Ji bo ku bizanibin çiqas şekir di xwarinê de tê de, li hebûna her cûre şekirê şekir û yên ku bi zêdegaviyê re têkoşiyan digerin. Ji bo naskirina xwarinên ku di şekirê de zêde ne û xwarinên ku şekir kêm in, li tabloya index glycemic (GI) binihêrin. Ev nîgarek bandora hilberek taybetî an vexwarinê li ser glukoza xwînê nîşan dide.
Gelek kes bi xwe biryar didin ku ji pergala xwarina xwe xwarinên ku gelek şekir tê de hene, heman raman û çavdêriya serfkaran vekin. Ev dihêle hûn nîşanên glukozê yên xwînê normal bikin, ji giraniya zêde bisekinin û karê gelek fonksiyonên laş baştir bikin.
Di vê gotarê de navnîşek xwarinên ku gelek şekir hene, tabloyek xwarinan bi kêmanî şekir, ravekek nîşana glycemic û çawa karanîna wê pêşkêş dike, kîjan xwarinek baş bi naveroka kêmtirîn şekir heye.
Indeksa Hilbera Glycemîk
Ev têgeh di derheqê karbohîdartan de di xwarinan de ramanek dide. Ew zû û dijwar têne dabeş kirin. Ew karbohîdartên paşîn e ku divê bêne bijartin - ew xwedî kêmtirîn şekir (glukozê) ne û ji bo demek dirêj ji bo kesek hestek rûnê rûnê bide. GI hilberên bi vî rengî divê ji yekeyên 49 derbas nebin. Xurek ji kategoriya hilberên wusa pêk tê dikare şiyana glukozê di xwînê de kêm bike, pêşveçûna nexweşiyek wusa xeternak a ku diyardeyê dike. Supervisionavdêrîya serfkaran balê dikişîne ser vê yekê ku divê xwarin û vexwarinên bi GI kêm werin tercîh kirin.
Nirxek glycemîkî ya ji 50 ber 69 yekîneyên navîn tê hesibandin. Ji bo diyabetîkan, vexwarinên bi vî rengî tenê wekî îstîsna ye destûr e û hebûna wê di parêzê de di cewherê îstîsnayekê de ye, ne hefteyek du caran. Xwarinên bilind ên şekir xwedî indexek yekîneya 70 yekîn an jî pirtir e.
Faktor hene ku bandor li ser zêdebûna index glycemic bandor dikin - ev dermankirina germê û guhertina lihevhatinê ye. Faktora yekem têkildar bi sebzeyan, ango, bizmarî û rezvanan e. Indeksa wan di forma xav de ji 35 yekaneyan derbas nabe, lê di forma rûnê de yan pijandî de digihîje 85 yekîneyan.
Guhertina hevsengiyê bandorê li performansa fêkî û beranan dike. Di vî warî de, qedexe ye ku hûn ji wan ava û ava nekaran bidin. Rastî ev e ku bi vê rêbazê dermankirinê, ew fibrê winda dikin, ku berpirsiyarê yekbûna glukozê di nav xwînê de ye.
Di kîjan hilberê de tête hesibandin, û kîjan şekirê dê GI, bi taybetî:
- nîşana 0 - 49 yekîneyan kêm tête hesibandin - ev hilberên ku kêmtirîn şekir in;
- nîşanek 50 - 69 yekîneya navîn tête hesibandin - ev kategoriya hilberên diyabetê tenê carinan têne xwarin, lê mirovên saxlem rojane di nermbûnê de;
- nîşana 70 yekîneyên û jorîn tête xwarin - naveroka şekirê bilind di xwarinan de.
Li ser vê bingehê, em dikarin encamê bigirin ku xwarinên nebatên glycemîk kêm in şekir.
Hilberên Taybet
Ji bo starters, divê hûn di parêza xweya rojane de xwarinên herî populer bifikirin. Cara yekeme ji hêla potatîkan ve tê dagirkirin. Lê, mixabin, bi her cûreyî (pijandî, fêkî, şilandî) pîvana glycemîkî ya wê 85 yekîneyek e.
Kundû, ku beşek jêra koka darê ye, tê tawanbarkirin. Ew bi rengek jêrîn pîvanê potatîkê kêmtir, hêj jî hindik in - berî ku ew bi şev di ava sar de xwar bikin.
Qeyda spî jî zirarê ye. Supervisionavdêrîya serfkaran pêşniyar dike ku wê şîfreyê ji cûreyên din ên ku xwediyê nirxa glycemicî kêm in re bigirin. Ew bawer e ku sûkê spî ya herî kêm tendurist e.
Thei nirxa GI ya cûrbecûr yên cûrbecûr, li jêr tê pêşkêş kirin:
- birça spî ya steamed - 85 yekîneyên;
- orx basmati - 50 yekîneyên;
- hêşînayî (qehweyî) birîn - 55 yekîneyên;
- çolê çolê (reş) - 50 yekîneyên.
Sugarekirê veşartî dibe ku di nav hilberan de, wek mînak, di vexwarin û ava vexwarinên hilberîna pîşesazî de jî hebe. Ew rasterast bandorê li pêşketina obez û giyana patholojî ya pergala endokrîn dikin (şekir).
Naveroka şekirê bilind di hilberên kulikê de. Tiştên "xirab" têne sûcdar kirin - margarîn, rûn, şekir, hêşînayî. Heya ku hûn kezebek şekir peyda dikin, di nav de, di rastiyê de, şekir tune, laş fructose digire, ku ew jî di nav xwînê de hûrbûna glukozê zêde dike.
Ji bo bersiva vê pirsê - kîjan xwarin divê ji parêzê bêne derxistin an bi kêmanî karanîna wan sînorkirin, navnîşa li jêr tê pêşkêş kirin. Di hilberên jêrîn de gelek şekir:
- potatîk
- sêvê spî;
- îsotên genimî yên bi pola herî bilind;
- vexwarinên pîşesaz û ava vexwarinê;
- sauces, ketchup, mayonnaise;
- sêv - çîkolat, sûk, marshmallows, marmalade.
Fêhm kir ku kîjan xwarin pir şekir tê de, hûn dikarin serbixwe pergala xwarina nermalayî pêşve bibin.
Fêkî û Beranan
Di xwarinan de nirxa fêk û beranan pir bi nirx e. Ew laşê bi vîtamîn, mîneral, acîdên organîk û
Hilbijartina fêkî û berûyên bi naveroka kêm şekir pir berfireh e. Berhemên vê kategoriyê pir kêm qedexe kirin. Supervisionavdêriya xerîdar pêşniyar dike ku tenê ji bo fêkî û berikan hilbijêrin dikanên pêbawer. Ev yek ji wan re dostaniya hawîrdorê ya bêkêmasî pêk tîne.
Ji bo kontrolkirina hûrbûna glukozê di xwînê de, tê pêşniyar kirin ku di sibehê de an berî perwerdehiyek werzîşê fêkî bixwin. Ji ber vê yekê glukozê zûtir bi laş tê kişandin.
Ji bo ku hûn bibînin ka kîjan xwarin kêmtirîn şekir hene, navnîşek li jêr dê were pêşkêş kirin:
- apple û pear;
- kanî;
- xalîçeyên sor û reş;
- tirî û fêkiyan;
- raspberry;
- gooseberry;
- Mulberry
- hemî celebên fêkiyên citrus - lîmon, lemon, orange, mandarin, grapefruit;
- Kanîçikê
- nektarîn û pez.
Di nav fêk û berikên jêrîn de herî mezin glukozê:
- melûn;
- çivîk;
- persimmon;
- banana
Vebijarek pir zêde şekir di hejmarek fêkiyên hişk de tê dîtin - banana zuwa, raîsk û tarîf.
Hilberên arekirê belaş
Di bingeh de, xwarinên bê şekir ji ber naveroka wan ya rûnê an proteîn di calorîsan de pir in. Mînakî, pîvaza glycemîk a turkiya pijandî yekîneyên zero e, heman nirxî ji bo mûçikê, goştê rahîb û quail. Nirx di zeytên nebat de zerar - zeytûn, tîrêj, flaxseed, rapaseed û pumpkin.
Kesek ku biryar dide ku parêza xwe çavdêriyê bike, pêdivî ye ku navnîşa hilberan bizanibe li wir şekirê herî hindik e.
Xwarinên weha negotî bandor li laşê mirov nakin û gelek nîgaran (glukozê di xwînê, tansiyona xwînê, asta hemoglobînê) de normal dike. Hemî nerîn bi çavdêriya serfkaran ve tête diyar kirin.
Hilberên ku şekir di kêmek kêm û bêyî wê de hene:
- rûnê nebatî;
- mirîşk, turkey, quail, rahîb;
- hêkê sipî;
- berhemên şîr ji şîrê bizin û kovî - kefir, şîrê pijandî, yogurt, yogurt bêhempa, tan, ayran;
- greens - majdanek, dill, leek, basil, spinach, lettuce;
- hemî cûrbecûr leyz - kulîlk, spî, sor, brokoli, Brûksel;
- bishtas - berx, felq (pezê Tirkiyê), peas;
- îsota barî;
- kûçikên her cûre - mêşên şeytanok, champignons, îsot, chanterelles.
Her weha pêdivî ye ku meriv hilbera ku wekî şirînavek (şîrînker) tê bikar anîn xwendin. Piraniya şekirên di stevia de şîrînek şîrê xwezayî ne. Ew ji gûzê tê çêkirin, ku gelek caran jixwe şekir şirîn e. Di heman demê de ew xwedî naverokek pirtir a nebatan jî, hefte di şîrê yên din de. Stevia di pêlavên nermîn (pelgeyên) û di forma tabletên tavilê de tête firotin.
Di encam de, ew e ku gelek encam bigire. Berî her tiştî, ji bo hêsankirina pîvandina naveroka şekirê di vexwarin û xwarinê de, divê hûn navnîşa xwarinên ku bi navgîniya glycemic kêm bikar tînin bikarbînin û rêgezên bingehîn ên xwarina şopandinê (pir zêde nexwin, bi felq û di beşên piçûk de bixwin).
Ya duyemîn, divê hûn "xwarin nebin" bi xwarinên xerîb, ji ber ku ew bi gelemperî pir kalorî ye û kolesterolê xirab tê de heye. Di ve re, vexwarina zêde ya hilberên kolesterolê ji pêkhatina plakaya kolesterolê, û paşê jî astengkirina lehiyên xwînê re provoke dike.
Vîdyoyê di vê gotarê de bi eşkere diyar dike ka çiqas şekir di xwarinên populer de ye.
