Anertek girîng ji bo vesazkirina şekirmizê pêkanîna parêzê ye. Paradîgmayên sereke yên menuya dermankirinê nîşana glycemic e, ku ji hêla GI ve hatî destnîşankirin, û barkirin (GN).
Nirxa van nîşangiran bi celebê karbohîdartan ve tê vexwendin, di nav rûnê de, û her weha rêjeya vesazkirin û hilweşandinê ve girêdayî ye.
Qeweta hesabkirina GI û GN dihêle hûn glycemiya normal bimînin, giraniya laş winda bikin, xwedan rengek xweşik û dirist bin.
Metabolîzma karbohydrate
Pêvajoya xwezayî ya metabolîzma proteînan, fêkiyan û karbohîdartan bêyî bêyî tevlêbûna hormona ku ji pankreasê ve têne hilberandin - însulîn pêk nayê. Ew di wextê ku de zêdebûna glukozê ya ku di xwînê de heye heye ji hêla laş ve tê sekinandin.
Piştî xwarinê ku xwarinên bi karbohîdartan dewlemend in, wekî encama dabeşkirina wan, di asta şekirê xwînê de gav bi gav heye. Di bersivê de, însulîn dest bi hilberînê dike, ku wekî mifteya ji bo ketina glukozê ya di hucreyên laş de kar dike da ku enerjiyê hilberîne.
Ev mekanîzmayek nerm û zelal dikare xerab bibe - însulîn dikare şaş bibe (wekî di rewşek şekir de) û rê ji glukozê di hucreyê de nehêle an jî teşeyên şînkirina glukozê hewceyê dravê wusa nebin. Wekî encamek, hêjahiya şekirê di nav xwînê de bilind dibe, pankreas îşaretek werdigire ku bêtir însulînê hilberîne û ji bo pêgirtinê dixebite, û zêde karbohîdartan li laşê di forma rûn de tête hilanîn - rezervanek stratejîk di nebûna rûnê de.
Ji bo pêşîgirtina bandora neyînî li laşê ku ji hêla glukozê ve zêde dibe, ne girîng e ku asta wî were şopandin.
Indeksa Glycemic û Profîl
GI nirxek e ku bandora berhevoka karbohîdartan li ser serdema pergala digestibilityê, û her weha guhertinek di asta glukozê de diyar dike. Asta herî nîşanker 100 e. Nîşanek mezin a load destnîşan dike ku kêmbûna dema şûnda veguherîna xwarinê di nav glukozê de ye û dibe sedema bilindbûna şekirê xwînê.
Her hilberek GI-ya xwe heye, di tabloyê de tête xuyandin:
| Vegetables, fêkiyan | |
|---|---|
| Nirxa index | Hilber |
| 10-15 | Tomato, îsota, her cûre mûçikan |
| 20-22 | Radish û zucchini |
| 30-35 | Oranges, karrot, hemî cûrbecûr yên apple |
| Nêzîkî 40-an | Hemî cûrbecûr grape, mandarîn |
| 50-55 | Kiwi, Mango, Papaya |
| 65-75 | Raûs, îsot, îsot, banan, meles |
| Li dora 146 | Dîrok |
| Hilbera hilber û cûreyên mirîşkan | |
| 15-45 | Oatmeal, nanê bê nan, porê hingiv, ku li ser ava vexwar |
| 50-60 | Dumplings, nan pita, oris black, pasta, por porê buckwheat şîr, millet li ser av tê çêkirin |
| 61-70 | Pancakes, nan (reş), millet di şîrê çêkirî, pasta şêrîn (pies, croissants), ava هندîn |
| 71-80 | Rûnê (rijandin), donuts, bagels, crackers, semolina ku li ser av tê çêkirin, şorbeya şîrê şîrê |
| 81-90 | Cakes, granola, nan (spî), oris spî |
| Nêzî 100 | Pîvên fandî, baguette, îsotê hûrkirî, semolina (şîrê), hilberên konfeksiyonê, glukozê pak |
Hilberên ku bi salê nêzikê 100 nîgarê însulînê nebin divê di hucreyên ku zêdetirî 10 g ji 1 carî re derbas dibin vexwin. Indeksa glukozê 100 e, loma hemî hilberên din bi wê re têne hev kirin. Thendeks, mînakî, ava watermelonê ji nişka ve girîng e, ji ber vê yekê divê ev hilber bi baldarî were bikar anîn.
Profîla glycemic hewce dike ku çavdêriya şekir li seranserê rojê bikin. Asta glukozê bi pêkanîna testek xwîna vala, û dû re piştî barkirina glukozê tê destnîşankirin. Glycemiya zêde di piraniya bûyeran de di jinan de di dema ducaniyê de tête xuyakirin, û di heman demê de nexweşên şekir ên bi însulînê ve jî.
Profîla glycemic dihêle hûn prensîbên parêzek tendurustî nîşan bikin, îsbat dike ku xwarinên bi glycemîkek bilind glîkozê bi heman awayî şekirê paqij zêde dikin.
Karanîna nebatî ya karbohîdartan dikare ishemiyayê, xuyangkirina poundên zêde û pêşveçûna diyabetê provoke bike. Digel vê yekê, divê hûn di her tiştî de bi tevahî li ser pîvana glycemîk re bisekinin, ji ber ku ne hemî hilberên ku xwedan nirxek bilind a vê parameteriyê wekhevî li ser laş dikin. Digel vê yekê, index di bin bandora amadekirina hilberê de ye.
Têgîna barê glycemîk
Ji bo ku hûn bikaribin bandora hilberek taybetî li ser asta glycemiyê texmîn bikin, û her weha dema ku mayîna wê li nîgarek bilind be, hûn hewce ne ku di derheqê nîşanek wekî GN de zanibin.
Li ser bingeha formula jorîn, dikare analîzek berbiçav a GN-ya ji berhemên cihêreng bi heman nirxan re, mînakî, donut û çivîkek, were pêkanîn:
- GI donut 76, hêjeya karbohîdartan 38.8 e. GN wê 29,5 g (76 * 38.8 / 100) wekhev be.
- GI of watermelon = 75, û hejmara karbohîdartan 6.8 e. Di hesabkirina GN de, nirxek 6,6 g tête wergirtin (75 * 6.8 / 100).
Wekî encamek, em dikarin bi ewlehî bibêjin ku karanîna ava behrê di heman mîqdarê de wek donuts dê bibe sedema piçûktirbûna glycemia. Bi vî rengî, hilberîna hilberên bi GI-kêm, lê di karbohîdartan de pir, bi mebesta ku hûn giraniya xwe winda bikin, dê bêguman bêkêr bimîne. Pêdivî ye ku meriv pêdivî ye ku bi GI piçûk re xwarinê bixwe, xwarinê karbohîdartên zû kêm bike û barê glycemîk bişopîne.
Divê her parçeyek rûnê li ser pîvanek asta GN tê hesibandin:
- GN ji 10 wekî paşeroja herî kêm tête hesibandin;
- GN ji 11 ber 19 digihîje astek nerm;
- GN ji 20 mezintir nirxek zêde ye.
Di dema rojê de, divê mirov di çarçoveya GBV de zêdetirî 100 yekîneyan bikar neynin.
Tabloya barkirinê ya glycemîk a hin hilberan (ji 100 g ji hilberê)
Têkiliya GM û GN
Pêwendiya di navbera van her du nîgaran de ew e ku ew hinekî bi karbohîdartan ve girêdayî ne. Guhertina di nirxa glycemîk a hilberê de li gorî manipulasyonên ku bi xwarinê re têne kirin pêk tê. Mînakî, pîvaza glycemîk a bermayîyên xav 35 e, û piştî ku pijandin ew digihîje 85. Wekî din, mezinahiya parçeya karanîna li ser mezinahiya GN û GI bandor dike.
Nirxa index glycemic bi mêjûya glukozê di xwarinê de ve girêdayî ye. Di pir rewşan de, hejmarên pir mezin di karbohîdartan de zû têne dîtin, ku piştî demek kurt têne şûnda, hinekî li glukozê têne veguheztin û dibin hêmanek laşê laş.
Cureyên GI:
- Kêmasî - heta 55.
- Navîn - ji 55 heta 69.
- Indeksek bilind ku nirxa wî ji 70-yê ye.
Ji bo kesên bi diyabetê girîng e ku ne tenê GI, lê GH jî normal bikin ku glycemia normal bikin. Ev ê dihêle hûn taybetmendiyên xwarinan li gorî asta karbohîdartan diyar bikin, û her weha di her hilbera xwarinê de dahatên wan bidin nasandin.
Ji bîr nekin ku şêwaza hilberîna hilberê di dema çêkirinê de pîvanên xwe diguhezîne û pirê caran performansê zêde dike. Ji ber vê yekê girîng e ku meriv xwarinên xav bixwin. Heke bêyî gengaz kirin bê kar kirin, wê hingê dê tercîh be ku hilberên xurekan bikelînin. Piraniya fêkî û sebzeyan di pezên wan de gelek fêkî û vîtamîn hene, ji ber vê yekê çêtir e ku bêyî paqijkirina yekem wan wan bikar bînin.
Affectsi bandor dike GI:
- Mîqdar tira feydedi nav hilberê de heye. Nirxa wê bilindtir be, dirêjtir xwarinê ji GI pîvandî û kêmtir dibe. Karbohydrates çêtirîn di heman demê de bi veberhênana fêkiyan çêtir têne vexwarin.
- Zîhniyeta hilberê. Fêkî an berfê zal bikin, şekirê zêdetir tête danîn û GI jî pirtirîn.
- Dermankirina germê. Bandorek heman rengî li ser hilberê GI-ya xwe zêde dike. Mînakî ku, dirêçê dirêjtir zêde were çêkirin, wê pirtirkêmtirîna însulînê zêde bibe.
- Kişandina rûnê. Ew bêhnvedana xwarinê hêdî dikin, ji ber vê yekê, bixweber dibe sedema kêmbûna GI. Divê pêşîn ji mêjerên nebat were dayîn.
- Product acid. Hemî hilberên bi tewra hevbeş, nîşana glycemîk ya xwê kêm bikin.
- Salt. Hebûna wê di sûkan de GI ya wan zêde dike.
- Ekir. Ew rasterast bi zêdebûna glycemia, û, û GI, bandor dike.
Nutrition, ku di bingeha hesabgirtina index de pêk tê, ji bo mirovên bi diyabetê re hatî çêkirin, û her weha kesên ku divê ji ber sedemên cûda glycemiya xwe bişopînin. Dabeşek bi vî rengî ya parêzek xwerû nîn e, ji ber ku ew ji hêla parêzvanên parêzvan ve hate pêşve kirin ku ne tenê kêmkirina giraniya giran, lê di heman demê de bidestxistina tazmînatê ji bo nexweşiya jêr.
Vîdyoy li ser girîngî û têkiliyên naverokên nermalavê:
GBV û şekir
Xwarinên bi GI û GN-ê re, bandora xurt li serhevra xwînê hene.
Zêdebûna glukozê dibe sedema zêdebûna hilberîna însulînê, ku hewceyê parêzek kêm-karb e û hejmartina xwarinên GN hewce dike.
Nexweşek însulînek ku ji însulînê ve girêdayî ne pêdivî ye ku lêkolîna taybetmendiyên hilbera zêde (kalorî, karbohîdart, GI).
Kesên bi nexweşîya celeb 1 neçar in ku bi domdarî hormonan bişewitînin, ji ber vê yekê ew hewce dikin ku meriv serdema birrîna glukozê ya ku di her hilbera taybetî de tê de tête hesibandin bikin.
Girîng e ku nexweşan bi leza çalakiya însulînê, faktorên ku li ser giyana wê bandor dikin da zanibin da ku xwarin rast bibînin.
Tespîtek mîna şekir li ser bingehek ceribandinek taybetî tê çêkirin - kerikê glycemîk, norma ku ji bo her qonaxa lêkolînê xwedî nirxên xwe be.
Di analîzê de glukozê zûtirîn û gelek caran piştî vexwarinê destnîşan dike. Pêdivî ye ku glycemia di nav du saetan de ji çareseriyek taybetî bistînin vegere. Devi devokên ji nirxên normal nîşan didin destpêkirina şekir.
Wheni ku hûn hewce ne ku bizanin dema ku giraniya xwe winda dike?
Kesên ku digerin ku giraniya xwe winda bikin bi gelemperî xwarinên xwe yên bijare, nemaze şîretan didin. Windakirina giran giraniya sereke ye ji bo nexweşên bi giranî bi şekiranê şekiranê. Pêdivî ye ku bêyî sedemek ku hûn dixwazin ji giraniya laşê laş derxînin, ji bo her kesê girîng e ku hûn bizanin ka çima glycemia zêde dibe, çi norm e ji bo vê nîşanê û çi ye ku meriv wê aram bike.
Pêşniyarên sereke ji bo windakirina giran:
- Berî ku hûn çalakiya laşî bikin, hilberên ku bi indexek glycemic bilind heye bikar bînin, da ku enerjiyê xuya bibe, û însulîn pêşve bibe. Wekî din, xwarina navgîn li fatê laş tê guhertin.
- Divê tenê hilberên bi GN û glycemic kêm bijarte. Ev ê dihêle hûn hêdî hêdî enerjiyê di laşê de peyda bikin, pêşî li hilkişîna însulînê bigirin, zêdebûna mîqyasa glukozê di xwînê de, û her weha ji bîrkirina depresyona fatê.
Divê were fêm kirin ku barîna glycemîk faktorek girîng e ku dema çêkirina xwarinek tê hesibandin, lê divê ev nîşan ne pêşînek be. Wekî din, ew pîvanên wekî naveroka kaloriyê, û her weha mêjûyên rûnê, vîtamîn, xwê, mîneral û amino acîdan divê were hesibandin.
Tenê nêzîkbûnek wusa entegre ku hûn xwarina xwe rêxistin bikin bandor e û dikare encamên xwestî bi rê ve bibe.
