Barkirina navberê bi berxwedana însulînê û şekirê şekir 2: 16: 8

Bi lezkirina navmalî trendek rasteqîn bûye, bi vî rengî ku îro poundeyên zêde di berjewendiya navdariyan de winda bikin. Me ji pisporê xweya pispor û endokrinîst Lira Gaptykaeva pirsî ka diyardeyek fashion li mirovên bi T2DM û prediabetes çiqas xweş e.

Pisporê tenduristiyê ya amerîkî David Zinchenko, nivîskarê parêzvaniyek 8-saet, ku bi gelemperî tête navmalîniya navmalîn tê gotin, pêbawer e ku li wir bi hêsanî rêbazek berbiçav a tidkirina laş tune. Ew dengên ku dikarin ji her kesê re hişyar bibin deng dike: Li ser rojbûna navberê, heftane 5 kg digire. Lê gengaz e ku ev metod ji bo mirovên ku bi berxwedana însulînê û bi şekir 2 diyardeyê bikar bînin?

Endocrinologist û parêzvanê Lira Gaptykaeva bersîvek erênî dide vê pirsê, lê balê dikişîne ser xalên girîng. Em wî didin darê.

endokrinologist û parêzvanê Lira Gaptykaeva

Zûztina interval ji bo her kesê guncan e, bi xêra mirovên ku di qonaxa akût de nexweşîyên gastrointestinal ne, mînakî, ulcerê peptîk a zikê an duodenal, ulcerative ulcerative, etc. (di vê rewşê de, xwarina dermankirî tê pêşniyar kirin), mirovên bi nexweşiyên pergala kardiovaskulî ( Di van demên dawî de ji ber êrîşek dil, stok, kardiyolojî ya giran, kansera pulmonary) - ew biryar didin ku hûn rojek interval bikar bînin, divê bi doktorê xwe re bên girtin.

Heke em li ser prediabetes an şekir 2 diaxivin, wê hingê, ew wek qaîde, ew her gav bi hebûna zêde giraniya û hestiyariya tansiyonê kêmbûn a ji însulînê re têkildar dibin. Ji bo derbaskirina vê şertê, hûn hewce ne ku hûn kêmtir caran bixwin, ji ber ku her xwarin, bê guman ew karbohîdartan tê de an na, asta însulînê zêde dike.

Zehf e ku meriv dorpêçê xedar a "şeklê bilind-însulîn - berxwedana însulînê" bişkîne. Ger mirovên xwedan xuyangên destpêkê yên têkçûna metabolîzma karbohîdartan pir caran dixwin, wê hingê di salek an du an de ew xetera geşbûna şekir in.

Bi rojbûna rojane, "pencereya xwarinê" dikare heya 12 demjimêran be (em 12 saetan birçî dikin, em 12 dixwin), lê pileya 16: 8 herî populer e (em 16 saetan birçî dikin, em 8 dixwin).

Hilbijarkek bêkêmasî ya bêkêmasî ya interval hilbijêrin ku li gorî şêwaza jîna we be, da ku hûn rehet bibin û ne hewce ne ku xwe bixin hundurê tu çarçoveyekê, zextek zêde bistînin.

Mînakî, hûn dikarin di 4 p.m. de xwarinê biqedînin, wê sibê taştê dikare di 8 sibê de be. Wekî ku vebijarkek, heke hûn 3-4 demjimêran beriya nivînê vexwarin, hûn dikarin pi latertî pi breakfasttî taştê (16 demjimêr zêde bikin), piştî 11-12 demjimêran roj. Di dema rojbûna dravê de, hûn dikarin rojê sê carî bixwin, an du xwarina bingehîn û yek xwarinek çêbikin. Di heman demê de, pir girîng e ku parêza we ji hêla macronutriûnên bingehîn (BJU) ve tête bal kirin. Kêmbûna kûr di parêza proteînan, fêkiyan an karbohîdartan de dikare bibe sedema nexweşiyên metabolê û hormonal.

Theawa ku di nav xwarina paşîn û taştê de dem derbas dibe, hêj bêtir derfetên me hene ku em vegerin li ser mekanîzma parastinê, ku jê re dibêjin autophagy, dema ku laş bixwe dest bi xwarina “hucreyên qelew” bike - hucreyên kevin ku dibe ku di pêşerojê de bibe sedema penceşêrê. Ji ber vê yekê zûtirîn interval her weha pêşîgirtinek baş a gelek nexweşiyan û zû pîrbûn e.

Bi awayê, bê guman ne hewce ye ku heyama 8-demjimêran di heman demê de dest pê bike. Ya herî girîng ev e ku piştî dawiya navbeynêra 8-demjimêran dema ku hûn dikarin bixwin, divê rojiya rojbûnê herî kêm 16 demjimêran be.

1. Sugarekir, şekir, orîlek spî, hêşîn, makaron, fast food ji parêzê derxînin. Heke hûn nebin, wê hingê hûn ne mimkûn in ku hûn giraniya xwe winda bikin, tewra hûn bi zor tev hemî rêgezên din jî tevbigerin. Bikaranîna xwarinên bi giyayên bilind ên GI tenê ji bo 1-2 demjimêran, dibe sedema êrîşên birçîbûna çolê. Ne hewce ye ku meriv ji karbohîdartan kêm bike, pêşî li karbohîdartan bi GI kêm (kêmtir ji 50) bide, mînakî, şekir, nebatên ne-storkar, berberên bi GI kêm û kesk.
2. Di parêza rojane de proteîn bi baldarî belav bikin: divê ji bo taştê pir be, piçek ji bo şîvê û hindik jî ji bo şîvê.
3. Vê girîng e ku şîv ji paşiya demjimêr 20.00 ve, bêyî ku mimkun ronahî be, ne bêtirî 300-400 kcal, da ku hûn bikevin nav xewnek normal, û sibehê sibehê ji birçî hişyar bibin û taştêyek tam bigirin.
4. Roj bi rojê bi pîvazek ava paqij û bi kêmanî 8 hûrdemên çalakiya laşî dest pê bikin. (Ev wextê herî hindik e ku meriv dikare li ser rêçikek an şopandina enerjîk bête derbas kirin, ew ji hêla nivîskarê rê ve tê pêşniyarkirin). Bi alîkariya van kirinên hêsan, metabolîzma tê dest pê kirin.
5. Ji bîr neke ku hîn avê vexwe (gengaze bi lemon) di rojê de, ava sarincokê bi rêkûpêk dagirin.
6. Heke di navberê de 16-demjimêr de hûn bi rastî hûn dixwazin bixwin, wê hingê ... hîna jî rê tune. Zehfên zêdetir vexwe. Teayên fêkî an fêkî dikarin bi birçîbûnê re bibin alîkar. Bikaranîna qehwe di vê heyamê de nayê pêşnîyar kirin, ji ber ku ew alikariya stresên geryanên xweya adrenal dike, serbestberdana adrenaline, cortisol, û xewê distire.
7. Berî ku hûn qehwe vedixwin, li temaşeya xwe binihêrin. Bi navgîniya 8-hûrdem kafe destûr heye ku heya nîvro bi tenê du kes werin.
8. Li ser alkolê ji bîr bikinEw bi tevahî qedexe ye.

Xew û rihet girîng in. Bawer bikin ku biorismên rojhilatê damezrînin. Ger em berî demjimêr 23.00 neçin nav nivîn, hilberîna melatonin, hormona bingehîn a ku ji bo gerdûna xew-hişê berpirsiyar e, tê hilweşandin. Sekinandina cortisol, hormonek ku ne tenê di alikariya stresê de alîkariya me dike, lê di heman demê de di stresiya kronîk de ye, depresyona fatê jî zêde dike, zexta xwînê zêde dike, û metabolîzma karbohîdartan bêserûber dike.

Di xewnekê de, hormonek somatotropîk tête hilberandin, ku ew jî xwedan taybetmendiyên şewitandina fatê ye. Di rewşek tengasiya xewê de, sekreteriya hormonê luteinizing kêm dibe, ev ji bo mêran girîng e, ji ber ku ew berpirsiyariya synthetic testosterone ye. Testosterone kêm ne tenê kalîteya jiyanê xirab dike, lê di heman demê de têkildarî depokirina zêde ya fatê jî têkildar dibe, û di encamê de faktorek xeternakî ji bo prediabetes û nexweşiya kardiovaskuler e.

Guhertoya yekem a parêz

Taştê

• Rûniştina kesk - 250 ml, pêkhatiya hilbijartina we (1 2 avocado, spinaq 100 g, 1 apple, selete, kasûl, brokolî, kiwî, bi 100 ml şekirê nebatî an ava vexwarinê ya paqij bi ava lemon û grapefruit vexwarin);
• Hêkek nerm-şûştî;
• Sandweyek nanek tevayî bi şekir nermî ji% 30 fat bêtir.

Unchîv

• Sauerkraut (100 g) + Kanîyên pîvaz ên navîn + ¼ kasa kûpên pine + 1 tsp. rûnê zeytûn an rûn, xwê û îsotê tamxweş bikin;
• 200 g ji turkeysiyê ku di ojeyê de tê pijandin;
• Kûçek ziravkirî - 150 g.

Dinner:

• Sêwirên hişk - 200 g (îsotê tirşikê, tomarok, fasûlî kesk, 1 taştê rûnê nebatî, xwê û îsota toza).

Rojê: ji 1,5 lître avê bi. Lemon.

Guhertoya diduyan

Taştê

• Ji 2 hêkan ve okyanûsa Steam;
• Sandwîça Cheese ne ji zêdetirî 30% fat;
• Fêkî ku ji hilbijêrin (apple, pear, orange);
• Qehweyî

Lunch:

• Arugula bi domanî û penîr (arugula 20 g + rûnê nebatî 1 tsp + şekir 30 g + 2 domanên navîn);
• Potên zeytê - 150 g;
• Turkey (bakî) baked - 200 g, rûnê zeytê - 1 tbsp;
• Brûksiyonê Rosehip - 200 g.

Dinner:

• Vinaigrette - 250 g;
• Turkey (bakî) baked - 100 g, rûnê zeytê - 1 tbsp.

Rojê: ji 1,5 lître avê bi. Lemon.