Nirxandina adil a hilberên xwarinê û kontrolkirina hişk a li ser nirxa enerjiyê ya hilberên xwarinê ji bo domandina pêvajoyên metabolê li nexweşên bi şekirên şekir di asta rast de parameterên mecbûrî ne. Diyardeya şekir rê dide malfonksiyonê di hemî cûreyên pêvajoyên metabolê de, ku ev bêtir bixweberkirina sîstematîkî ya xwarinên ku li ser bingeha karbohîdartên hêsan pêk tê, pirtir dike. Ji wan ve ew e ku ewil hewce ye ku nexwaşên bi diyabetes mellitus, bêyî ku giran û cûreyê nexweşiyê, red bikin.
Werin em hûr hûr hûr bine lê ka divê çi ji parêza me were dûr kirin da ku tenduristiyek baş biparêze û hetta baştir jî bike. Hilberên ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind hene hema hema di her gavê de têne dîtin, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku ew di kesane de bi wan re bizanin da ku hûn karanîna wan dûr nekin.
Hilbijartina di navbera karbohîdartan de hêsan û tevlihev li we ye.
Glycemia û index glycemic çi ye
Peyva "glycemia" di pratîka bijîşkî de tête navnîşa hûrbûna glukozê an şekirê di beşa derewîn a xwînê de - plasma. Bi gelemperî asta glukozê an glycemia ya xwîna venûsa an capillary diyar bikin. Indeksa glycemîkî, an GI, rêjeya germbûna karbohîdartan an şekiran ji hêla laş ve dema ku wan vexwarin e, bi berhevdana girjiya glukozê ya xwînê ve berî û piştî xwarinê xwarin tê destnîşankirin. Indeksa glycemîk xwedî damezrandina xwe ji 0 heta 100, ku destûrê dide te ku hûn hêjayîbûna karbohîdartan di xwarinê de diyar bikin, li cihê ku 0-ê xwarinê bi hebûna bêkêmasî ya karbohîdartan a karbohîdartê ye, û 100 jî karbohydrates paqij e. GI-ya ku bilindtir e, encamên tenduristiyê yên ji karanîna wê ya domdar re jî cidîtir in, ji ber ku naveroka calorîk a hilberên wusa bi pîvana glycemia re proporcional e.
Karbohîdartan çi ne
Karbohydrates - materyalên bi nirxa enerjiya bilind, 1 gram karbohydrate 4 kcal enerjiyê dide, di heman demê de, tavilê tê hêjayî wê yekê ye ku du cûre karbohîdart hene ku kesek bixwe dike:
- Karbohîdartên hêsan, an ew wekî din zû tên gotin. Ew bi hêsanî têne perçiqandin pergalên enzîmê ku berê di qonaxa xwarina xwarinê di kavika devkî de ne. Materyalên bi vî rengî bi lez ji navgîniya gastrointestinal ve têne derxistin û rê li ber zêdebûna berbiçav a glukozê ya li plasma xwînê vedike. Kîmoreceptorên taybetî hucreyên betayê di pankreasê de îşaret dikin, di encamê de zûtir û mezinbûna însulînê vedigirin. Insulîn tevahiya glukozê di hucreyên laş de dişoxilîne û hyperglycemiya hiltîne.
- Karbohîdartên tevlihev, mîna karbohîdartên hêsan, heman grûpê enerjiyê per gram e, di heman demê de, ji ber avahiya tevlihev, enzîmên mîzê yên gastrointestinal nekarin zû li ser wan biqewimin, ji ber vê yekê, hêjahiya glukozê di xwîna mirovan de hêdî zêde dibe, ku ev jî nebe sedema sekreteriya pulsed a dozên bilind ên hormonê. însulîn
Hilberên GI-yên bilind
Li navnîşek mezin a xwarinan heye ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind e, ku dikare bi hêsanî û zû were şûştin, li dûv hevûdu zêdebûna berçav a şekirê xwînê. Kulîlkên nişankirî di însulînê de hormon dibe sedema kêmkirina rezervên paşîn ê di hucreyên betayê yên giravên pankreasê yên Langerhans. Xwarinek weha xwedan naveroka kaloriyek pir mezin e. Kesek ku vexwarinek weha vexwariye xwedan rezervên enerjiyê ye, ku di encamê de dibe sedema pêkhatina aktîf a tîrikê adipose û hêdî hêdî di pêvajoyên nûavakirin û vegirtinê de di laşê nexweşê de.
Berhemên herî populer ên bi gi girseyî hene:
- Glucose Arekir hilberek karbohydrate ya pak e ku xwedan indexek glycemîk 100 e.
- Nanê spî û bîhnek pasta - van xwarinan gi di astek pir bilind de, nêzîkî 95 heye.
- Pancakes ne îstîsnayek e, û ev çaya populer di welatê me de ne pir bikêr e. Indeksa glycemîk ya pancakes 93 e.
- Qutiyên pijandî an kelekek bi karanîna wê re - 95.
- Hilberên ku bi orjînek spî ve girêdayî ne. Di van 10 salên dawî de, roll û sosin, her weha noodles çînî, ku di nav yekîneyên 90 de gi hene, gellek populer derxistin.
- Kulîlkên fêkî yên wek îsotan an peach. Piraniya fêkiyan ên şilandî di şirika şekir de têne dîtin, ku bixweberî wan xwarinên hyperglycemîk dişoxilîne.
- Kundirên bilez û honandin her weha madeyên bilind-gi têne hesibandin, ku di asta 85 de cih digire.
- Celebek granola ku ji raçikan, fêkiyên hişk û nîskan tê çêkirin. Xwarinên weha 80-85 gi hene.
- Watermelon û melon hilberên havînê yên populer in ku di nav koma wan de qewimînek mezin a sucrose digirin, ji bo wan ew ji hêla yekîneya glycemic bilind ve 75 yekîneyên xwe digirin.
- Soda, mîna Pepsi û cola, di nav de gelek şekirê şekir, gi - 70 hene.
Nimûneyên zêdetir ji hilberên-index-bilind
Bînin bîra xwe ku hemî hilberên ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind ne tenê ne ku ji nirxa zêde ya enerjiyê re bibin alîkar û tevlîheviyek di navbera veberhênana enerjî û windakirinê de diafirînin, lê ew di heman demê de pir pêvajoyên metabolê di laş de jî hêdî dikin.
Hilberên navîn GI
Xwarinên bi navbeynkariya karbohîdartan bi gelemperî hindik karbohîdartên hêsan û karbohîdratên tevlihev hene, ku dihêle hûn bi hêsanî hûrbûna glukozê di xwînê de zêde bikin û sedema ku laş nekeve nav rewşek stresîn a hilberîna dozên mezin ên însulînê. Ev xal ji bo mirovên ku ji berê ve şekra diyabetî hê girantir dibin. Xwarinên ku tê de giyayek navînî heye gerek bi tevahî ji parêzgehê bê derxistin, di heman demê de hewce ye ku were kêm kirin.
Van hilberan hejmareke pir mezin a firotgehên hilberê hene. Em ê xwarinên herî kalorî û populer ên ji wan re analîz bikin:
- Pêdivî ye ku çiqas ecêb xuya dike, lê çîkolata bi hilberên bi navgînek glycemîkî ya navîn, ku 70 e, vedigire.
- Kanî ji kulikê porteqalî xwedî 65 yekîneya glycemîk e.
- Kulîlk û hilberên ku li ser bingeha wê hatine çêkirin gi 60 e.
- Li ser bingeha nan-rafînerê xwar - 60.
- Marmalade û jelly jî 60 yekîneyên gi hene.
- Potelyên di tîrêjên xwe de an jî di nav wan de pisîk têne avêtin - 60.
Ev navnîşek bêkêmasî ya xwarinên ku nikarin glycemiya berbiçav nebin, ji ber vê yekê ji bo kontrolê çêtir, tabloyên taybetî bi navnîşên nîşanên glycemia, naveroka calorie û digestibility ve têne hesibandin bikar bînin. Ji bo kontrola bêkêmasî ya xweya xweyê li malê, li her motora lêgerînê termê lêgerînê "tabela hilberê" binivîsin û tabloya xwe an tabloyek hilbijêrin, bi şêweya xwe.
Nutrition bingehîn
Her tişt pir hêsan e: kengê ku gengaz be, hewl bidin ku xwarina herî zêde ya bi navgîniya glycemîk a bilind ji parêza xwe dûr bikin û wan bi xwarinên kêm-di karbohîdartan an xwarinên dewlemend ên karbohîdartan de dewlemend bikin. Hilberên ku bi hejmarên gi bilind hene pêvajoyên metabolê asteng dikin. Tiştek xwarinê bi gi bêtirî 65 yekîneyan berê negatîf bandorê li ser hevsengiya enerjiyê ya laş û pêvajoyên metabolê dike, nemaze eger kesek xwedan hîpodynamia ye, û malbat xwediyê nexweşên bi diyabetî ye.
Trendên heyî di şêwaza jiyanek kes de dilşikestî ne, ji ber ku xebatek ziravî, xebatek zextên domdar û xwesteka bi zorê bi dest xistina pirsgirêkên xweya kesê rê li ber pêşkeftina nexweşiyên giran ên pergala endokrînê vedike.
Nirxandina vexwarinê ya di berjewendiya xwarinên kêm-karb de ji bo mirovên bi şekir û kesên ku xwe diyar kir ku giraniya winda bibin diyar e. Xwarinên di karbohîdartan de kêm, nemaze yên hêsan, beşdarî çalakkirina pêvajoyên metabolê di laş de dibin, û her weha motîfa maşîneya gastrointestinal jî çêtir dike, têkildarî tenduristiya giştî.