Her parêzmend dê bibêjin ku sedema sereke ya bidestxistina kîloyîyên zêde di karanîna rojane de zêdebûna karbohîdartan e.
Bi taybetî vana hanê wekî karbohîdartên "bilez" têne çêkirin: pasta, çîkolata, karamel, şekirok, û çend cûre fêkî jî, wek mînak, banan û fêkiyan.
Karbohîdartên bilez, berevajî yên hêdî, yekser li glîkozê diguhezin. Heke ew di wextê drav de neyê vexwarin, wê hingê ew ê dest bi depokirinê bikin. Encama vê pêvajoyê zêde giran e.
Lê, bê guman, ne mimkûn e ku van maddeyên hanê bi tevahî ji laş were derxistin, ji ber ku bêyî wan ew ê nikaribe bi asayî tevbigere. Wekî ku hûn dizanin, ew karbohîdartan e ku di pêvajoyên herî girîng de berpirsiyar in.
Ji ber vê yekê, ew bi rastî karbohîdartên tevlihev e ku ne pêdivî ye ku ewqas zû were vexwendin ku di parêza her mirovê tendurist de biser bikeve, û laş xwedan hêza wan e ku di dema xwe de pêvajoyê bike û beşa enerjiya wergirtî bikar bîne. Vê gotarê ji bo parêza kêm-karb bandorek pêk tê: menuya hefte ya ji bo kêmkirina giraniyê.
Xwarbûna parêzek kêm-carb
Ji nuha û pê ve, parêzek ku ji karanîna karbohîdartan bêbandorkirî dûr dike pergala xwarina rast tête hesibandin, ku li ser bingeha hilberên ku tê de gelek proteîn hene heye.
Di vê rêbazê de, karbohîdartên zirardar bi tevahî tune. Ji ber vê yekê ye ku laşê mirov dest bi vexwarinên xwe yên fatê dike ku enerjiya pêwîst bistînin.
Pêdivî ye ku proteîn di nav parêz de bisekine
Bi vî rengî, laş dikare enerjiyê ji xwarina an ji rûnê bistîne, ku di laş de gava ku mirov dest bi birçîbûnê bike, bi taybetî di laş de tê hilanîn. Armanca sereke ya parêzek wusa baldar ev e - nebûna stêr.
Ji bo kêmkirina giraniya, tenê bes e ku meriv karbohîdartan sînordar bike, di şûna wan de hilberên proteînan derxe. Ya paşîn, di encamê de, ji bo xwarin û berjewendiyên xwe têne zanîn.
Wekî din, yek bîhnek an çêlekek mûçikê dê laşê rûnê rûniştî bike û wê bi vîtamînên kêrhatî, mîneral, amino acîd, û her weha makro û mîkroşên kêrhatî tijî bike.
Lê şekir û şekir nikarin tiştek ji kalorî û rûnên vala bidin. Wekî encamek, karbohîdartên ku ji wan hatine standin dest pê dikin ku li ser aliyan bêne depokirin.
Di parêzek kêm-carb ji hêla pisporan ve tête pejirandin û ji bo kêmbûna giraniya herî zirarê û bandor tê hesibandin. Di heman demê de ji bo şekir jî tête pêşniyar kirin, ji ber ku hebûna vê naverokê di nexweşan de pir e. Int vexwendina bêbandor a karbohîdartan tenê dikare rewşê xirabtir bike.
Hilberên destûr û qedexe
Wekî qaîdeyek, parêz divê bi navgîniya hûrgulî ya karbohîdartan tenê ji xwarinên proteîn pêk tê.
Bi parêzek kêm-carb, xwarinên jêrîn destûr têne:
- her cûre goşt (goşt, goşt, berx, berx, mirîşk, turkey, bizin, duck, rahîb);
- offal (kezeb, gurçik, dil, dil, mêjî);
- kêşan;
- hilberên dairy (şîr, penîr, kefir, pîvaz, fêkiyan);
- hêk (mirîşk, quail);
- nîsk (kavil, daristan, kaçax, peak);
- sebze (ji bilî legumes, asparagus, fasûlî, firin, peas, potato, avocados, zeytûnan);
- fêkî (ne ji du dravê rojê bêtir: her tişt ji bilî banan û rezber);
- masiyên kêm-rûn û sebên din;
- genim (hêşînayê qehweyî, hingiv).
Ya jêrîn dikare wekî xwarinên qedexekirî tê hesibandin:
- vexwarinên aliyê ku tê de gelek nişkek nîsk hene (hêşîn, spaghetti, potatîk);
- her nan;
- cûrbecûr cûrbecûr paste, di nav de cakes, cakes, cookies, muffins, pizza, burgers;
- şirîn (şirîn, çîkok);
- goştê qaçax (salox, masî);
- sauşên rûnê rûnê (mayonnaise, ketchup);
- şekir (ji ber vê yekê çay û qehwe divê bê şûştin vexwin);
- Wekî ku me berê behs kirî, pêdivî ye ku banan û heb bi tevahî ji fêkiyan bê derxistin, ji ber ku ew hêj pir mazotê fructose digirin, ku ew şekirê xwezayî ye.
- ava vexwarinên şîrîn ên ji supermarketê, vexwarinên gazandî û kompostên;
- alkol vedixwe.
Tabloya Hilbera Diet Karbohydratê kêm
Bi pêkanîna vê parêzê, divê hûn tabloyek bikar bînin, ku ji bo her hilberê (li 100 g) hejmarên ku di y de têne diyar kirin. e
Yekbûnek wusa konvansiyonel 1 g karbohîdartan e. Hejmartina karbohîdartên ku roj têne destûr kirin pir hêsan e (ji bo ku hûn dest bi giraniya giran bikin divê hûn rojê zêdetirî 39 cu zêde nekin).
Tevî vê rastiyê ku hin hilberên nexşe rêjeyek kêm a yen. e., di dema xwarinê de xwarina wan qedexe ye. Gava ku giranî digihîje asta daxwazî, ew dikarin hêdî di nav xwarina we de bêne nav kirin.
Navnîşa hilber û yekîneyên ader ên ji bo wan wiha ye:
- goşt, fêkî, kezebê goşt - 0;
- mirîşkê mûçikê - 1,5;
- her hêk (parçê) - 0.6;
- sausages û sausages - 3;
- salix û firaxên dairy - 1.5;
- masiyên dûz û bax - 0;
- shrimp, kavilek sor û reş - 0;
- squid - 5;
- champignons - 0.2;
- mûçikên kûştî - 7,5;
- çîçek kêmbûna nizm - 1.8;
- çayê rûnê şekir - 2.9;
- yogurtê şekir - 3.4;
- yogurtê şîrîn - 8.7;
- kefir, ryazhenka - 3.1;
- şîrê - 4.8;
- xalîçê sar - 4;
- cream - 4;
- rûn - 1.1;
- margarîn - 2;
- berfê - 22;
- çîkolata tarî - 50;
- cookies - 75;
- halva - 55;
- honik - 75;
- şekir - 98;
- fasûlî - 46;
- oatmeal, peas rûn - 50;
- gûzikê - 65;
- millet, îsotên pearl, groatsleyên baran - 66;
- orîjînal - 71;
- pasta - 69;
- nan nan - 34.
Menu ji bo hefteya
Wekî ku hûn dizanin, parêzek kêm-carb zû zû nabe. Ew dem hewce dike ku giraniya xwe winda bike. Pispor pêşniyar dikin ku ji bo mehekê vîdeoyek bi vî rengî hebe. Tenê di dawiya sih rojan de hûn dikarin encamên yekem ên windakirina giran bibînin.
Roja Yek - Duşem:
- taştê: 200 g hilbera kedî kêm rûn, apple, çaya herbis bêyî rafîner;
- xwar: 200 g masî;
- şemiyê piştî nîvro: sêv;
- firavîn: parçeyek piçûk a porê buckwheat bêyî petî bi mûçik an marî.
Duşem - Sêşem:
- taştê: omelet, du mandarin, qehwe;
- xwar: 250 g goştê zebze bi saladê fêkî û sebzeyan;
- çaya piştî nîvro: apple an nebaxşandî, yogurtê xwezayî;
- firavîn: supayê mêşan.
Roja Sê - Wednesdayarşem:
- taştê: 150 g şekir, apple, çay;
- xwar: rûnê çuçikê bê rûn;
- şemiyê piştî nîvro: yogurtê kêm-calorie;
- firavîn: kabikê bi goşt.
Roja --arşem - Pêncşem:
- taştê: porriya gûzê;
- xwar: 250 g ji goşt an her çûkek bi sebze;
- şemiyê piştî nîvro: an orange;
- firavîn: bi masî.
Roja Pêncşem - Fridayn:
- taştê: 100 g şekir, 2 hêkên birijandî, qehwe an çay;
- xwar: 200 g ji goşt an pork û xwarina fêkî;
- şemiyê piştî nîvro: kefir;
- firavîn: hêkikên mirîşkê bi mûçikê hildin.
Roj ixeşem - Saturdayemî:
- taştê: 250 g rûnî, çay;
- xwar: xwarina goşt;
- şemiyê piştî nîvro: fêkî
- firavîn: 150 g masî hêşînkirî bi hêk.
Roj Seven - Yekşem:
- taştê: buckwheat anatat;
- xwar: supayê champignon;
- şemiyê piştî nîvro: 1 kasa yogurt û orjînal;
- firavîn: 200 g salona goşt û fêkiyê zeytê.
Recipe
Vê gotarê ji bo kêmbûna giraniya, ku bi pratîkî karbohîdartan nagire re receteyan ji bo mêr û jinan peyda dike.
Saladek Veberî ya ickenîçikên Pîranê
Ji bo ku wê amade bikin, malzemeyên jêrîn amade bikin:
- 500 g ji mûçikê mûçikê;
- 1 tomato;
- 3 kaxez;
- 1 qulingê binefşî;
- dill;
- xavik;
- mint;
- rûnê zeytê;
- ava lîmonê;
- îsota reş;
- xwê;
- rûnê tîrêjê;
- lettuce.
Pêşîn hûn hewce ne ku pêsîrê mûçikê qul bikin û wê her du aliyan jî bişkînin. Bi tama xwê xwê û îsotê. Di rûnê rûnê de rûnê rûnê û rûnê.
Piştre, tomar, xalîç û kastilî hûr bikin. Sêvê bi ava sêvê bişon. Greens bi rûnê zeytê di nav blender. Pêdivî ye ku hemî pêkhatên amade amade di qalikê saladê de bêne hev kirin. Heke bixwaze, salad dikare li ser pelên hûrikan tê xistin.
Erkîçikên mirîşkê yên Jerky
Ingredients
- 500 g ji mûçikên mûçik;
- 3 tbsp. şekir xwê;
- 1 çerm çîpek;
- 1 teaspî rosemary;
- îsota reş;
- 100 ml brandy.
Hemî bîhnek bi hev re tevlihev bikin û goştê mirîşkê hûr bikin.
Ew di fûreyek fêkiyan de bikin, bi fîlimê vegirtin ve bikin û du rojan di nav sarincokê de bidin. Rojê du caran fileto bizivirin.
Piştî wextê diyarkirî, hûn hewce ne ku ew ji nav sarincê derkeve, hemî bîhnfireh derxe û bîst deqîqe di avê sar de hiştin. Dûv re ji nav avê derketin û bi napkins re nan bişpînin.
Naha pêdivî ye ku her pîrikî di nav nivînek kincê de were girêdan û ji bo sê rojan were hiştin. Piştî ku vê serdema derbazbûyî derbas dibe, hûn dikarin kêfa wê û aroma xwe ya bêhempa bistînin.
Vîdyoyek bikêr
Di vîdyoyê de hûrgelên kêm-carb:
Tenê di nihêrîna pêşîn de, ew dixuye ku windakirina giraniya li ser parêza kêm-karb dahatû û beredayî ye. Lê di rastiyê de, her tişt bi berevajî ye: hejmareke pir ji xwarinên kêm-calorie hene ku ji xwarinên xwerû û şêrîn ên xirabtir tune. Digel vê yekê, nermbûnek bi vî rengî xwedî boneya xwe - windabûna giran-dirêj ya zêdebûna giran. Ya herî girîng, pêşniyarên pisporan bişopînin û karbohîdartan ji parêza xwe dûr bikin.
