Barkirina glycemîk çi ye: pênase û tabloya hilberên GN

Gava ku hemî giraniya winda li ser rûn, wekî yek ji xwarinên herî qedexe îlan kir, sex sexal dest pê kir ku bi awayekî çalak nan û fêkî, fêkî û sebze bixwe.

Lê mixabin, ew qeşeng ne dibûn, û carinan jî bandorek berevajî peyda dikirin û poundeyên zêde digirin. Whyima ev diqewime? Dibe ku hin karbohîdartan ne yek in, an sûcdar şekir e?

Ji bo fêmkirina vê yekê, hûn hewce ne ku prensîbên pêvajoyên metabolîk, û her weha du nîşanên hilberê, glycemic û barê glycemic bigirin.

Pêvajoyên danûstandinê çawa çêdibin

Ji bo ku sedema sedemê çi fêm bikin, divê hûn bi anatomiya dibistana dûr dest pê bikin. Yek ji wan hormonên sereke ku di pêvajoyên metabolîk de beşdar e, însulîn e.

Dema ku naveroka glukozê di xwînê de zêde dibe ji hêla pankreasê ve tê vezandin. Ulinsulin wekî regulatorê metabolîzma û glukozê ku ji bo metabolîzma xwezayî ya karbohîdartan, fasû û proteînan pêk tîne tevdigere.

Hormon naveroka glukozê di xwînê de kêm dike, û ew jî jê re peyda dike û jê re dibe alîkar ku di nav hucreyên liv û laş de têkeve bin, ji ber vê yekê, dema ku însulîn di xwînê de were kêm kirin, mirov zû tavilê ew hîs dike. Ev li gorî rêgezê jêrîn dixebite:

1. Intêkirina karbohîdartan asta însulînê zêde dike û hormona glîgagonê jî kêm dike, ji hêla pankreasê ve jî tê hilberandin.
2. Glucagon veguherîna ku di kezebê de çêdibe, li wir glycogen dibe glukoz.
3. Mezinahiya glukozê di xwînê de mezintir be, hêj bêtir însûlîn tê nav xwînê, ku xetera şekirê ku ji hêla însulînê ve hatî veguhestin zêde dike ku têkeve nav tîrika adipose.
4. Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv baca glukozê normal bike û zêde nebe.

Indeksa glycemîk çi ye?

Ji bo dîtina kengê asta glukozê di xwînê de zêde bibe, tiştek heye ku jê re dibêjin index glycemic (GI). Ew destnîşan dike ka xwarin çawa bi şekirê xwînê bandor dike.

Her hilberek nîşana xwe heye (0-100), ku bi vê yekê ve girêdayî ye ku ew çiqas zûtir dikare naveroka şekirê zêde bike, tabloya jêrîn dê were pêşkêş kirin.

Glucose xwedî GI ya 100. ev tê vê wateyê ku ew ê tavilê bikeve nav xwînê, ji ber vê yekê ew nîşana sereke ye ku hemî hilber bi hev re têne hev kirin.

GI bi guman prensîpên parêzek tendurustî veguherand, îsbat kir ku potansiyon û şekir dikarin bi heman awayî şekirê paqij de asta glukozê zêde bikin. Ji ber vê yekê, ev dibe sedema iskemiya, poundsên zêde û şekir.

Lê di rastiyê de, her tişt pir tevlihev e, lewma heke hûn rêzika GI dipejirînin, wê hingê hilberên qedexekirî ava هندوانê (GI-75), wekhev nîşana donutê (GI-76) in. Lê bi tu awayî ez nikarim bawer bikim ku kesek bi vî rengî rûnê laş çêdibe ku meriv şivikek li şûna donut jê bistîne.

Ev rast e, ji ber ku index glycemic ne ajalek e, ji ber vê yekê divê hûn di her tiştî de li ser wê yekê bawer nekin!

Barê glycemîk çi ye?

Di heman demê de îşaretek heye ku ji bo ku were pêşbînîkirin ka çiqas şekirê xwînê bilind bibe û çiqas dirêj bimîne dê li nîşaneka bilind bimîne. Ew load glycemic tête navandin.

Formula ji bo hesabkirina GN bi vî rengî ye: GI bi rêjeya karbohîdartan pir zêde dibe, û dûv re bi 100 re dabeş dibe.

GN = (GI x karbohîdartan): 100

Naha, bi karanîna mînaka vê formula, hûn dikarin GN donuts û ava هندmel bihev bikin:

1. GI donuts = 76, naveroka karbohydrate = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29,5 g.
2. GI of watermelon = 75, naveroka karbohydrate = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

Ji viya em dikarin encam bigirin ku piştî ku donutek bixwin, dê mirov 4,5 caran pir zêdetir glukozê bistîne ji piştî ku fêkiyek wekhev a ava çîpelê bixwe.

Her weha hûn dikarin wekî fruktose bi GI 20 re wekî mînak binav bikin .. Di nihêrîna pêşîn de, ew piçûk e, lê naveroka karbohîdartan di şekirê fêkî de hema hema 100 g, û GN 20 e.

Barê glycemîk îspat dike ku xwarina bi xwarinên bi GI-ê kêm re heye, lê tê de gelek karbohîdartan hene ji bo windakirina giran bêguman bêserûber e. Ji ber vê yekê, barê weya glycemîk dikare bixwe serbixwe were kontrol kirin, hûn tenê hewce ne ku xwarinên ku GI-kêm heye hilbijêrin hilbijêrin an leza barkirina karbohîdartên zûtir kêm bikin.

Nutritionists ji bo her xizmetek xwarinê xwarinê astek asta GN pêşve xistin:

• mînîmal ji GN-ê heya 10 e;
• nerm - ji 11 heta 19;
• zêde bûne - 20 an zêdetir.

Bi awayê, rêjeya rojane ya GN-ê divê ji 100 yekîneyên zêdetir nebe.

Ma gengaz e ku GN û GI biguherînin?

Mimkun e ku ji ber viya di forma ku hilberê de tête bikar anîn de ev nîşangir têne xapandin. Karanîna xwarinê dikare GI zêde bike (mînakî, GI ya fêkiyan 85 ji GI ye, û ji bo misdanê bixwe ew 70 e, potatîk ê şilandî xwedan indexek glycemîk 70 e, û sebzeyên kedî yên ji eynî nebatî xwedî GI 83 in).

Encam ev e ku çêtir e ku meriv xwarinên bi rengek xav (xav) bixwin.

Dermankirina germ dikare dikare bibe sedema zêdebûna GI. Berî ku ew dikarin bêne çêkirin fêkî û sebzeyên xav hene GI hindik. Mînakî, karotên xav xwedî GI ya 35 e, û karotên bîhnfireh 85 hene, ku tê wateya baca glycemîk zêde dibe. Tabloyek berfireh a danûstendina nîşeyan dê li jêr were pêşkêş kirin.

Lê, heke hûn nekarin bêyî çêkirina xwarinê, hûn çêtir e ku hilberê hilînin. Lêbelê, nebatê di nebatê de hilweşîne, û ev zehf girîng e.

Zêdetir fiber di xwarinê de tête, pirtûka wê glycemîk kêmtir e. Ji xeynî vê, tê pêşniyar kirin ku fêkî û sebzeyan bixwin bêyî paqijkirina pêşîn. Sedem ne tenê di rastiyê de ye ku piraniya vîtamînan di çerm de ye, lê di heman demê de ji ber ku gelek fûze jî tîne.

Wekî din, hilberîna piçûktir hildiweşe, wê pirtirîna wê ya glycemîkî dê bibe. Bi taybetî, ev vana ji cotan re dide. Ji bo berhevdanê:

• Mifin GI 95 e;
• loqê dirêj - 70;
• nanê ku ji fêkiyê hêşînayî tê çêkirin - 50;
• pezê pez - 70;
• hilberên nivîn ên tevahiya pelê giyayê tevde - 35;
• sifirê qehweyî - 50.

Ji ber vê yekê, windakirina giraniya şêwirmend e ku meriv ji daran tevde bixwin, û her weha nanê ku ji ava şor tê çêkirin bi lêzêdekirina bran.

Acid alîkar dike ku pêvajoyên asîmîlasyona xwarinê ji hêla laş ve hêdî bibin. Ji ber vê yekê, fêkiya giyayê nexşandî ya GI ji hilberên pîvaz kêmtir e. Ji ber vê yekê, xwarinek GI-yê dikare bi zêdekirina kincê di şeklê marinade de an jêgirtina wê ve were kêm kirin.

Dema ku hûn parêza xweya xwe berhev bikin, divê hûn kor ne tenê bawer bikin ku nîşana glycemîk e, lê barê glycemîk nabe pêşîn. Berî her tiştî, ew hêja ye ku meriv li naveroka kalorî ya hilberan, naveroka rûnê, rûnê, amînoksîdan, vîtamîn û mîneralên di wan de bimîne.

Tabloya GI û GN.