Dilê jinan ji nexweşiya ku ji ber şekirê xwînê bilind e ji dilê mêrek zêdetir e. Wekî din, şekir ne pêdivî ye ku meriv bikeve nav komek metirsîdar. Toi dibe bila bibe da ku astên glukozê lawaz bike, doktor dibêje.
Alicia Vitti, nivîskarê pirtûka çêtirîn firotanê "Li Harmony bi Hormones" re, jinan hîn dike ku rast nîşanên laş şirove bike û wê bi vî rengî derman bike, da ku bigihîje rewşek xwezayî ya balansa hormonî û tenduristî. Vitti - bijîjkî, şêwirmendê tenduristiyê - pêşniyar dike ku bi ya herî girîng dest pê bike, ku bi hêsanî teng dibe û dibe sedema pirsgirêkên hormonal - bi asta şekirê xwînê re.
Em pêşniyar dikin ku hûn bi pêşgotinek ji pirtûka wê re, ku ne tenê behsa prensîbên pergala endokrojeyê dike, lê rastiyan peyda bike, ku dê we qayîl bike, ku, ji nêrînek biyolojîk ve, hêza dilxwazî tune. Her weha hûn ê serişteyên taybetî bistînin da ku bibin alîkar da ku hûn asta şekirê xwe lawaz bikin. Berî ku hûn dest bi xwendinê bikin, ji bîr mekin ku agahdariya ku hûn li jêr bibînin hûn nikarin şêwirmendiya bijîşkek biguherînin.
Kontrolkirina şekirê xwînê (bi wateya min) tê vê wateyê ku hûn bi berdewamî çavdêriyê bikin û bi rehetî bersivê bidin asta glukozê di laş de, ji bo domandina aramiyê tedbîrên pêwîst bigirin. Ev tê vê wateyê ku hûn ji nişka ve hişyar be ku hûn ji iPad-ya xwe beriya ku hûn biçin razanê, hûn devê xwe dixin bi baldarî hilbijêrin. Ev jî tê vê wateyê ku hûn dizanin ka çi bikin da ku heke hûn ji qursa îdeal dûr bikevin balansê sererast bikin. Di doza min de, ji bo nimûne, heke ez destûrê bidim piçek piçûktir ji bafûn, potatîkên şîrîn an makaronê, ez sincîra xwe radikim û diçim hewcedarê dorhêlê. Whyima? Glu-bizin enerjî ye. Heke li şûna ku ez li ser divan rûniştî bûma, glîkozê ku min negihaştibû wê hiştibû, laşê min dê zûtir hilberîna însulînê bikira da ku vê glukozê di nav hucreyan û kezebê de derxe. Lê heke ez karê laşê xwe bikim, dê perçeyek mezin a glukozê ya ji xwarina ku tê xwarin tenê wekî çavkaniya vexwarinê ji hêla masûlkeyên min ve were bikar anîn, li şûna ku li dora xwe li benda beralîkirinê bimînim. Exercise rêçek xwezayî ye ku hûn asta glukozê ya xweyê kêm bikin, ji ber vê yekê ew ê piştî ku xwarinên dewlemend ên karbohîdartan bixwin, wê zêde û rabe.
Ji bo kesên ku bi zorî difikirin ku kêmbûna baca karbohîdartan kêm bikin an bi tevahî ji holê rabikin, ez dibêjim: na. Glucose ji bo mêjiyê we çavkaniyek sereke ya sotemeniyê ye. Bêyî wê, hûn ê dilerizin û sermayê hîs bikin, ji bilî vê, nebûna wê dikare astengiya we ya berbiçavkirin û agahdariya nû bibîr bîne. Girîng e ku karbohîdartên rast di hêjmên rast de rûnin da ku şekirê xwîna we bilanc bike û mejiyê we bixweze.
Hûn heke hûn bi zanebûn û dilpakî her dem, her roj, xwarinê hilbijêrin hûn dikarin asta şekir xwîna aram bisekinin. Lê heke dema ku hûn li penaxwazek rûniştî baxçeyek baxçeyê xwar bikin, an ji bo ku hûn hewce ne ku raporê biqedînin, an jî şuştkarên çîmentoyê bi xwarin û vexwarinan bikar bînin, wê hingê asta şekirê ji kontrolê derkeve, û encamên vê yekê hûn ê rojiya mayîn hîs bikin. Hê xirabtir, bandora ripple li wir biqede. Ji ber ku pergala tevahî ya we ya endokrîkî ve girêdayî ye ku asta glukozê we berbi riyek rasterast ve diçe, deviyek mezin dê wekî stres bête hesibandin. Ev, di encamê de, dê glandsên adrenalîteyê çalak bike, bi zorê wan bi laşfiroşkirina laşê bi koktelê adrenaline û cortisol, û hingê cascade nerazîbûnê di hormonan de tenê bimîne. This ev nîgarek ji tiştê ku li paş dîmenê piştî yek xwarina bê fikir diqewime ye.
Li ser bîrê hîpoglycemîk dimeşin
Hîpoglycemiya bi laşê wekî zerarê dide hevûdu, hyperglycemia, ku li dawiya dinê spekulê tê de ye.
Hypoglycemia bi gelemperî ji ber du sedeman xuya dike. Berî her tiştî, ev dikare bibe eger hûn parêzek hişk bişopînin û pişkek qehwe û barikek çîkolata wekî xwarinek bêkêmasî hildibijêrin. Heke laşê we têra ku xwarinê, tevî karbohîdartên bingehîn çênebe, şekirê xwîna we dê bi kronîk kêm be.
Duyemîn awayê ku hûn hîpoglycemiya xwe bigihînin hinekî tevlihevtir e. Ew bi karbohîdartên zêde re dest pê dike. Lêbelê, hûn ne hewce ne ku pêlavek mezin a fettuccine paqij bikin ku bi karbohîdartan ve were hevûdu kirin. Thanu tiştê ku ji dabeşek nermtir a nîv fasûla pasta, orîjînal an potatîkên mashedê dê asta şekirê xwîna we pir zêde bike (binihêre li kasa pîvanê, hûn ê şaş bibin ka çiqas piçûktir e - nîv kasa). Di bersivê de, ji bo ku hûn şekirê xwîna xwînê kêm bikin, pankreasê weyê şûşek însulînê derdixe ku şekirê bi şiklê glukozê di nav hucreyên xweya dawî ya xwerû de peyda dike. Lêbelê, pankreas bi piranî pîvana pirsgirêkê zêde dike û însulusek pir zêde hilberîne. Di vê rewşê de, li şûna ku bisekine, asta şekirê xwînê pir kêm dibe, tevî ku hûn tenê rast qenc dikin. Di vê qonaxê de, hûn dilêşin, xwe dixapînin ji ber tunebûna hêza viya û ceribandina xwe di çenteyê xwe de ji bo çîkolata an cookies, her çend we kêmtir ji demjimêrek berê burrito dixwar.
Lê ez ê ji we re vebêjek piçûktir vebêjim: ji nêrînek biyolojîkî ve, tiştek wekî viyetkerî bi tevahî tune. Ew ne di derheqê we de çiqas hêza we heye. Heke hûn berê xwe dane çiyayek hypoglycemîk, çu şer bi şekirê xwînê re tune. Her dem hormonesên we dê qezenc bikin. Gava ku hûn di rewşek hîpoglycemiyê de ne, mejiyê we, ku glukozê ku hewce ne weribe, bawer dike ku hûn birçî dibin. Ew bersivê dide greva birçîbûnê bi berdana hormona grrelin, ku ew jî wekî hormona birçîbûnê tête binav kirin, da ku hûn li xwarinê eleqedar bikin. Bi gotinên din, şekirê xwînê kêm bi tena serê we birçî dike, tewra ku hûn dawî li overeatbûnê jî bikin. Laşê we cûdahî fêm nake.
Dixwazin fêr bibin ka çi dibe sedema binpêkirinê? Hin ji me ji yên din bêhtirê caran ne ku gava asta şekirê xwînê di cî de nebe ceribandin. The Journal of Clinical Lîksiyonên bersivên mejiyê mirovî yên bi wêneyên bi xwarinên karbohîdartên pir-kalorî re parve kir. Wekî ku tê hêvîkirin, wan dît ku dema ku asta şekirê xwînê ket, çalakiya cortexê ya prefrontal, beşa mêjî ya ku ji bo kontrolkirina impulsên berpirsiyar e, zêde bû. Ev tê vê wateyê ku heke hebkî û hamburgerên ku dilxwazan li wan dîtin bi rastî peyda bûn, mirov dê hêj bêtir dihêlin dema ku ew di rewşek hîpoglycemiyê de bûn xwe bihêlin. Lê lêkolînvanan tiştek din nedît: dema ku şekirê xwînê vedigere astek tendurist, di mirovên ku xwedan giraniya normal in, çalakiya cortexê ya pêşdirêj ket, çewisandinên ji bo xwarinên nexweşî zordar kirin, her çend ev yek di mirovên bi giraniya wan de çê nebe jî. Wan hîn jî berdewam kir ku vê xwarina jahrê bixwazin. Ji ber vê yekê girîng e ku meriv bi hişmendî nêzî karbonhîdratê bibe. Hûn dikarin, bêyî ku pê zanibin, bi kesên ku di ceribandina şêwaza xwînê de ne bêstanc dimînin re têkildar bin. Bi her xwarinên ku hûn digirin wê stabîl bimînin, her roj (bê guman hûn giraniya we ne an na) hûn ê destûrê bidin pankreasên we tenê mîqdara însulînê ku hewce ye ji bo veguheztina glukozê li ku derê hewce ye hilberîne. Ev, di encamê de, pêşiya hilkişîna di asta şekirê xwînê de digire û, ji ber vê yekê, ji we re dibe alîkar ku hûn di rewşek stresî û li ber çavê hilberek kaloriyê de aram bimînin.
Hûn çiqas zûtirîn hûn enerjiyê dişewitînin?
Bi gelemperî, pir kes dibin du celeb: ewên ku glukozê zû dişewitînin û yên ku hêdî hêdî dikin. Organîzasyona wan mirovên ku glîkozê bi leza bilind dişewitînin dikarin wê zû di hucreyan de belav bikin û dema ku hewceyê enerjiyê ye wê yekser wê bikar bînin.
Di heman demê de, şewatên hêdî xwedî hucreyên bi receptorên însulînê qels in, ji ber vê yekê glukoz di nav xwînê de dirêjtir dimîne berî ku hucreyan werin veguhestin. Wekî din, ji bo kesên ku bi xwezayî jêhatîbûn ku zû bişewitîne şewatek bi me re heye em hewceyê pir zêde enerjiyê ne ku glukozê hilînin.
Hûn dizanin ka ji kîjan celebê ve girêdayî ye? Navnîşa jêrîn kontrol bikin.
Fastewitandinên zûtir
- Zehfkirina giran
- Bi hîpoglycemiyê û birçîbûnê re tûşî bêhêvî, dizî, û serêş
- Bi barbara tarî jî germtir bikin
Ersewitandinên hêdî
- Weşan bi hêsanî bi dest xwe dixin û bi ceribandina giraniya giran hewl didin.
- Bi hîpoglycemiyê û birçîbûnê re çêj û aciz kirin
- Hema hema hertim têdikoşin, nemaze tilî û toz
Hûn dizanin ka kîjan burner we girêdayî ye dikare ji we re bibe alîkar ku hûn çend karbohîdratên tevlihev ên ku hûn dikarin di yek xwarinê de bidin we diyar bikin.
Ji ber ku glûkoz di nav xwîna şewitên hêdî de dirêjtir dimîne, heke hûn di vê kategoriyê de bin, hûn hewce ne ku ji karbohîdartên bilez ên karbohîdartên kêm kêm qut bikin, yên ku tavilê glukozê di hucreyan de dişînin û di demek kurt de hîpoglikemîk dibin eger ew karbohîdartên piçûktir bikar bînin.
Her çend hûn nekarin celebek ku hûn tê de biguhezînin (şewitandinên hêdî tu carî nahêlin zû bibin, û berevajî), hûn dikarin li ser bingeha şiyana laşê we bikar bînin ku glukoz bi rengek efektîv bikar bînin.
Gihîştina asta şekir ya xwînê pêvajoyek ku di tevahiya rojê de berdewam dike. Withekdar bi stratejiyên ku bi hêsanî zivirî nav adanan, hûn ê ji sibê heta êvarê hîs mezin bibin.
Sibe
- Pi aftertî ku hişyar be, tavilê vexwarinê vexwin. (Heke hûn ne şûnda hewaya germê ya germê ya odeyê vexwarinê ne xweş e, hewl felekek ava germ bi şilek lemonê vekin.)
- Piştî şiyarbûnê saet û nîvê yekem taştê bikin.
- Berî taştê ne vexwarinên qehwe an caffeinated.
- Ji bo taştê xwarinên dewlemend ên proteînan bixwin, wek hêkan, şekirên proteînîkî, yan jî salmon şuştin.
- Ger hûn şewatekek hêdî bimînin, û ku hûn 30 hezar gram karbohydrates kêm bikin 30 gram. (Pakêtek muesli ya sade di nav de 19 gram karbohîdartan, 1/3 cupola granola - 22 gram, û 2 fêkî nan nan - 30 gram karbohîdartan tê de hene.)
Unchîv
- Piştî taştê sê û nîv saet danê.
- Rojane piraniya kaloriyên xwe ji bo şîvê bixwin.
- Biceribînin ku tenê cûreyek karbohîdartên tevlihev bixwin. Mînakî, mejî an fasûlî hêşînayî bixwin, lê ne herdu jî.
- Bi kêmî ve yek hilberek ku di nav rûnên baş de dewlemend e, wek avocados, rûnê zeytûn an tovên rojê. Ew ê di xwînê de astek domdar biparêzin û dê di şîvê de şiliya şekiran nehêlin.
- Enzîmên gêjbûyî bavêjin (cûreyek xwarina xwarinê) ku bi qasî ku tê de gewrik ji xwarina we re vebirin. Heke piştî başkirina enzîmê başbûnek girîng a başbûnê çêbibe, ji ditirsin ku ew bi her xwarinê re bigirin. Lê heke hûn rojek tenê yek carî bixwin, piştrast bikin ku ew bi xwarina herî mezin re, ango di dema xwarinê de pêk tê.
Teaayek bilind
- Piştî şîvê du û nîv û sê û nîv û nîv xwarinek pêk bînin.
- Snuçeyek nermîn a ku hûn birçî heta şîv bimînin hilbijêrin. Li vir çend mînak hene: nanê orîjînal bi avocado, hummus an fêkiyek ji kûçikek mûçikê, apple bi rûnê pezê xwezayî, berryên goji bi baxlem.
Dinav
- Pi twotî şîvê piştî nîvro du û nîv an sê û nîv saet şîv xwar.
- Keçek amade bikin ku tê de nebat an proteîna heywanê û nebatên nû an çêkirî hene.
- Cereêlek û şekirokên her cûre dûr bikin. Heke hûn di êvarê de wan bixwin, dema ku hûn hindiktirîn çalak in, glukoz, bi piranî, dê wekî enerjiyê neyê bikar anîn, lê dê bikevin nav laşê laş.
Sêv bixwin da ku hûn sê û nîvan bimînin - çar demjimêr piştî wê. Heke hûn demek dirêj hişyar bimînin, wê hingê hûn dîsa birçî ne û, bi xwezayî, hûn ê şekir wekî çavkaniyek zû ya enerjiyê bixwazin.
