Kêmasiya gîştî ya index glycemîk: pîvana parêzê, derbazkirinek nêzik û rehmetên bikêr

Dieta index glycemic, menuya ku îro em ê nîqaş bikin, ji bo kontrolkirina asta şekirê xwînê tê bikar anîn.

Ew sînorkirina berbiçav a karanîna hilberên xwarinê, ku rêjeyên berbiçav ên vê index hene hene.

Menuya navnîşa glycemîk a heftane ya yek ji hêla herî hêsan û pir daxwazî ​​ye. Bi wê re, hûn dikarin ji zencîreyan re baş bibêjin. Ji bo vê yekê, bes e ku hûn tenê di hin xwarinên xweyên bi GI-yê bilind de hin qedexe saz bikin.

Pêdivî ye ku pizîşkek wusa ye: pêdivî ye ku karbohîdartên hêsan bi yên tevlihev re werin guheztin, ji ber ku yên berê zû têne zeft kirin û dibin depoyên rûnê. Wekî din, wekî encamek, zêdebûna hebûna şekir di xwînê de pêk tê. Di encamê de, kêmbûnek di asta wê de piçek paşê tête diyar kirin, ku dibe sedema bîhnfirehiya bêserûber.

Lê wekî ku ji bo karbohîdartên tevlihev, prensîba xebata wan hinekî cuda ye: ew pir zêde bi hêdî têne tewandin, laşê dirêj dikin dirêj dikin û lûtkeyên şekir provoke nakin. Ji bo van sedeman ev e ku ev mînaka nebatî ya ji bo mirovên ku astengiyên endokrîkî ne hatine çêkirin. Ji ber vê yekê, vexwarinên ji bo vexwarinên ku bi navgînek glycemic kêm û naveroka calorîk kêm in di navbera diyabetîk û kesên ku dixwazin giraniya kêmbûnê de pir populer in.

Pêdivî ye ku pîvanê

Profesor David Jenkins demek dirêj lêkolîn kir ku xwarinên dewlemend ên karbohîdartan çawa li laşê diyabetîk bandor dike.

Wekî ku derket, ne tenê xwarinên şîrîn, lê her weha xwarinên dewlemend ên bi stûnan (sêvê spî, pasta, buns, potatîk) astên şekirê di xwînê de zêde dikin.

Dûv re, wî nirxên glycemîk ên xwarinên cûrbecûr pêşkêş kir, yên ku ceribandinên nû didan. Wekî ku hûn dizanin, index glycemic (nirxa GI) destnîşan dike ku çiqas bilez tête hilweşandina karbohîdartan tê meşandin, û dema ku hilberek yek an yek tê vexwarin tê de qasî şekirê tê guhartin.

Zûtir ku veguherîna xwarinê di nav glukozê de pêk tê, GI wê zêde dibe. Di vê naverokê de, ew bi 100 reheyî ye. Ew di hêşînayî (bi qasî 70), xwarinên hişk û şîn de pir zêde ye. Lê ya hindiktirîn ji bo hin fêkî û sebzeyên ne storkar.Ger GI 70 e, wê hingê ziravbûnek lezgîn a glukozê û hormona pankreasê (însulînê) di xwîna kesek de pêk tê.

Armanca sereke ya paşîn wiha ye: orientasyona glukozê. Ew dikare wî bişîne ser "xebateke bilez" (heke nexweş di gerdûnê de ye û hewceyê şewitandinê ye) an ew di laşê laş de veguhezîne (heke nexweş di nivîsgehê de bixebite û şêwaza jiyanê ya sedentaryal bike).

Di senaryoya duyemîn de hin demên xweşik nayên. Berî her tiştî, mirov dest pê dike ku bi lez û bez bêhn zêde bibe, hingê bêhnbûn tête diyar kirin û, wekî encam, ew aciz dibe, ji ber ku laş hêdî hêdî bi rengek "şibandina" glukozê û "bihîstina" însulînê radiweste.

Dûvre, nexweş bi xuyangiya dilkêşên dil re û tevliheviyên din ên diyabetî re rû bi rû dimîne. Bi vî rengî, di nav xwînê de hucreyek pankreasîk û glukozê zêde dibe û zirarê dide hemû organên navxweyî.

Benefît

Ger em di derheqê parêzê de ji hêla indeksê glycemic ve di derheqê tiştê wusa de biaxivin, menuya hefteyê ji karanîna sifrê hilberên GI tête berhev kirin.

Ji bo vexwarina giran li ser menuê hûrguliyên xwerû yên bi navgîniya glycemîkî ya kêm re dibe alîkar ku hûn ji poundeyên zêde derxînin, pêşî lê bigirin û hetta şekir nexweş bikin.

Wekî ku hûn dizanin, enerjiya girîng ji ber xwarina bi GI-ya bilind bi saya bedenê pir zûtir belav dibe. Ji ber fîberê, hilberên asîmîlasyonê yên bi GI-ya hindikî an zerûrî pir hêdî zêde dibin.

Naveroka şekirê di seraya xwînê de dê her gav di nav hezkirên şekir de, ku bi berdewamî çend tebeqeyên şekirê safandî di çaya xwe de radikin, bi rêk û pêk vexwarinê û fêkiyan bixwin. Di vê rewşê de, asta însulînê dê her demî berbiçav be, û bêhêzek metabolê dê piçûkî paşê tê dîtin.

Nermalava index glycemic - li ku derê dest pê bike?

GI rêjeya ku asta glukozê piştî xwarinê ku tê de karbohîdartan heye zêde dibe.

Divê ew kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin bêyî ku parêzek hişk bişopînin divê xwe bi vê prensîbê nermbûnê fêr bibin.

Hin mirov dizanin ku bi dîtinê xwe re, mirov dikare nan "rast", û çîkolata jî bixwe. Wekî din, giranî dê hîn jî zûtir kêm bibe.

Xwarinên ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind in ev in: Hilberên hilberê yên hêşînayî yên genimê kemî, potatîkên asayî, sêvê polandî, soda şîrîn, hin cûre fêkiyan. Lê hilberên ku bi rêjeyek kêm re di nav koma wan de nan nan, birincê qehwe, qehwe, fêkiyên şîrîn û fêkiyan e.

Faktorên ku GI bandor dike

Ji bo ku bi guncanî asta pîvanê glycemîk a hilberê were nirxandin, gelek faktor divê werin hesibandin, ji ber ku celeb şekir (hêsan an kompleks), strukturên kîmyewî yên karbohîdartan, naveroka pîvaza parêzê di xwarinê de bandorê li leza xwarina xwarinê dike û, li gorî vê yekê, asta zêdebûna glukozê di xwînê de. lîpîd, proteîn, û her weha ast, germahî, cûre û dema dermankirina germa.

Ya jêrîn navnîşek hejmar e ku bandorek berbiçav li ser asta GI-ya hin hilberan heye:

1. cureyê madeyên xav, mercên çandinî an çêkirinê, û di rewşa sûkê û fêkiyan de, qonaxa gihîştinê. Mînakî, çira sipî ya dorhêl xwedî GI-yê pir e - 71. Lê ew dikare bi cûreyek kêrhatî ya bi navê basmati bi nîşaneya 55 ve were vehewandin. Piyarî, bi taybetî fêkî û beranan, girîngiyek pir girîng e: Ji ber vê yekê, GI-ya bananoyên hişk ji pîvaz zêde ne. ;
2. pêkhateyên rûnê. Ew valakirina xwarina ji zikê pûç dikin, û bi vî rengî dema ku xwêdan tê zêde kirin zêde dike. Feryadên fransî yên ji materyalên xav ên felcandî têne çêkirin ji GI-ya kêmtir e ji xwarinek wekhev a ku ji hilberên nû têne çêkirin;
3. proteîn. Xwarina bi vê naverokê re rûnê xwedan bandorek erênî li ser sekretandina hormonên di laşê gastrointestinal de. Ev alîkarî dide glycemiya kêmtir;
4. karbohîdartan. Sugekirê sade dikare glîkozê xwînê zêde bike. GI rafîner bi qasî 70 ye;
5. asta pêvajoyê. Kevirandin, ava sêvê û her weha manipulasyonên din dikarin granulên dirûnê hilweşînin. Ev e ku alîkariya xwarinan zûtir dikeve. Di encamê de, xwarina GI zêde dibe. Nimûneyek xwarina ku bi navgînek tevlihev re derbas dibe nanê spî ye. Di nav de, starch hema hema bi tevahî "gellî" tête çêkirin, loma hema hema hemî têne şûştin. Lê pêkhateyên karbohîdartan ji makarokên çêkirî rehet xwedî avahiyek pir hişk in, ku ji bo kêmkirina hîdrolîzasyona enzîmatîkî ya nîskê, ku, li gorî vê yekê, bi hêsanî nayê şuştin. Tewra şeklê hilberê veguherîne li GI bandorek heye. Potbateyên ku di fêkiyan de tê çandin û tê vexwarin ji potansiyelên mashed re nîşanek piçûktir dikin. An apple di tevahiya xwe de ji tendurustiya wê jî ji tenduristiyê pir tendurist e;
6. dermankirina germê. Germ, dema pêvajoyê, û faktorên din hene ku meriv dikare GI ya destpêkê biguherîne. Wekî ku hûn zanin, çîçek sipî ya aram ku di rewşek rûnê rûnandî de 90 dibe ku li şûna nîşana 70 bistîne. Di dema çêkirina xwarinê de, germ û mîqiyayên bilind şilbûna stûyê provoke dikin û derbasbûna wê di forma pelek jelly, ku bi hêsanî di bin bandora enzimên pergala digihînê de vediqetîne û yekser tête pêvajoyê;
7. hebûna fiber. Bandora li ser index di pirsnameyê de bi cûrbecûr ve girêdayî ye: felqên solîzê viscosityê ya xwarina digirandî zêde dike, ku tevgera wê bi girîngî tevgera trênê digire û bandora enzimên gastrîkî kêm dike. Ji ber vê yekê, asîmîlasyon bixwe jî ji bo demek dirêj dirêj dibe. Ji ber ku ev maddeyek GI-ê pir kêm heye, asta şekirê xwînê ewqas zû zêde nake.

Menu menu

Menuya bi nimûneya glycemîkî ya kêm a ji bo windakirina giran ji bo yek rojê:

• taştê yekem: por, du tov ji nan nan bi çîçek, çay bê şekir;
• taştêya duyemîn: orange;
• firavîn: sêvê sebze;
• şemiyê piştî nîvro: pişkek kefir;
• şîv: îsotên zibilandî bi rûnê tîrêjê.

Recipe

Ji bo parêza kêmînek a glycemîk kêmasiyên herî populer bifikirin.

Ickenuçikek bi kerpîçê:

• mirîşkê mûçik;
• onions;
• rûnê tîrêjê;
• mêşan.

Filet û hûrikên pîvandî têne avêtin nav panek û bi rûnê rûn bikin.

Piştre, xwar, xwê û îsotê zêde bikin. Piştî vê yekê, girseyê bi avê tê dagirtin û 20 hûrdeman têne şil kirin.

Saladek nebatî:

• marûzî;
• Tomato
• xalîçeyan
• greens.

Pêşîn hûn hewce ne ku salads, domdar, kastîç û çarsedar biteriqînin. Hemî ev tevlihev e, bi rûnê zeytûn û sosê ya mustarded.

Nirxandin

Nirxên parêza index of Glycemic pir in. Li gorî lêkolînên diyabetîkan û windakirina giraniyê, parêzek wiha ne tenê bandorker e, lê di heman demê de bandorek erênî jî li ser tenduristiyê dike.

Vîdyoyên têkildar

Losingi ji bo windakirina giraniya index glycemic çi ye? Di navbêna index ya glycemîkî ya nizm çi ye? Menu ji bo hefteyê - çawa çawa çêbikin? Bersivên di vîdyoyê de:

Indeksa glycemîk û windakirina giraniya xwediyê têkiliyek xurt e. Ji vê gotarê, em dikarin encam bikin ku hilberên kêmtir hilberandî, GI-ya wan kêmtir dibin. Dibe ku heman xwarin dikare li gorî mezinahiya peldanka peldanka cûda hebe. Indeksa glycemîk a ji bo windakirina giran rolek girîng dilîze, lê hûn jî hewce ne ku bala xwe bidin ser naveroka rûnê di xwarinê de, ku divê kêm be.