Prediabetes rewşek e ku navgîniya glukozê tê xerab kirin û asta wî di xwînê de bilind dibe. Bi rastî, ev veguherînek ji metabolîzma karbohîdratek tendurist a ji şekir e. Li gorî statîstîkê, her bûyera duyemîn a prediabetes di nav 5 salan de dikare bibe sedema nexweşiyek tam. Lê hûn dikarin pêşiya vê bigirin, û em ê ji we re vebêjin ka hûn çawa.
Bi bihîstina yekem a diyarkirina prediabetes, mirov bi du awayan bersivê dide. Hinek dibêjin: "Belê, ev eşkere ye, her tişt çûn vê, çi niha ..." Ya paşîn qebûl nake ku rûne rûne: "Divê ez li ser wê yekê tiştek bikim!"
Heke hûn ji koma duyemîn re girêdayî ne, hûn dikarin bi rastî pir pir bikin ku xetereyên xwe kêm bikin û nebin şekir. Berî her tiştî, ev têkildarî guhertinên şêwazê jiyanî û guhertinên parêzvanî ye.
Ez niha çi bikim?
1. Kevir
Dii parêzên li ser bingeha tebatên bi baxçeyan - soy, her cûre fasûlî û fêkiyan - dê bandorek neyênî li ser asta glukozê di xwîna we de hebe, û encam dê pir dirêj berdewam bike. Thei dizî ye? "Nîvika jêhatî" di nav wan de tê vegirtin, ku di zikê piçûktir de nayê pijandin û nayê guhertin, di hundurê kolonê de derbas dibe, di heman demê de bakterîyên kêrhatî yên di zikê we de rûnê û bersiva laşê we ji însulînê re baştir dike. Nivîşkek weha di baxên kesk, rûn û potatîkên xav de tê dîtin - pijandî û sar kirin (şa bibin saloxên potatîk ên ku dizanin ka meriv çawa porên xwe kontrol dikin!). Li gorî lêkolînan, vexwarina lawiran ji xetereya pêşxistina diyabetê ji% 35 kêm dike, li ser vê bingehê pêşniyar heye ku nîvê yek ji servîsên gelemperî yên xwarinê di nav rojê de bi baxiran re biguhezînin.
2. Nivişk
Di nav wan de fêkiyên nebatî, proteîn, fêkî û folate (kompleksek acid folîk) heye ku glukoza xwînê li mirovên bi şekir 2 diabetê re çêtir dike û ji pêşîlêgirtina wê re dibe alîkar. Ji bo bigihîje bandorek xuya, hûn hewce ne ku rojane nêzîkê 50 g zevî bixwin.
3. Yogurt
Yek xizmeta yogurtê rojane xetereya pêşxistina şekirê 2 bi% 18 kêm dike, li gorî lêkolînek ku di nav kesên di binê 30 salî de de hatine kirin. Dibe ku gelek şiroveyan hebin, lê ya sereke ev e ku vexwarina yogurtê kêm-rûn û bêhnfireh dibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin, û kêmkirina eyel ji bo pêşîlêgirtina şekala 2 cure pêşbirkek berbiçav e.
4. Kulîlkên Whole
Di nav parêzê de xwedan adetek bi rêkûpêk giyayên tevahî (genim, rûk, birinc û baran, hêşînayî û quinoa) heye, mirov li gorî baweriya pisporên amerîkî ku salane li Dewletên Yekbûyî pêşniyarên xwarina fermî dikin, kêm kêm dibe şekir.
5. Cinnamon
Chuçek cinnamon di êvarê oatme an qehwe her roj hinekî asta asta glycated hemoblobin û glukozê zûtirîn kêm dike. Hejmar ne pir mezin e, lê hûn ne hewce ne ku meriv bixebitin ku hûn bigihîjin wan - rojane tenê 2 tebeqek bes e, lê gelek xwarinên xweyên xwerû an bêşermî dîsa dest bi xweşikî xuya dikin.
6. Vîngar
Heke hûn nexşek bi karbona bilind dixebitin, hingiv kincê saloxê zêde bikin, wan bi sebzeyên gêjandî û xwarinê din re bikin, û hingê asta glukozê di xwîna we de wê bi rengek zehf nekeve. Vinegar xwedî karanîna bersivê ya laş li ser însulînê baştir dike, lê divê hûn pê re nexwin - bi taybetî yên ku pirsgirêkên wan bi xîzika gastrointestinal re heye.
7. Beran
Her kes hilbijêrin - blueberry, raspberry, strawberry, blueberry. Zanyarên Fînlandî fêr bûne ku mirovên ku gelek berûyan dixwin ji% 19 rîska xetereya pêşketina şekir heye. Ji bo gihîştina vê encamê, hûn hewce ne ku rojane 50 gram rûnê kîloyek bixwin.
8. Qehwe
Pevçûnên li dora qehweyê diqede, lê delîl hene ku 6-7 qedehan qehwe (û du an kêm kêm bi tu awayî bandor nakin) rojane bi girîngî qeweta şekir kêm dike. Lêbelê, kafir bi hişmendî vexwe, doktoran hişyar dikin, ji ber ku qehwe bêbandor asta kolesterolê "xirab" bilind dike. Ji ber vê yekê, heke hûn bixwe qehwe vedixwînin, fîlterên kaxezê û çapamenek fransî bikar bînin. Do şekir, çêj û sermayê bikar neynin!
9. aayê
Rojek fêkiyek çay reş ji% 3, û 6 kasa bi% 15 xetera geşbûna şekir kêm dike. Tenê wê şekirê û porê rûnê lê zêde nekin!
10. alkol
Em nerazîbûna we dibihîzin! Lê em tenê li ser sûdwergirtina alkolê ya nerm diaxifin. Lê zêde - berevajiyê, dê şansên weya diyabetê zêde bike. Li gorî lêkolînek Amerîkî ku di nav 477,000 kesan de hatiye kirin, pîvanek nerm û bibandor ji bo parastina şekir 1 rojê 1.5 vexwarinên şerabê ye. GIRTNE! Li Dewletên Yekbûyî yên Amerîkî, "vexwarinê standard" tê de 14 g alkolê pak heye, ku mînakî 350 ml birrîna birêkûpêk, 140 ml şerab (bi naveroka alkolê% 12%) û 45 ml alkolê distilandî (vodka, konjak, whisky, û hwd.) Heye. Lê çêtirîn e, ku hûn ji bijîşkek ku bi rewşa gelemperî ya tenduristiya we re têkildar şîret digerin.
Ez niha çi bikim?
1. Giraniya winda
Ne hewceyê zêde. Heya ku hûn tenê 7% winda bikin, ew dikare bandorek gelek başkirinê bike (û di heman demê de ew ji bo kesek ku giraniya 90 kg giraniya wê tenê 6,3 kg kêmtir e). Cara yekem e ku hûn dest bi vexwarinên tenduristtir ên bi kalorî kêm bikin.
2. Xwarinên tendurist bixwin
Li ser kîjan xwarinên ku ew hêja ye ku hûn parêza xwe zêde bikin, me li jor nivîsand. Now niha di derbarê ka, çawa di kîjan parçeyan û çi de bixweze. Divê nîvê sûkê bi fêkiyên bê storkirî were dagirtin: hemî cûrbax, tevî broşûr û kulîlk, kîvroşk, îsotên zer, kesk û leeksên kesk, zucchini (asparagus and spruce Brussels) bi taybetî bikêr in. Yek çaryeka plakê xwarinê xwarzî (potatîk, pîvaz an peas) e. Meha mayî proteîn e: kûçik, masî an lawir (herî çêtirîn, wekî ku me berê şîret kir). Li ser sebzeyên şorbe û makaronan hişyar bimînin - ew dikarin şekirê xwînê, û pir zû zêde bikin.
3. Ji bo werzîşê herin
Heke hûn bêtir kalorî bişewitînin hûn ê giraniyê giran bikin û hûn ê xwe hîs bikin. Ne hewce ye ku meriv wekî ku hûn xwe ji bo maratonê amade dikin, bikin. Rêwîtiyek bilez a 30-hûrdem 5 hefte 5 hefte ye. Wê mezin be ku piştgiriya hevalek bistînin. Xebatên aerobîk ên mîna werimandin û dansînorkirin û ceribandinên hêza wekî rakirina giraniya belaş, push-up û pull-up jî baş in. Of ya herî çêtir - hêdî-hêdî.
4. Ji xewê têr bistînin
Havingêwaza rast a xewê asta glukozê ya xwînê di tendurustî de dihêle. Heke hûn xewa razdariyê dikin, sibê hişyar bibin, an şevek ji 5 demjimêran kêmtir xewin, hûn şansên xwe yên diyabetê zêde dikin. Ew îdeal e ku rojek 7-8 demjimêr bimînin. Ji bo xewnek baş, hûn bi şev algokol vexwin û caffeine neynin, di heman demê de biçin nav nivîn û berî ku hûn biçin razanê nekin alavên elektronîkî.
5. Tu cixare nakin
Heke hûn cixare dikirin, êdî dema dema sekinandinê ye. Cixarekêş xwedî şansek 30-40% pirtir in ku bi diyabetê pêş ve bibin. If heke hûn jixwe şekir in û hûn hîn jî cixare dikişînin, komplîkasyonên ku sedema diyabetê dê pir diyar bibe, û şeklê kontrolkirina wan dê pir dijwar be.
6. Dermanên ku hûn digirin bixwînin.
Hinek derman asta şekir û kolesterolê zêde dikin, dibe sedema qelewbûnê û dibe sedema bilindbûna tansiyonê. Pred prediabetes dê tenê van bandorên neyînî xirabtir bike. Pê bawer bin ku hûn doktorê xwe li her tiştê ku ji we re peywirdar bikin ji bo kêmkirina rîskan binirxînin.
7. Nekêşî rawestînin
Prediabetes ne sedemek dilxwaziyê ye. Ev îşaretek e ku dem ew e ku dest pê bikin ku xwe bêtir jê hez bikin û tenduristiya xwe bigirin. Heywaxe başe!
