Ji bo fonksiyonê ya normal a laş, ew hewceyê enerjiya ku bi xwarinê re tê. Nîvê hewcedariyên enerjiyê ji hêla xwarinên bi karbohîdartan ve pir tê peyda kirin. Yên ku bixwazin giraniya xwe winda bikin divê bi domdarî qewimîn û vexwarinên kaloriyê bişopînin.
Karbohîdartan ji bo çi ne?
Karbohydrates pir zûtir ji proteînan û fêkiyan dişewite. Van hêmanan ji bo domandina pergala berevaniyê pêdivî ne. Karbohydrates beşek ji avahiyên hucreyê ne û di rêziknameya metabolîzma û hevsengiya acîdên nukleîk ên ku agahdariya mîratî radigihînin de beşdar in.
Xwîna mezinan di derheqê 6g de heye. glîkoz. Ev rezervan têrê dike ku laşê 15 hûrdeman enerjiyê peyda bike. Ji bo ku giraniya glukozê di xwînê de were domandin, laş bi serbixwe hormonesên glukagon û însulînê hilberîne:
- Glucagon asta glukoza xwînê bilind dike.
- Ulinsulîn vê astê kêm dike bi veguheztina glukozê glycogen an rûn, ku piştî xwarinê girîng e.
Laş ji dikanên glycogen ku di nav masûlkan û kezebê de digihîje, bikar tîne. Van akumulasyonê bes in ku laşê 10-15 saetan bi enerjiyê peyda bikin.
Gava ku hebîna glukozê bi giranî davêje, mirov dest bi hestek birçîbûnê dike.
Karbohîdartan di navbera qelebalixiya molekulê de di nav xwe de ji hev cûda dikin. Ji ber vê yekê, karbohîdartan bi kêmkirina rêziknameya kompleksîzasyonê de wekî li jêr tê amadekirin:
- polysaccharides
- disaccharides
- monosaccharides.
Hilberên ku bi karbohîdartên kompleks (hêdî) têne vexwendin, dema ku têne vexwandin, têne nav glukozê (monosaccharide) têne hilweşandin, ku bi rijandina xwînê re dikevin hucreyên ji bo xwarina wan. Hin xwarinan karbohîdartên bêserûber çêdikin, wek felq (pektin, fîreyek parêz). Fiber hewce ye:
- rakirina toksîn û zirarên din ên zirarê ji laşê;
- ji bo motîzasyona zikê;
- to stimulkirina mîkroflora kêrhatî;
- ji bo girêdana kolesterolê.
Girîng! Divê meriv piçûktir di rojevê de xwarinên ku di nav wan de karbohîdratên tevlihev tune ne bixwin.
Table of karbohîdartên hêdî û kurt
| Sernav | Cureya karbohydrate | Li kîjan hilber tê dîtin |
| Sugekirê sade | ||
| Glucose | Monosaccharide | Rûnî, îsotê tirşikê, honandî |
| Fructose (şekir fêkî) | Monosaccharide | Apple, citrus, peaches, watermelon, fêkiyên rûn, ava vexwarinê, vexwarinên fêkî, parastin, hingiv |
| Sucrose (şekirê xwarinê) | Disaccharide | Arekir, hilberên kulîlkên fêkî, juices, vexwarinên fêkî, parastin |
| Lactose (şekir) | Disaccharide | Creamerm, şîr, kefir |
| Maltose (altekirê Malt) | Disaccharide | Birra, Kvass |
| Polysaccharides | ||
| Starch | Polysaccharide | Hilberên hilberê (nan, pasta), genim, potîn |
| Glycogen (nîskek heywanan) | Polysaccharide | Rezera enerjiyê ya laş di nav kezeb û masûlkan de tê dîtin |
| Fibre | Polysaccharide | Buckwheat, barbareya îsotê, rûnê baxçê, genim û rezê fêkî, nanek fêkî, fêkî, sebze |
| Tabloya karbohydrate li gorî tevliheviya molekulê | ||
Glucose pir zûtir tê zexm kirin. Fructose di rêjeya germbûnê de kêmtir e ji glukozê re. Maltose û lactose di binê çalakiya enzîm û giyayê gastrîkî de bi hûrgulî têhn kirin. Berhemên ku bi karbohîdartên kompleks (nîskan) vedihewîne di şekirên hêsan de tenê di zikê piçûk de ne.
Ev pêvajoyê demek dirêj e, ji ber ku ew ji hêla fiberê ve tê hêdî kirin, ku pêşîgirtina karbohîdartên hêdî digire.
Bi parêzek dewlemend a karbohîdartên hêdî, laş glycogen (nîskek heywanê) di masûlkeyan û kezebê de digire. Bi kişandina zêde ya şekir û berhevokên tam ên glycogen, karbohîdartên hêdî dest pê dikin ku di fatê de veguherînin.
Karbohîdartên hêsan û tevlihev, navnîşên hilberên ji bo windakirina giran
Karbohîdartên kurt û hêsan û kurt, laş bi hejmarên pir mezin ji bax û baxiran vedihewînin. Xurekek wiha ji vîtamîn, mîneral û proteînên nebatî dewlemend e.
Zencîreke hêmanên bikêr kêr di guh û mertalê genim de ye. Sedem e ku merivên bi baldarî çêkirî bêkêr in.
Di nav lawikan de gelek proteîn hene, lê ew bi tenê% 70 têne hildan. Leg legumes çalakiya hin enzîmên gihîştinê digire, ku carinan carinan ziyanê digire û dikare bandorek neyênî li dîwarên zikê biçûk bike.
Hemî cûreyên genim û hilberên giyandaran ku tê de dihewîne xwedî nirxa xwarina herî mezin e.
Tevî vê rastiyê ku orîjînal di stûyê de baş tê vexwendin, hilbera di fîrar, mîneral û vîtamînan de kêm e. Di felq û mîlîsê de pirtir feyde ye. Oatmeal pir kalorîk e û di zinc, magnesium, potassium de dewlemend e. Buckwheat hewa we pir heye. Lêbelê, ew e ku ji bîr mekin ku buckwheat bi diyabetî kêrhatî ye, ji ber vê yekê divê her gav ji hev cuda were hesibandin.
Pir zehf e ku meriv bi overeating bi xwarinên ku ji karbohîdartên hêsan û hêdî têne wergirtin pêk bînin, ji ber ku di bin şertên normal de, van hêmanan mîqdara laşê laş zêde nakin. The nerîna ku giraniya laş zêde dibe sedema ku mirov karbohîdratên hêsan û hêdî bikar bîne çewt e.
Ew bi hêsanî zûtir têne xwarin ji rûn û proteînan, di encamê de ku laş hewcedariya oxidasyona fêkiyan kêm dike, ku formên depo pêk tîne.
Tabloya Hilberîna Weşanê
Karbohîdartên hêsan û hêdî di nav fêkî, xwarinên şîrîn, şorbe, hilberên şîrîn, berû, ava fêkiyan û fêkiyan de têne dîtin. Ji bo ku hûn roj bi roj windabûna giraniya xwe bigihînin, têr e ku hûn bi qasî 50-60 g ji wan nexwînin. hilberên ji vê navnîşê.
| Hilber | Kalorî (kcal per 100 g) | Naveroka Karbohydrate 100 g |
| Cerî | ||
| Ris | 372 | 87,5 |
| Kulîlkên fêkiyan | 368 | 85 |
| Kulikê hêsan | 350 | 80 |
| Kûçikên xav, fêkiyan, fêkiyên hişk | 368 | 65 |
| Nanê spî | 233 | 50 |
| Nanê nan kî | 216 | 42,5 |
| Rûnê pijiyayî | 123 | 30 |
| Branaya genê | 206 | 27,5 |
| Makaronê tê çêkirin | 117 | 25 |
| Ectionêkirin | ||
| Creamîva kremî | 440 | 67,5 |
| Cookies kurtefîlman | 504 | 65 |
| Buçek dilop | 527 | 55 |
| Biscuitê hişk | 301 | 55 |
| Eclairs | 376 | 37,5 |
| Iceîva Sêvê | 167 | 25 |
| Milk û hilberên şîr | ||
| Kefir fêkî | 52 | 17,5 |
| Bi tevayî şekir bê şekir | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Goşt û berhemên goşt | ||
| Sosikê rûnê kefî | 265 | 15 |
| Sosina porkê reşandî | 318 | 12,5 |
| Kezebek rûnê | 310 | 5 |
| Masî û seafood | ||
| Shrimp fried | 316 | 30 |
| Cod di nav rûn de têne avêtin | 199 | 7,5 |
| Nanê felqê felcî | 228 | 7,5 |
| Venûşe perçê | 196 | 5 |
| Vegetables | ||
| Di nav rûnê sûkê de fêkiyan digirî | 253 | 37,5 |
| Îsotê kesk yê xav | 15 | 20 |
| Îsotên zibilandî | 80 | 17,5 |
| Kernên goştê şîrîn | 76 | 15 |
| Qefikên zebeşan | 44 | 10 |
| Rûnê felqê | 48 | 7,5 |
| Karrotên zirav | 19 | 5 |
| Fêkî | ||
| Rezê hişk | 246 | 65 |
| Perdeyên hişk | 243 | 62,5 |
| Dîrokên zuwa | 248 | 62,5 |
| Prunes | 161 | 40 |
| Bananeyên teze | 79 | 20 |
| Grape | 61 | 15 |
| Kirasê nû | 47 | 12,5 |
| Appleyên nû | 37 | 10 |
| Peaches yên nû | 37 | 10 |
| Hêjeya kesk nû | 41 | 10 |
| Kundî | 41 | 10 |
| Îsotên nû | 28 | 7,5 |
| Portekîzên nû | 35 | 7,5 |
| Mandarînên nû | 34 | 7,5 |
| Nermalava şekir ya serbest | 24 | 5 |
| Grapefruit nû | 22 | 5 |
| Melayên honandî | 21 | 5 |
| Raspberryyên nû | 25 | 5 |
| Kulîlkên teze | 26 | 5 |
| Nîşan | ||
| Cheivîkan | 170 | 37,5 |
| Rûn rûnê nermik | 623 | 12,5 |
| Hazelnuts | 380 | 7,5 |
| Cocîçek zuwa | 604 | 7,5 |
| Kevirên pez | 570 | 7,5 |
| Alavan | 565 | 5 |
| Nîvişk | 525 | 5 |
| Sugekir û Jam | ||
| Ekirê spî | 394 | 105 |
| Honey | 288 | 77,5 |
| Jam | 261 | 70 |
| Marmalade | 261 | 70 |
| Candy | ||
| Lollipops | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Chocolateîçek şekir | 529 | 60 |
| Vexwarinên nerm | ||
| Chocolateîçek jêhatî | 366 | 77,5 |
| Pîvaza kakaoyê | 312 | 12,5 |
| Coca-Cola | 39 | 10 |
| Lemonade | 21 | 5 |
| Vexwarinên alkol | ||
| 70% alkol | 222 | 35 |
| Vermouth zuwa | 118 | 25 |
| Şerabê sor | 68 | 20 |
| Şerabê sipî yê hişk | 66 | 20 |
| Beer | 32 | 10 |
| Sauc û marinades | ||
| Marinade şêrîn | 134 | 35 |
| Ketchup tomato | 98 | 25 |
| Mayonnaise | 311 | 15 |
| Sêvên | ||
| Nîçek Noodle Chicken | 20 | 5 |
Zirara pir mezin a karbohîdartan
Karbohîdartan di sûkên pir mezin de:
- Deqkirina makîneya însulînê.
- Dabeş û asîmîlasyona xwarinê binpê bikin.
- Kêmasiya kêmbûna mîneral û vîtamînan peyda bike
- Ew dibin sedema çewtiya organên hundurîn.
Hilberên hilweşîna karbohîdartan dikare pêşveçûna bakteriyan ku ji bo laş hewce dike asteng bike. Mînakî, kûçikê ku ji bo birincê nanê spî ve tê bikar anîn bi mîkroflora zincî re têkildar dibe.
Zirara hilberên ji hevîrê diranan ji bo demek dirêj nehatiye dîtin, ji ber vê yekê gelek kes hewl didin ku nan ji nanpêjên bêvexwarinê birin.
