Karbohîdartan, fêkiyan û proteînan sê komên macronutrients e ku pêkhateyên bingehîn ên her parêzek in. Lêbelê, cûreyên karbohîdartan cûda hene, û divê ev cûdahî were fam kirin da ku hûn zanibin ka kîjan tête xwarin û kîjan divê di rewşek şekir de were bexşandin.
Karbohîdartên hêsan û tevlihev
Karbohydrates - yek ji çavkaniyên sereke yên enerjiyê - ji bo parêzek tendurist pêwîst e. Cûreyên cûda yên karbohîdartan di bandora wan de li ser laşê mirovan cûda dibe. Karbohydrates fêkî, stûl û şekir vedigirin.
Sê komên karbohîdartan hene:
- Monosaccharides: Ev forma bingehîn a karbohîdartan e, di nav de glukoz û fructose (ku di berber, fêkî û hin sebzeyan de tê dîtin).
- Disaccharides: ev du molekulên monosaccharide yên bi hev ve hatine girêdan. Ew lactose (tenê di şîrê û hilberên şîrîn de têne dîtin) û sucrose (di heman demê de di berûr, fêkî û hinek sebzeyan de jî tê dîtin) tê de hene.
- Polysaccharides: Van zincîran ji du molekulên monosaccharide yên bi hev ve girêdayî ne. Ew fêkiyan (di nav genim, fêkî, sebze, fêkiyan, çandinên root de, mûz, giyayê, nîsk, fêkiyan) û starch (di nav genim, darên fêkî, fêkî, hin sebze û fêkiyan de têne dîtin) tê dîtin.
Monosaccharides and Disaccharides - ev cûreyên cûda yên şekir in, jê re gotin karbohîdartên hêsan. Ev çavkaniyek bilez ya enerjiyê ye, ango, ew dibin sedema tûjbûna şekir a xwînê yekser piştî vexwarinê, ku ji bo şekirê pir xeternak e.
Fiberêwe û stûr in polysaccharideswekî tê zanîn karbohîdartên kompleks. Ew ji zincîreyên dirêj ên molekulan pêk tê, lewra laş hewce dike ku bêtir dem ji bo hilweşandina û vesazkirina wan, ev tê vê wateyê ku şekir piştî wan hêdî hêdî di nav xwînê de zêde dibe.
Xweyên karbohîdartan ên tevlihev, bi gelemperî pirtirîn nutritious inji yên ku karbohîdartên hêsan in. Karbohîdartên kompleks, ji bo nimûne, di xwarinên hêşînayî û sebze de têne dîtin. Ones yên hêsan in sîr, soda û cookies in.
Carbawa karbohîdartan bi feydeyên tenduristiyê re dixwe
Pir kes dietên kêm-kar-hilbijêrin an karbohydratan bi tevahî dûr dikin. Lêbelê, divê hûn vê yekê bêyî pêşniyara taybetî ji bijîşkek nekin, ji ber ku ev dikare ji bo tenduristiya we zirarê bibe. Wekî ku ji berê ve hatî destnîşan kirin, karbohîdartan macrocellek pêwîst û çavkaniyek hêja ya enerjiyê ye.
Tenduristek tenduristî pêşniyar dike ku di parêzê de dê di karbohîdartan de kompleksên girantir ên zedeyî ji yên hêsan ên ku di wan de kêm nirxek xwarinek heye heye.
Bi piranî karbohîdartên hêsan dikarin bi alternatîfên tendurist re werin guhertin. Mînakî:
- Di şûna ava soda û ava fêkiyan de ji mîqdarên kêşan, hûn dikarin ava vexwarinê an ava fêkiyên xwezayî bidin.
- Fêkiyên tevahî ji şêwaz û cookies çêtir e.
- Pasta genim û quinoa çêtir e ji makaronên ku ji fasûla genimê premium têne çêkirin
- Nanê Spî bi tevahî nan û çêjên Tortillayê vedihewînin
- Di şûna çîpên potatîk de, hûn dikarin nan xwar bikin
Gelek hilberînerên xwarinê ji bo hilberên xwe guhertoyên "kêm-carb" an "ronahî" pêşkêş dikin. Lêbelê, bîr bînin ku hin xwarin dikarin pir zêde tênete pêvajoyê kirin û di nav wan de şîrînkêşên مصنوعی, emulsifiers û lênêrînên din ên bêhempa hene. Hinek tewra jî gelek kalorî û kêm kêm rûnên kîloyan hene. Ji ber vê ye ku hilberîner bi gelemperî kemikên guncî di wan de diguhezînin felqên din ên erzan.
Tenduristek baldar ji karbohîdartên xwezayî, xav, kompleks pêk tê. û di nav xwarinên dewlemend de dewlemend in:
- Vegetables
- Nîşan
- Kevir
- Kesî
- Hemû genim
Pir xwarin di fîberê de dewlemend in. Ew ji bo vesazkirina tendurist girîng e û xetera pêşxistina nexweşiya cardiovaskulîn û şekir 2 diyardikê kêm dike. Welê, ji bo yên ku berê diabetê de ne, ew şûnda şilandina şekirê hêdî dike, xetera xêzkirina glukozê di xwînê de kêm dike.
Bi cîhkirina xwarinên bi rûnên saturated an şekir re karbohîdartên kompleks ên ku di nav wan de fîbrîner hene, hûn dikarin kêm kaloriyan bixwin, ku ev jî ji bo şekir baş e.
Fêkiyan, her çend ew fructose jî heye, ku bi karbohîdartên hêsan ve girêdayî ye, di heman demê de baş in jî, ji ber ku wan gelek vîtamînên mîneral û fîberê de dihewîne. Lêbelê, di nav hebûna şekir de, pêdivî ye ku ew di sûkan de were sorkirin. Kulîlkên fêkiyên xwezayî jî gelek vîtamîn û mîneral hene, lê fêkî pir piçûktir e, ji ber vê yekê divê hûn li wan lewaz nebin - fêkiyên tevahî çêtir in.
Tîp
Rêjeya karbohîdartên hêsan kêm bikin, ji ber ku ew birçîbûnê kêm dikin û bi gelemperî di xwarinên ku nirxa wê gelek kêm a xwarinê heye de tê dîtin. Bi berevajî re, rêjeya karbohîdartên tevlihev zêde dibin, da ku hûn ê hûn zûtir bixwin, hûn spîndikên nişkayî di şekirê xwînê de dûr bixin û bêtir kêzikan bigirin.
