Bi gelemperî, nirxa mêjûya glukozê di nav hilberan de ji hêla mirovên bi şekirê şekir 1 û celeb 2, û her weha kesên ku dixwazin giraniya winda bikin eleqedar e. Glucose bi hêla index glycemic (GI) ve tê diyar kirin. Tewra tabloyek taybetî jî heye, ku dê li jêr were dayîn û di nav kategoriyan de were dabeş kirin.
Di heman demê de hilberên ku gişt glukozê nagirin jî hene. Ev bi gelemperî di nav xwarinên kaloriyê de zêde - lard, rûnên nebat. Xwarinek wusa heye kolesterolê xerab, ku xuyangê plakaya kolesterolê û, wekî encamek, astengkirina tansiyonên xwînê provoke dike.
Vê gotarê li hilberên nebat û nebatên heywanê yên ku xwedan nirxên glukozê yên pir û nizm in, navnîş dike.
Indeksa Hilbera Glycemîk
Ev nîşaneya nîşan dide ka çend xwarinên xwarinê bandor li ser zêdebûna asta glukoza xwînê piştî xwarina wan dikin. GI ya glukozê, ku ji sed yekîneyan re wekhev e, wekî bingeh tê girtin. Hemî hilberên din jî li ser vê bingehê ne.
Divê li ber çavan were girtin ku hilber dikarin piştî nirxandina germ û guhertinên di rêzê de nirxa xwe zêde bikin. Lê ev ji derveyî rêgezê xelet e. Pêşbîniyên wiha hene karrotên hişk û giyayên bîhnxweş vedigirin. Nû, van sebze xwedan glukozek kêm e, lê di nav ava vexwarinê de pir zêde ye.
Juice ku ji fêkî û berikan re çêkirî ye ku bi wan re glukozê kêm hebe jî bêstatiyek e. Di dema pêvajoyê de, ew "winda" dikin fib, ku di encamê de berpirsiyarê belavkirina yekalî û têketina glukozê di nav xwînê de ye.
Hemî xwarin û vexwarinên bingehîn ên glukozê dibin sê kategoriyan:
- 0 - 50 yekîneyên - nirxa kêm;
- 50 - 69 yekîneyên - nirxa navîn, vî rengî xwarin ji bo diyabetîkan zirarê ye û ji bo kesên ku bi giraniya zêde re têdikoşin nayê pêşniyar kirin;
- ji 70 yekîneyên û jorîn - nirxa bilind, xwarin û vexwarinên bi nîşaneyên weha qedexe ye ji bo nexweşên bi "şîn".
Di heman demê de pêdivî ye ku mirovên bêkêmasî jî sax be divê xwarin û vexwarinên bi GI-yê bilind ji parêzê dûr bixin, ji ber ku vî rengî xwarin ji bo laş çêdike û ji bo birçîbûnê ji bo demek dirêj ve nehişt.
Cerî
Kehrebayî çavkaniyek domdar a enerjiyê ne, ew hestek westiyariyê ji bo demek dirêj didin û bi enerjiyê barkirin. Hin celeb celeb celeb bi nexweşiyên cûrbecûr re hene. Mînakî, buckwheat bi hesin re dewlemend e û bi serfirazî dijî anemia şer dike.
Kevirên darê - depoyek avahiyên vîtamîn û mîneral, pêşniyaz e ku meriv hem zarok û mezinan bikar bîne. Zelaliyek wusa mezin a mihrîcanê li tu hilberê xwarinek din nayê dîtin. Mixabin, porê misrê, an wekî ku jê re tê gotin - mamalyga, xwedî glukozê jî heye, bi qasî 85 ED.
Pêdivî ye ku bîr bînin ku tevliheviya porê qasî zexm be, wê bêhtir berteka wê glycemîk be.
Kevirên bi hûrgulek glukozê re:
- pearl bar - rêberê di glukozê herî kêm de;
- porê bar;
- gûzik;
- qehweyî (qehweyî) reşik;
- oatmeal;
- porê genim.
Cihên glukozê yên bilind:
- semolina;
- sêvê spî;
- porê kemikê;
- millet;
- couscous;
- millet.
Manka pora hindiktirîn tendurist tête hesibandin. Ji bo bidestxistina wê, rêbazek çêkirina taybetî tête bikar anîn, ku tê de cereal taybetmendiyên xwe yên hêja winda dike.
Wekî din, porê wusa xwedî GI-yê bilind, nêzîkî 75 yekîneyên.
Vegetables
Heke meriv bi rûnê rast bimîne, wê hingê sebze nîvê parêza tevayî ya rojane pêk bîne. Bê guman, çêtir e ku ew ji nû ve bikar bînin, lê hûn dikarin cûreyek cûreyan çêbikin. Ya sereke ev e ku em biceribînin da ku bicîhkirina germê nerm be.
Hêrsa vexwarinên bi rehekan re, ku xwedan glukozê kêm be jî, dikare bi cihêreng be. Vana ev in: hêk, dill, parsley, oregano, lettuce, cilantro, tîrêjê çolê û basil.
Navnîşa sebzeyên bi GI-yê pir piçûk e, ew bêhna behrê û bez, ava potatîk, parsnip, kung û pîvaz tê çêkirin.
Kulîlkên Glukozê Low:
- hêk;
- onions;
- hemî cûrbecûr leyz - kulîlk, brokoli, spî, sor û firaxên Brukselê;
- legumes - peas, lentils, fasule (her celeb);
- tirşik
- squash;
- xalîç
- Tomato
- radish;
- Îsotên Bulgaristan, kesk, sor û îsotên sor.
Ji navnîşek wusa berfireh ya sebzeyan, hûn dikarin gelek xwarinên tendurist amade bikin ku dê alîkariyê bidin şekirê xwînê û hêdî bi hûrgulî zêde bibin.
Fêkî û Beranan
Dema hilbijartina fêkî û berûyan, divê hûn pir hişyar bimînin, ji ber ku piraniya wan xwedî zêdebûna glukozê ne. Ev rêzikname jî di derbarê fêkiyên hişk de tête.
Heke juê ji fêkiyan de bi naveroka şekir kêm tê çêkirin, wê hingê wê GI-yê pir heye. Ji ber ku di dema teşekirina fiber de winda dibe. Ew ew e ku berpirsiyarê yekdest û hêdî ya glîkozê di nav xwînê de ye.
Di xwarinê de sifra glukozê ya bilind fêkiyên jêrîn de hene: melon, ava هندîn, îsot, pineapple, papaya, û banana.
Fêkî û mêşên kêm ên glukozê:
- reş û reşikên reş;
- gooseberry;
- tirî û fêkiyan;
- fasûlî û fasûlî;
- îsot, peach, nektarîn;
- plesêlekî her cûreyî, şêwaza sêvê ne hebûna glukozê, lê lêçûna acîdê organîk diyar dike;
- kanî;
- pez;
- cûrbecûr fêkiyên her cûre - lîmon, lemon, porteqalî, grapefruit, mandarin, pomelo;
- raspberry.
Dîr û çîçek xwedî rêjeyek bilind in. GI hindik heye: îsotên birûsk, fêkiyan û hêjîrê.
Meat, masî û seafûr
Hema bêje di hemî berhem û goştên masî de glukozek kêm heye. Mînak, hebîna glycemîkî ya turkeyek yekeyên zer e. Bi parêz û hebûna şekir, hûn hewce ne ku cûreyên kêm-fat ên vê cûreyê hilberê hilbijêrin.
Pêdivî ye ku rêbazên taybetî yên dermankirina germê werin şopandin da ku index di nav goşt û masiyên masî de zêde nebe.
Pêdivî ye ku meriv bibêje ku spî ya hêk di nav glukozê de tune, lê di yolikê de 50 yekîneyên hanê pêk tê. Wekî din, ew xwedan kolesterolê xirab e, ku forma pluhurên kolesterolê çêdike û, wek encam, astengkirina tîrêjên xwînê.
Destûr têne destûr kirin:
- şûştin;
- to steam;
- di theaneyê de;
- simmer li ser avê;
- di cookerê hêdî de, bi hûrgulî moda "fî"
- li ser grill;
- di mîkrobê de.
Yên din
Nêwes bi naveroka kalorî ya bilind de, lê glukozê kêm e. Ev viya li ser hemî cûrbecûr mirîşkan - rûnî, cedar, cashew, hazelnuts, pistachios and peanuts. Di xwarinên rast de ev xwarin pir bi nirx in. Tenê pişkek mirîşkan dikare çend demjimêran birçîbûna we têr bike, ku kesek ji şûşa "çewt" xelas bike.
Butter û margarîn xwedî nirxek navînî 55 yekîneyên. Van hilberan bi naveroka kalorîbûnê re heye û tê de kasên trans zerar hene, ji ber vê yekê, li pey terapiya parêzgehê, van hilberan divê ji parêzê bê derxistin.
Sos, mayonnaise û ketchup jî xwedî glukozê kêm in, lê naveroka caloriya wan jî pir e. Lêbelê, sosaya sosikê ya bê şekir di hilberê de tenê 12 kcal e ku 100 gram hilberê, GI ji 20 yekîneyên. Ya sereke ev e ku meriv hilberek kalîteyê hilbijêrin - divê rengek rengek sivik hebe û bi taybetî di konteynerên reş de were firotin. Mesrefa rûnê vî rengî dê ji 200 rubîlan cûda bibe.
Vîdyoyê di vê gotarê de li ser prensîbên kêmbûna giraniya bi rêya xwarinên kêm-glukozê vedibêje.
