Karbohîdartên zû û hêdî (hêsan û tevlihev) - cûdahî, hilber

Dirêjbûnên di glukozona xwînê de bi celebê karbohîdartên ku di xwarinê de têne domandin girêdayî ye. Li ser bingeha daneyên li ser bilez û bêkêmasîbûna giyayê şekir ji xwarinan, dabeşkirina nav karbohîdartên zû û hêdî têne bingehîn.

Kesek tendurist, ku çalakiyek laşî ya standard be, divê ji wan an karbohîdartên din netirse. Di hêjmarên maqûl de, metabolîzma normal karanîna wan bêyî encamên laş bikar tîne. Di mirovên ku mexsedê şekirê şekir an bi nexweşîyeke ku berê hatî tespîtkirin de, têkiliyên bi karbohîdartan re dijwartir in, kesên zûtir divê bi tevahî ji holê werin rakirin, divê yên hêdî bi giranî bên sînorkirin. Ew taybetmendiyên xwe û parêza werzîşê hene, ji ber ku ew pir zêde glukozê derbas dikin.

Cûdahî di navbera karbohîdartên bilez û hêdî de

Karbohydrates nebatên organîkî ne ku kesek ji proteînan û rûnê re jî ji xwarinê werdigire. Enerjiya ku pêvajoyê vitînîkî peyda dike di serî de ji karbohîdartan tête girtin, û tenê dema ku ew kêm bibin, fêk û proteînan dest bi hilweşandinê dikin. Enerjî di dema reaksiyonên kîmyewî de tête berdan dema ku karbohîdratan di nav avê û dioksîdiya karbonê de têne hilweşandin.

Zehfbûn û zêdebûna zext dê tiştek ji paşerojê be

• Normalîzasyona şekir -95%
• Rakirina tromboza venêranê - 70%
• Rakirina dilek xurt -90%
• Ji tansiyona xwînê dûr ketin - 92%
• Di zêdebûna rojê de zêdebûna enerjiyê, başkirina xewê di şevê de -97%

Ji şekirên ku di xwarinan de têne dîtin:

• monosaccharides - karbohîdartên hêsan ên ku tavilê têne hilweşandin;
• disaccharides - ji du molekulan pêk tê ku bi zincîrek polimer ve girêdayî ye;
• polysaccharides celebên herî tevlihev in ku di laş de ji yên din dirêj têne pêvajoyê. Hin bi hûrgulî ne têne pîvandin, wekî fêk.

Soonawa ku glukozê ji şûşê digihêje nav xwînê, kesek dilxweşiyê dil dike, hêzek mezin dibe, birçîbûna wî zû zû winda dibe. Pankreasê yekser têkildar e û mêjûya însulînê ya ku ji bo şekirê şekir hewce dike berdide. Bi saya wî, glukoz di nav tûjikan de têkeve hunduriyê, û zêde zêde li mûzeyan di forma rûn de tê depokirin. Mîna ku laş şekirê peyda dike, hestek birçîbûnê ji nû ve dibe.

Karbohîdartên hêsan, an zû, şekirê xwînê bi rengek mezin zêde dike, provokasyona xebata awarte ya pankreasê û zêdebûna hilberîna însulînê. Berevajî vê, karbohîdartên tevlihev, an hêdî, asta glukozê di xwînê de hêdî zêde dibe, bêyî zext ji bo laş. Ulinnsulîn hêdî hêdî tê hilberandin, berhema karbohîdartan bi xebata masûlkeyan û mêjî ve tê xerckirin, û di rûn de nayê hilanîn.

Bi pirjimarî, ev cûdahiyên di tabloyên hilberên glycemîk ên berbiçav de têne xuyang kirin. GI nîşana hevpar e ku rêjeya hilweşîna karbohîdartan û zêdebûna şekirê xwînê (glycemia). Vê nirx ji bo her celebê xwarinê bi tixûbî ve têne damezrandin. Di bingeh de glycemia ye, ku dibe sedema glukozê ya paqij di xwînê de, GI ya wê wekî 100 tête girtin.

Pro û Cons Karbohydrates

Bawer e ku pêdivî ye ku karbohîdartan bi qasî 50% ji naveroka kaloriya giştî ya xwarinê dagir bike. Heke ev hejmar pir zêde ye, kesek bi rengek bêhêvî bêhn dibe, kêmbûna vîtamînan e, masûlkeyên wî ji kêmbûna proteînê dikişînin. Qedexekirina karbohîdartan ji bo nexweşên bi nexweşiyên metabolê, di nav de diyabetî de, tê pêşniyarkirin. Di parêza mirovên tendurust de, qutkirina paşîn a karbohîdartan a ji bo demek dirêj ve nexşeng e. Kêmtirîn pêdiviya rojane bi qasî 100 g glîkozê paqij e, ku çiqas mêjî bixwe dixwîne. Berevajî organên din, ew nekare fêkî û proteînan ji bo vexwarinê bikar bîne, ji ber vê yekê ew di rêza yekem de bi kêmbûna şekir dikişînin.

Pêşîn pêdivî ye ku meriv bi karbohîdartên tevlihev re were dayîn, ji ber ku ew gelek avantajên wan hene:

1. Hêdî hêdî tête kirin, ku ji bo demek dirêj ve dabînkerê enerjiyek domdar peyda dike.
2. Bi awayek piçûktir rezervên fatê tije bikin.
3. Hestbûna rûnê dirêjtir dirêj dike.

Serweriya karbohîdartên hêsan ên di parêzê de li laş negatîf bandor dike:

1. Ew ji yên kompleks pirtir in ku bi rûnê rûn bimînin.
2. Ew pirtir çalak bi pêşve diçin û perçebûyî, ji ber vê yekê hesta birçîbûnê zûtir xuya dibe.
3. Sugekirên bilez li ser pankreasê zêde dibin, bi zorê wê hilberîna zêde ya însulînê çêbikin. Her ku diçe, syntetîzasyona hormonê ji asayî zêdetir dibe, ji ber vê yekê glîkoz di fatê de pirtir çalak dibe, û kesek dest pê dike ku bêtir hewceyê xwarinê bixwe.
4. Bi gelemperî şekirên hêsan hestyariya tûşan ber bi însulînê ve kêm dike, îhtîmala şekirya şekir 2 zêde dibe.
5. Bi gelemperî, hilberên ku bi karbohîdartên bilez pir zêde kalorî ne, lê di heman demê de "vala" - bi kêmanî vîtamîn.

Di hin rewşan de, karbohîdartên hêsan xwedî karbohîdartên kompleks in. Ew pir zûtirîn birçîbûnê disekinînin, yekser piştî giranên giran, wek mînak, perwerdehiya hişk, kêrhatî ne, û laşê alîkar dikin ku zû zû zû xelas bibin. Di hindiktirîn de, şekirên sade ji bo dermankirina hîpoglycemiyê li nexweşên bi diyabetê re pêwîst in; vexwarinê wan a biwext dikare jiyana xwe xelas bike.

Ma kîjan karbohîdartan laşê me hewce dike?

Ji bo peydakirina nermalavê ya normal ji laş re, pêdivî ye ku parêza rojane ya kesek bi çalakiya laşî ya normal be 300 heta 500 g karbohîdartan, ji wan herî kêm 30 g fîbral - navnîşek ji xwarinên dewlemend ên fiber-ê.

Pêdivî ye ku hema hema hemî karbohîdartan tevlihev be, mirovên hêsan tenê piştî stresê giran a laşî an hestî û li maseya cejnê dixwazin. Wekî ku çavkaniyên sereke yên karbohîdartan di parêzek tendurist de, parêzkarên nuturî fêkî û fêkiyan, çêlekan, makarona hişk, nan û giyayên tevayî pêşniyar dikin.

Taybetmendiya taybetî taybetmendiyên hilanînê, hilberîna pîşesazî û kulîlî ya hilberan e. Carinan ew dikarin hebûna û leza asîmîlasyona karbohîdartan a ji xwarinan zêde bikin; cûdahiya di nav nîşanên glycemîk de dikare heta 20 xalan be:

1. Nivişta guhartî, karbohîdartek bilez a bi GI = 100 re, li piraniya hilberên qedandî yên ku hûn dikarin li firotgehê bikirin, tête zêdekirin. Ew di hilberên goşt û hûrikên nîv-qedandî de, di ketchup, sauces û yoghurts de tête dîtin, û bi gelemperî di past û desserts de tê dîtin. Hemî hilberên ku li malê têne çêkirin dê ji hêla pîşesaziyê ve pir kêm karbohîdartên hêsan hene.
2. Di nav fêkî û fêkiyan de, hebûna şekirên di dema pêvajoya çêkirinê de zêde dibin. Heke karrotên xav GI = 20 heye, wê hingê karrotên zûçikandî - 2 qat pirtir in. Hemî pêvajoyên di hilberîna mezinahiya ji heywanan de diqewimin. Gava ku genim ji darê tên çêkirin GI yên benîştê 20% mezin dibe. Bi vî rengî, pêşiyê divê li ser hilberên ku bi kêmahî hatine tixûb kirin bide dayîn.
3. Di hilberên kulikê de, karbohîdartan di pêvajoya kişandina dangê de hêdî dibe. Bi spaghetti bi goşt, bi taybetî hinekî şilandî, digel damezrandina hevgirtî, ji dumplings re jî saxlemtir e.
4. Di dema sarbûna xwarin û rûnê de hebûna karbohîdartan piçûktir e. Parsekek germ dê glukozona xwînê ya zûtir di salona sar de zêde bike, û nanê teze zûtir ji tifaqên ji wê bigirin. Di korikên nan de, karbohîdartan ji koka wê de komplekstir e.
5. Avdanî û şekir di karanîna karbohîdartan ên kompleks de di xwarin çêtir de ji çêkirina xwarin û qirêjê di rûnê de biparêze.
6. Di hilberê de bêtir fêk be, pêtir şekir ji wê re hêdî hêdî bête derxistin, ji ber vê yekê nan tevayî ji nîva spî saxlemtir e, û pezek tevahî ji rafîneriyê tercîh e.
7. Hilberîna bihêztir erdê ye, ji wî re karbohîdartan zûtir dike. Mînaka herî çêtirîn potatîkên masî ye, ku GI-yê 10% ji tewra potatîkên birandî ye.

Navê xwarinên bi karbohîdartên hêsan û tevlihev

Karbohydrates ji bo şekir û werzîşê

Bikaranîna karbohîdartan bi zêdebûna laşî ya laşî û bi diyabetî xwedan taybetmendiyên xwe hene. Athletan ji hewcedariya navîn ji wan re hewceyê bêtir karbohîdartan e. Berevajî mîrîtiyê, berevajî, pêdivî ye ku kêmbûnek xurt û kontrolkirina domdar a gêjbûna glukozê ya ji xwarinê pêk bîne.

>> bixwîne: Ma xwarin dikarin şekirê xwînê kêm bikin an ew mîtrek e?

Bandora karbohîdartan li ser masûlkan

Athletan bêtir enerjiyê derbas dikin, ku tê vê wateyê ku hewcedariya wan bi karbohîdartan zêde dibe. Bi berhevbûna asta glukozê ve girêdayî ye, ew hewce ne ku ji 6 heta 10 g ji kîloya giraniya. Heke ew ne bes be, zayendbûn û bandorkeriya perwerdehiyê têk diçe, û di navberê de kêmtir werzîşê hestek bîhnek domdar xuya dike.

Di dema perwerdehiyê de, xebata masûlkeyan ji hêla glukozê ve nayê peyda kirin, ku di nav xwînê de ye, lê glycogen, polysaccharide taybetî ye ku di nav hestên masûlkan de digire bi taybetî di rewşek zêde ya stresê de. Kiryarên glycogenê yên razandî hêdî, di çend rojan de têne nûve kirin. Hemî vê carê karbohîdartên herî qalind, herî kompleks, pêdivî ye ku laş têkeve. Roja berî perwerdehiyê, karbohîdartên hêdî herî pir hewce ne.

Heke dersan saetek dirêjtir bimînin, pêdivî ye ku masûlkeyan bi xwarina zêde pêdivî ye. Hûn dikarin zû glucozê bi wan re bikin karbohîdartên hêsan - vexwarinek şîrîn, banana an fêkiyên hişk. Pêdivî ye ku karbohîdartên bilez hewce bike û yekser piştî perwerdehiyê. Demjimêra piştî 40 hûrdeman piştî werzîşê hate gotin "pencereya karbohîdartan", di vê demê de glycogenê di nav masûlkeyan de bi taybetî bi rengek aktîv re tê qutkirin. Awayê herî çêtirîn ku nêzikkirina vê pencereyê ev e ku hûn şuştinek bi şekirên hêsan re hebin, bi piranî ew kokteylên nebatî ji cûrbecûr karbohîdartan bi hêsanî vedihewînin - ava-ava, şekir, şîrê bihevra, fêkiyên bi GI-yê bilind.

Qedexekirina karbohîdartan ji bo diyabetê

Cureya duyem a şekir bi piranî encama pir zêde karbohîdartên bilez ên di parêzê de ye. Rêjeyên zêdebûn di şekirê xwînê de bandorek neyînî li ser receptorên hucreyê dikin ku divê însulînê nas bikin. Wekî encamek, asta glukozê di xwînê de bilind dibe, pankreas di bersivê de însulînê berdide, û tansiyon wê paşguh dike û red dike ku nehêle şekir bimîne. Hêdî hêdî, berxwedana li ser hormonê zêde dibe, û glukoza xwînê bi wê re dibe. Di tedawiya şekirê tip 2 de, parêza kêm-carb rola herî girîng dilîze. Ew ne hêsan e ku merivên ku bi dirbek diranên şîrîn vexwarinê ji nû ve ava bikin, lê rê çu rê tune, wekî din dê ne gengaz be ku şekirê xwînê normal bikin.

Karbohîdartên bilez ên di diyabetê de bi tevahî têne deramîn. Yên ku hêdî hêdî bi sînor dikin, mîqdara destûr ji hêla bijîjkan ve girêdayî ye ku li ser asta nexweşiyê girêdayî ye. Pêdivî ye ku diyabetîk bi domdarî xwarinê giran bikin û hesab bikin ka çiqas karbohîdartan tê de. Ji bo ku şekir bi navgîniya xwînê her ku diçe gengaz be, navberên wekhev di nav xwarinan de têne damezrandin.

Cureya yekemîn a diyabetê tê wateya hebûna bêkêmasî ya xweya însulînê. Di bin şert û mercên wiha de, şekir dê nekeve nav tûşbûnê, lê dê di xwînê de bigihîje heta kemayek hyperglycemîk. Diabekotîk bi berdewamî neçar in ku xwe bi amadekariyên însulînê ve bişewitînin. Karbohîdartên bi vî rengî yên diyabetî pêdivî ye ku bi qiymetek mezintir jî were hesibandin, ji ber ku giraniya dermanan bi hêjmara wan ve girêdayî ye. Ji bo rast-hesabkirina doza însulînê ya rastîn, têgeha yekîneyên nan hate danîn, ku her yek ji wan bi 12 g glukozê re wekhev e. Karbohîdartên hêsan ên bi nexweşiya tîpa 1 destûr têne dayîn, lê tê pêşniyar kirin ku pêşî li hinên kompleks were dayin, ji ber ku ew hêsantir e ku ji bo bilez zirara xweya şekir di xwînê de were qutkirin.