Ji bo ku bi bandorkirina şewitandina fatê ji aliyan û abdomîneyê ve, çend mercan pêdivî ye. Tiştê sereke di windakirina giraniya drav de bêhtirê kalorîran e ji ew qas ku bi xwarin tê vexwar kirin.
Lê di hewlekê de ku giraniya xwe zû winda bikin, pir kes diçin parêzên kêm-kaloriyê an, hîn xirabtir jî, bi tevahî dev ji xwarinê berdin. Ji ber vê yekê hûn çawa rûnê ji zikê xwe rast derxînin?
Ev pir xelet e, ji ber ku bi vî rengî hêdî hêdî metabolîzmayê heye, û laşê mirov laşê li ser zikê digire, ku wê gavê şewitandina wê zehmet e. Fatawa ku laş ji barkê derxe, heke laş bi tevahî red dike ku ew veqetîne û ew bi enerjiyê veguherîne?
Bêseh in ew ên ku biser ketin çend lîre şa kirin, bi rastî ev mirovên hanê li ser zikê xwe û aliyên xwe çik nedikir, lê masûlkeyên masûlkeyê û av dikirin. Li ser pîvangan ew encamê dibînin, lê di neynikê de her tişt pir ji xirabtir xirabtir dibû. Berî her tiştî, masûlkan hindik bûn, niha ew jî piçûktir bûne. Ji ber vê yekê, pîvang kêmasî kêm bûn, û zehf girîng e ku meriv fêm bike ka meriv çawa bêhnê giran dikişîne bêyî ku bandorek destkeftî li ser masûlkan bike.
Rêjeya rûn, berevajî, zêde bû, û çermê li zikê û aliyan çêdikir. Nivîskarên vê gotarê dê ji xwendevanan re vebêjin ka meriv bi kîjan pîvikê veqetîne û bi parêz û werzîşê rehet giraniya xwe winda dike.
Toawa bi lez zikê xwe winda bikin
Her rahînerek Hollywoodê vê veşartî dizane, naha xwendevana me wê fêr dibe. Pispor û Trainerê Alikariya Weşanê Alan Aragon, ku ji bo kovara Tenduristiya Mêran dixebite û hem-nivîskarê We Lean Muscle Diet, ku tê wateya "Mizgefta Musulmanan", bawer e ku hûn hewce ne ku 5 kg fêkî bişewitînin da ku hûn zû bibin mîna çiyayê masûlkan.
Theiqas bêtir hûn dikarin lingan ji aliyan û zikê xwe bişewitînin, her masûlkek zelal û qubên xwestî bi zelalî xuya dikin. Rêbazên xwarin û perwerdehiyê yên Aragon bedenên werzîşan ên ji Komeleya Neteweyî ya Basketbolê, werzişvanên werzişê û beşdaran di Olîmpiyadê de pêşbaz dikirin.
Toawa ji rûnê paşkêşker derxistin? Ji bo ku hûn zû zû li ser zikê rûnê dûrbikin, hûn hewce ne ku hûn nexşeya pênc-qonaxa paşîn a Aragonê bikar bînin (tê pêşniyar kirin ku rêberê nûjen a bêkêmasî ji bo windakirina fatê bixwîne).
Hejmartina calorie û vexwendinê
Heke ew bêhna kaloriyan tê, divê hûn bi rêgezek hêsan bêne rêve kirin: hûn hewceyê ewqas hewce ne ku hûn bi giraniya xwe bidin xwestin. Mînakî, kesek 100 kg giraniya xwe dike, lê ew dixwaze giraniya xwe bigihîne 70 kîloyan, ku tê vê wateyê ku divê ew wekî gelek kaloriyan li gorî kesek hewce bike, giraniya wî 70 kîlo ye.
Girîng! Ger kesek hefteyek demjimêr li ser laşên laşî yên çalak derbas dike, hingê divê hêjmar 10 li giraniya xwestî tê zêdekirin. Ji ber vê yekê gelek kalorî rojane hewce dike. Heke hûrdeman dirêjtir dike, wê hingê ji bo her demjimêra din hûn hewce ne ku yekê zêde bikin.
Ango, heke armanc 70 kîlo ye, û heftê hîndarî û werzîşê 3 demjimêran digirin, hûn hewce ne ku ji 12 re hejmara 70 zêde bikin û li gorî vê giraniya kaloriyan hesab bikin. Ji xeynî vê, divê dersên ji bo giranî û bîhnfirehiyê werin sêwirandin.
Hilber
Hilberên Pressapemeniyê
| Mezinahiya servekirî | Kalorî | Protein (gr) | Karbohydrates (gr) | Atsermikên (gr) | |
| Mezê | 85 gram | 100 | 25 | 0 | 1-2 |
| Kanî, masî, mirîşk, turkey, pork | |||||
| Hêk | 1 hêk | 78 | 6 | 1 | 5 |
| Hilberên şîr | |||||
| 2% şîrê | 225 gram | 122 | 8 | 11 | 5 |
| Cheese | 28 gram an dirûşek | 110 | 8 | 1 | 9 |
| Yogurtê kêm rûn | 225 gram | 155 | 13 | 17 | 4 |
| Fêkî | 1 fêkî tevde an 1 servekirî | 80 | 1 | 20 | 0-1 |
| Ê | |||||
| Kulîlkên kêm ên storkê | 1 xizmeta xwarina xav, an ½ xizmeta çêkirî | 35 | 01 feb | 6 | 0 |
Divê hûn bi hejmaran bixwin
Bê guman, ji bo ku hûn giraniyê vegerînin normalê, hûn dikarin tenê li kaloriyê hûr bibin, lê heke hûn tewra nebatên bingehîn bixwin, hûn dikarin encam bigihînin û ne wekî ku hûn li ser parêzgehê ne hîs bikin.
Protein. Bi piranî, ne hewce ye ku meriv li ser merivên vê elementê ji bo demek dirêj ve biaxive. Ev materyal ji bo mezinbûna masûlkan bi hêsanî ne-cîhaz e. Wekî din, proteîn di bersiva vê pirsê de ka meriv çawa rûnê zêde derxe alîkariyê dide rûnê û winda bibe.
Formula: Hûn hewce ne ku ji bo her kîloya giraniya we ya xwestî nêzîkî 2 gram proteîn bixwin. Ji bo ku hûn bigihîjin daxwazên 70 kg tixûb, hûn hewce ne ku nêzîkî 140-150 gram proteîn bixwin. 1 gram 4 kalorî ye. Ji ber vê yekê, kaloriyên ku ji proteînê hatine wergirtin divê bi pirjimarî 4 re bibin. Di vê rewşê de, nêzîkê 600 kalorî têne wergirtin.
Atsekên. Ji bo gelek salan ve, ev materyal wekî demonek parêz bû. Lêbelê, lêkolînên nûjen îspat kir ku van fêkiyan ti têkiliya wan ên ku di zikê giştan de û li aliyan çêdike.
Quite gotina bêbawer ev bû ku bi alîkariya rûnan hûn dikarin xwe ji pirçkirinê biparêzin, ji ber ku ew hestek westiyayî didin. Di dawiyê de, mirov dest bi kêm xwarinê dixwîne û ji bo demek dirêj ve tijî dimîne.
Formula: Ji bo her kîloya giraniya xwestî divê 1 gram fêk were xwarin, ango, di vê rewşê de 70 gram. 1 gram rûnê 9 kalorî wekhev e, ew ji 630 kaloriyê ji rûnê derdikeve. Ev heb hema hema 40% ji kaloriyên tevahî ye.
Karbohydrates. Xwarinên ku bi karbohîdartan ve dewlemend in, ne tenê tamxweş in, lê di heman demê de zerarek mezin a vîtamîn û mîneral jî hene. Ji ber vê yekê, divê hûn hilberên wusa bi tevahî red nekin, lê hûn nekarin wan xirab bikin, ji ber ku diyardeya tip 2 dikare pêşve bibe. Xwarina rast û rûn ya proteîn dê nêzîkatiya armancê hêsantir bike, ku nekarin li ser birçîbûnê û binkeftinek bêkêmasî ya van hêmanan bibêjin.
Girîng! Pêşîn sereke divê ji proteîn û rûnan re were dayîn, hejmara kaloriyên mayî jî dikare ji karbohîdartan re were veqetandin!
Menuya xwe biafirînin
Hûn hewce ne ku xwarina xwe li ser bingeha tevahî xwarinan ava bikin - yên ku di xwezayê de ne. Tête pêşniyar kirin ku pêşiyê bide:
- goşt;
- hilberên şîrîn;
- hêk
- sebze;
- fêkî
- bebe;
- nîsk
- hilberên kulîlk ên kulîlk.
Divê em ji bîr nekin ku berhemên wek pasta, şamîra û vexwarinên şekir pir zirarê ne, lewra divê ew ji parêzê bê derxistin. Wekî ku rêberdana avakirina parêzek divê taybetmendiyên xwarinê bikar bîne.
Her weha hûn dikarin dema ku rûnê rûnê bikar bînin, ev ê alîkariya şekir biqedîne û zûtir giran bibe.
Hilber dikarin bi tama we re bêne bijartin û tevlihev kirin, heke tenê hejmara kaloriyan, rûnan, proteîn û karbohîdartan bi giraniya xwestî re têkildar be. Nirxên nebatî yên hatine dayîn qala kalorîbûna rastîn nakin, lê ew gengaz dike ku bi kêmasî nêzikî xwarina xweya me binirxînin.
Set diet
Ji bo ku hûn nexşeya nebatê zûtir û pirsê bikin: meriv çawa fatê ji zikê xwe raxîne û ji aliyên din bixwe wenda bûye, divê hûn bi rêgezên jêrîn ve werin rêve kirin:
Rêza hejmar 1
Divê herî kêm 2 servîsên sebze bi rojê werin xwarin. Ew di nav çend kalorî de û pir fîreyek parêzê hene, ku dê ji bo demek dirêj ve rûnê rûnê bide.
Rêza hejmar 2
Qewl li ser fêkiyan dibe, ew jî hewce ne ku herî kêm 2 servîtan bixwin. Bi saya fêkiyan, masûlkeyên bi metabolîzma hewceyî ya karbohîdartan re rûn in, û fêkiyan li ser rêjeya şekirê xwînê ji dûkel û hilberên din ên ku xwedan naveroka starchê ne xwedî kêm bin.
Xwarina fêkiyan dê ji bo şûndebûna zêde û şirîkên zêde ji yên din xwarinên din re bibe alîkar. Ifêja mezin e heke bêpirtûk karbohîdartan ji fêkî û sebzeyan were wergirtin. Lêbelê, heke pirsgirêkên bi pankreasê re hene, hûn hewce ne ku hûn bi rehet bizanin kîjan fêkiyên bi pancreatitis hûn dikarin bixwin.
Ji ber vê yekê, divê hûn xwe bi du servîsên nan, bax û fêkiyan bi naverokek berz a steyrê bi sînor bikin. Carb karbohîdart û xwarinên din dikarin tenê bimînin.
Rêza hejmar 3
Di roja perwerdehiyê de, divê hûn 1 demjimêran berî dersan û 1 saetê piştî paşîniya dersê bixwin. Ji bo her xwarinek, hûn hewce ne ku rast proteîn, rûn û karbohîdartan rast bikin. Ev hewce ye ku ji masûlkan re dermanek tendurist bistîne. Xebat dê hêsantir be, û rûnê li ser zikê û aliyan dê zû zû winda bibin.
Pêdivî ye ku hûn bi bîr bînin ku bi tevahî hejmara proteîn û karbohîdartan per roj bê guhertin. Di şertê stratejiyê de kesek bixwîne da ku encamê baş bike. Li vir 3 vebijark hene:
- Koktelê amade, ku ji navbêna proteîn û karbohîdartan pêk tê. Ger hewce be, hûn dikarin fêkiyên din jî li wê zêde bikin.
- Keçek ku hema hema bi tevahî proteîn e, wek Optim Nutrition Whey û ½ kasa fêkiyan û fêkiyek fêkî.
- Siltanê Sandwîçê an tuna salona.
Ji hûrguliyên xwe yên serê xwe derkevin
Hefta carekê, laş hewce dike ku rihet bide û ji bo wî betlaneyek li dar bixe. Dema ku xwarina jar tenê beşek piçûk a parêzê digire, ew ê timûtim cîhekî wê bibîne. Ji bo her laş, hûn dikarin parêz û pêkanînên guncan hilbijêrin.
Ne girîng e ku mirov çend kîlo poundeyên din lê xwedî ye 10, 20, 30 ... Girîng e ku kes dikare wan bi lez û bi bandor bişewitîne.
