamîn û mîneral dê tenê sûd werbigirin.
Fêkî û Berîman bi berhevoka jêrîn:
- beta carotene;
- Vîtamînên B-rêzik;
- tocopherol;
- acid nîkotinîk;
- hêmanên trace (potassium, iron, manganese, calcium);
- amînoyên pêwîst;
- bioflavonoids.
Materyalên jorîn hewce ne ku ji bo dîwarên xweser xurt bikin û elaleta wan zêde bikin, zexta xwînê bisekinin, û metabolîzmê normal bikin. Ew dikarin laşê ji radîkalên serbest biparêzin, tansiyona xwînê baştir bikin, xwedî bandorek antitumor bikin, hêzên parastinê sererast bikin.
Fêkî û Beravan - Hilberên domdar di menuya rojane ya kesek tendurist û diyabetes de
Pel û dewar
Nîşaneyên GI, nirxa nuturî û naveroka kalorî ya darên rasterast bi rasterast li ser celebên madeyên xam ên ku têne bikar anîn û şêwaza wê ya çêkirinê, û hilberên kulikan - li ser celebê rûnê girêdayî ye. Ya herî bikêrhatî ew genim hene ku nehatiye polandin û pîvok jê rakirin (pezê qehweyî, birinc). Ew di gulikê de ye ku zerareke mezin a proteîn, vîtamînên B-series, hewa, tokoferol, amînoyên pêwîst û mîneralan pêk tîne. Wekî din, cerebên nepoxandî xwediyê GI kêmtir in, ji ber ku ew bi berbendbûna hêdî ya karbohîdartan ji tûjê gastrointestinal vedigerin nav xwînê.
Cereêniyên populer ên ku di nexweşên bi şekir de dijîn serketî ne û yên ku biryar didin ku jiyanek tendurist rêve bibin:
- Buckwheat (GI 40-55, 355 kcal) - mertalê zeytûnî ji giyana pîvandî şûnda glycemîkî kêm e. Pêdivî ye ku hebek pir girîng hebe, bi pratîkî bi lipidan ne girêdayî ye. Tête pêşniyar kirin ku sibehê bi proteînan re bixwin.
- Rice (spî - 65 û 339 kcal, hêşînayî - 45 û 303 kcal) dewlemend e di vîtamînên B de û amînoyên girîng.
- Millet (GI 70, 348 kcal) - şîret e ku hûn porê zuha çêbikin, wê hingê ew kêm şekir e. Ew radîkalên azad girêdide, kolesterolê zêde vedike, li ser kezebê bandorek erênî dike, û rêça paşveçûnê çalak dike.
- Grûba genim (GI ji 40 heta 65) - kom kom di nav arnautka, kuscous, bulgur û spelling de pêk tê. Hilber kalorîz e, lê astên glukozê kêm dike, pêvajoyên nûavakirinê, rêça zikê kar dike, çalakiya pergala nerva navendî baştir dike.
- Kevirên kemikê (GI heta 70, 353 kcal) - xwediyê mûzeyek girîng a magnesium, zinc, hesin, vîtamînên B, A ye.
- Perlovka (GI heta 30, 350 kcal) di warê pêkhateyên ewlehî û bikêr de serokek e. Ew gelek proteîn, fêk, hêmanên travîtê di nav xwe de dihewîne, xwedî taybetmendiya kêmbûna glukozê di xwînê de ye.
- Gruçikên baran (raw - 35, pijandî - 50, 349 kcal) - dikarin kolesterolê kêm bikin, pergala nerva navendî ya asayî bikin, bênavberiyê xurt bikin.
- Oatmeal (GI 40, 371 kcal) hilberek ewledar û tendurist e, lê pêdivî ye ku ceribandin bêyî lêzêdekirin û nepoxan were bikar anîn.
Hilberên kulikê ji hilberên ji grûpa bilind a glycemic index (70-95) re girêdayî ye. Di navhevokê de karbohîdartên dejenes têne, ku saturasyonek dirêj-dirêj peyda dikin, lê di heman demê de bi tundî asta şekirê zêde dikin.
Hilberên şîr
Vê çavkaniyên çêtirîn kalcium in, vexwendina kîjan ji bo pêşîlêgirtina nexweşîyên pergala muskuloskeletal girîng e. Digel vê yekê, kalcium beşdarî hevsengiya normal ya kolagjenê dibe, diranên tendurist peyda dike, piştgiriyê dide xebata pergala masûlkeyê. Milk xwedan taybetmendiyên bakterîtîk e, dikare bandora radyoaktîf li ser laş kêm bike, materyalên toksîk girêdide.
Her hilberek xwedî bandorek taybetî ye, ji ber vê yekê baş e ku meriv bikar bîne:
- kefir - pêşîlêgirtina enfeksiyonên zikê, normalîzekirina xebata pergala nerva navendî û periferîkî dike;
- pîvaza sorkirî - hevsengiyek hormonal e;
- cheese - rewşa kezebê xurt dike;
- çîçek kota - berpirsiyariya fonksiyona pergala kartilajê ye, beşdarî prosesa başkirinê dibe;
- şîrê pijandî ya birandî - rêsiya tîrêjê hişyar dike, tîna kêm dike;
- yogurt - bandorek erênî li ser tevgera nervê, pergalên nebatî;
- buttermilk - giraniya kêm dike, kolesterolê zêde dike.
Berhemên dairy - hilberek hilberek hêmanên trace ji bo mezinbûn û pêşkeftina laşê normal
Goşt û hêk
Van xwarinan çavkaniyek proteîn e. Laşê mirov ji bo karanîna baş divê 20 amino acîd hewce bike, ku 9 ji wan divê bi rêkûpêk bi xwarinê re bêne peyda kirin. Kûçik û goşt ji ber naveroka kêmtir rûnê wan herî populer têne hesibandin. Ham, bacon û cûreyên din ên goştê xwedî lîpîdanek pir mezin in, ji ber vê yekê divê karanîna wan sînorkirî be.
Di çêkirina xwarinê de, dirijandin, birijandin, rijandin, bîhnfireh bikar bînin. Pêdivî ye ku bi hêşînahiyên nû an dirijandî, pîvazan re were hev kirin.
Goşt û hêk - hilberên girêdayî koma GI ya kêm û navîn
Masî û seafood
Girîngiya vê grûpê di rûnê rûnên kêrhatî yên omega-3 ên kêrhatî ye, ku di pîvanên pêşîlêgirtina ji nexweşiyên dil de rolek girîng dileyzin. Wekî din, masî û sebze jî hene:
- fosforî û kalcium - ji bo fonksiyonê ya normal ya pergalê ya lemlate û rewşa baş a diranan;
- bakûr - ji bo hevsengiya hucreyên xwînê, hêmanên hucreyê girêdan û fêkiyên nervê;
- iodine - ji bo tevgera normal ya gîla tîrîdê;
- hesin - ji bo avakirina hemoglobînê û veguhastina oksîjenê di hucre û laşên laş de;
- potassium - ji bo baştirkirina sîstema masûlkeyê, tansiyonê nervê, zexta xwînê ya normal;
- magnesium - ji bo normalîzekirina metabolîzma, fonksiyona baş a sîstema lemlateyî, damezirandina DNA;
- zinc - ji bo şiyana ku zarokek bifroşe, sererastkirina xebata hêzên parastinê.
Kaleba deryayê xwediyê GI-yê 22 e, qefikên birandî - 5, masîgirên masî - 50, kevçikên crab - 40. Berhemên mayî yên ku vê grûbê pêk tîne re hebûnek 0 heye.
Vedixwe
Avê avê yek ji vexwarên pêşniyazkirî ye ku di karanîna rojane de (cante) tête bikar anîn û wekî pêkhatek tedbîrên dermankirinê (kûrat-canten, derman-mineral).
Juices depoyek din a vîtamîn û mîneral e. Pêşîn ji vexwarinên ku ji nû ve têne çêkirin, pêşî li vexwarinê tê dayîn, ku di nav pêkhateyê de xwedan giringiyek bi reng û rûnên parastinê heye. Pisporên herî bikêr kanîyên juê yên lemon, lemon, domahîn, potato û pîran nas kirin. Ji bo ku şirînek sivik bide, piçek hingiv an şekirê panşe lê zêde bike.
Her çend qehwe wekî stimulantek metabolîk tête hesibandin, çêtir e ku meriv li ser karanîna wê bi doktor an parêzkarê xwe re nîqaş bikin. Ji çayê, cûrbecûr kesk tête tercîh kirin, û hem jî çayên bixwe çêkirî yên li ser bingeha raspberry û blueberry têne çêkirin.
Pîvazên alkol bi gelemperî çêtirîn ji parêzê têne derxistin. Carinan destûr tê da ku hûn şerabê sor ya hişk bikar bînin (bêhtir ji sûkek), vexwarinên çil-giran (bêhtir ji 70-100 ml). Ew çêtir e ku ji lîber, şampagne, kokteyên alkolî yên şîrîn, bi taybetî ji bo nexweşên bi diyabetî, red bikin.
Vexwarin - hêmanek girîng a parêza rojane, ku di heman demê de hewceyê sererastkirinê ye
Indeksa Xwarinê
CPI-ya herî mezin xwedî fêkiyên kesk ên kesk hene: marûon, hêşînahiyên Brukselê û giyayên kelek. Ew li dû hêkên kesk ên zexm ên ku dikarin hem nû û hem jî felq têne bikar anîn (asparagus, brokoli, artichoke, selery, kastur, zucchini) hene.
Di derbarê heman CPI de (li dor 50) nebatên kesk, fêkî û fêkiyên nû hene. Rewşek ji 35 yekîneyan ji hêla sebzeyên ku di berhevoka wan de xwedî starch hene (dagirker, rutabaga, kungû, hîvîdar, parsnips) dagir e. Dûvre ceh û cûrbecûr cûrên cûrbecûr (22 û 20) hate dayîn. CPI-yên 15 û jêrîn xwedî hilberên jêrîn:
- masî
- hilberên şîrîn;
- goşt;
- hêk
- Chees
- hilberên bermayî, hilberên bermayî yên ji genimê;
- rûn, margarîn;
- her cûre şekir.
Menuya mînak ji bo parêzek tendurist û şekir
- Taştê: masîjêkirî, salox û îsota sêvê, hûrbekek nan, çaya bêbir.
- Snack: çay bêyî şekir, naveroka nebatê.
- Unchîv: rûnê fêkî, hûrdekek goştê rûnî, nan, appleyek, pîvazek ava kaniya bê gaz.
- Snack: cheesecakes, compote.
- Dinner: hêkek şilandî, qutikên goştê bi kinc, nan, çay.
- Kezeb: Kuliyek kefir.
Divê girîng e ku ji bîr mekin ku bi tevahî xwe di xwarinê de sînorkirin. Divê laş hem tendurist û hem jî nexweş divê hemû vîtamînên pêwîst, hêmanên trace, materyalên organîk ji bo karanîna baş û başbûneke bilez bistînin.
