Indeksa Xwarinê ya ulinsulînê: Nexşeya Indeksa Low û High

Moredî roj bi roj pirtir û têrek, ji bo me têgehek relativ nû, indeksa însulînê ya hilberên xwarinê (AI), di wêje û pisporên bijîjkî yên pispor de hatî behskirin. Pêdivî ye ku meriv vê termê fêm bike û fêm bike ka meriv çawa indeksa însulînê ji index glycemic cuda dike.

Nîşaneyên nîşankirî têgihiştinên hevûdu ne û ew nikarin ji hev cuda bêne hesibandin:

• Indeksa glycemîkî ew e ku çiqas zûtirîn pêvajoya saturation ya xwîna mirovan bi şekir diqewime;
• Indeksa însulînê rêjeya hilberîna însulînê nîşan dide, ku ji bo asîmîlasyona bilind-kalîteya xwarinê pêwîst e.

Her kes demek dirêj dizane ku pêvajoya xwarin û vexwarinê ya xwarinê her gav bi zêdebûna asta glukozê, û her weha glycemiya postprandial jî heye. Glycemiya zêde zûtirîn zehf zehf sextekar e, ji ber ku ew dibe sedem ku hucreyên ku însulînê hilberînin bi ciddî qels bibin, û tevahiya laş nekare bi têkbirina glukoza.

Ger rewşek wiha li hember paşmaya şekir şekir çêbibe, wê hingê di rewşên weha de pirsgirêkên di aktîvkirina hucreyên betayê de dikarin bibin sedemên ku pir zêde dirêj bin dema ku rêjeyên bilind ên şekir û pêkhateyên wê di xwînê de têne dîtin.

Ji bo vê yekê, xeterek cidî ye ku bi karanîna xwarinên bi karbohîdartan re pir zêde girêdayî ye. Pir girîng e ku meriv ceribandina xerckirina tenê ya kesên ku dibin sedema gûzika hişk a glycemiyê de sînordar bikin.

Tewra xwarinê ku di giranî û kalorî de hema hema yek e, dikare cûda be. Ger hin xwarin dikarin bibin sedema glycemiya postprandial pir zû, hingê din bi nermî û hêdî hêdî bixebitin.

Ew vebijarka duyemîn e ku ji hêla glycemia ve di laş de bêtir nerm û ewledar e. Ji bo diyarkirina cûdahiyên di xwarinên bi vî rengî de, hate pêşniyaz kirin ku têgeha ndeksa glycemîk bikar bînin.

Heke hûn hilberan ji hêla taybetmendiyên wan ên jêhatî û biyolojîkî ve dinirxînin, girîng e ku hûn ne tenê glycemiya postprandial ya paşîn bifikirin, lê di heman demê de kîjan barkirin dê li laş jî bêne dayîn da ku bi rengek pêşkeftî însulîna ku ji bo asîmîlasyona xwarinê amade dike pêşve bibe.

Ulinnsulîn bi rengek akumulasyonê hormonek e. Ji ber vê yekê, hilberîna wê ya zêde ne tenê sedem e ku laş meriv peran biterikîne, lê di heman demê de ev ne gengaz dike ku şewata laş jî bişewite.

Taybetmendiyên însulîn û nîşanên glycemîk

Wekî qaîdeyek, di navbera indeksa glycemic û însulînê de têkiliyek nêzîk û bihevre heye. Di piraniya mijaran de, her ku wekî nîşana glycemîk zêde dibe, doza însulînê jî zêde dibe.

Ji bo vê yekê, mirovên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin tenê pêdivî ye ku xwarinên ku bi glycemia kêm kêm in bixwin. Ev ê bi rengekî neguhurî di asta glîkoz û xwînê de neyê guhertin.

Lêbelê, ev têkildarî ji bo bêkêmasî ya hemî hilberên xwarinê nayê xwestin. Di encama lêkolînê de, hate îsbat kirin ku xwarinên ku di proteîn de dewlemend in û di nav wan de rûnên karbohydrate hene, bersivek însulînê heye ku bi rêjeya glycemîk a vê hilberê re bêhiqûqî mezin e. Ji vî alî ve, şîrê herî xeternak tête hesibandin, ji ber ku berhema însulînê ya wê ji glycemîk 2 qat bilind e.

Ravekirina fenomenek weha zehf zehf e, ji ber ku ji aliyek ve, zêdebûna asta însulînê di laş de dibe mifteya asta glycemiya postprandial.

Ji hêla din ve, ji bo ku vê bandorê bistînin, dê laş hewce bike ku hucreyên beta pancreatic-ê xwe bişoxînin, ku ev dibe pêşbînek rasterast ji bo pêşkeftina şekes 2.

Zêdebûna nebatê ya li ser indeksa însulînê dikare bi vê rastiyê were diyar kirin ku insulîn di asîmîlasyona karbohîdartan de ne tenê alîkarek e. Dîsa hewce ye ku ji bo amînoyên di masûlkeyan de ku beşdarî pêvajoyê ya vexwarinên karbohîdartan bibin.

Ger însulîn were bilind kirin, dema ku proteîn bikar bîne, glîkagon ji kezebê mirov tê derxistin, ku ev dibe sedema zêdebûna şekirê xwînê. Heke ji bo kesek bi rengek tendurist ev dikare bibe pirsgirêkek, wê hingê pisîk dikare pirsgirêkên tenduristî hebe. Di şekirê şekir de, gava ku tevahiya mekanîzmaya fîzîkîolojî tê hilweşandin, laşê nexweşê pêdivî ye ku barê giran yê din jî wî derbixe holê. Ew ji hêla heman glukagon ve tête diyar kirin, ku di bin bandora însulînê de tête hilberandin.

Grûpên hilberên mezinahiya însulînê

Derman sê komên sereke yên xwarinan bi asta ku ji hêla indeksa wan ve însulînê ve vedihewîne veqetandî:

1. bi qasî AI-yê rast bi gelemperî. Di vê komê de nan, şîr, potatîk, taştêyên pîşesazkirî yên amadekirî, yogurt, û hwd vexwarinên din jî hene;
2. bi astek nerm bilind (navîn). Ev nav masî cûrbecûr cûre û goşt dide;
3. nizm AI. Vana hêk, granola, buckwheat û birincê ye.

Heke ku hûn indexên glycemîk ên xwarinên bingehîn dizanin û hildibijêrin, wê hingê ev ê alîkariya damezrandina xwarina wan mirovên ku pompeya însulînê bikar tînin dike. Ev ê di wan de derfet çêbibe ku hewcedariya însulînê bi texmînî rast bike. Wekî din, pir girîng e ku meriv ne tenê bi rêjeya karbohîdartan, lê di heman demê de jî nirxa vejena wan jî hesibîne.

Bi kurtahî, em dikarin bibêjin ku xweya index glycemîk ya xwarinê bi tenê nikare wekî nîşaneya mêjeya însulînê ya ku ji bo asimilasyona wê û barê li ser pankreasê hewce dike, were gotin. Vê çavdêriya pir girîng ji hêla pir girîng a pratîkî ya ciddî ye. Ew dihêle ku hûn di pêşveçûna diyabîlîtê ya her celebê de dermankirina însulînê bi rengek adil rêve bikin.

Wekî din, ew xwarinên ku naveroka karbohîdratek wekhev heye her gav sedema hilweşîna wekhev a hilberîna însulînê nakin. Mînak, perçeyek isoenergetîk ya potatîk an makaronê bi qasî 50 karbohîdartan heye, lê belê pîvaza glycemîkî ya ji bo fêkiyan 3 caran ji ya makaronê zêdetir e.

Ew nîşana însulînê û bersiva însulînê ye ku alîkariya fêmkirina nirxa xwarinê dike. Girîng e ku hûn nekarin nîşana glycemîkî ji bîr bikin. Dabeşkirina herî guncan a xwarinê li gorî tabloya nîşana însulînê di wan rewşan de dema ku pêdivî ye ku di wan kesên ku bi şeklê 1 ve bi nexweşiya tîrêjê 1 de rêgirtina behreyên xwarinê çêbikin.

Heya niha, di vê mijarê de pêdivî bi lêkolînên pêştir heye, lê index glycemic krîterê herî çêtirîn e ji bo ciyawaziya berheman û texmîna barê giran li ser laş.

Tabloya index û hilberê

Table ji bo gengaziya diyarkirina glycemic û însulîna însulînê ya hilberên xwarinê (ji bo 1 xizmeta 240 kcal)