Piraniya kesên overweight, di lêgerîna parêzek hêsan, lê di heman demê de bandor, ku encamên zûtir dide, û pounds winda di heman demê de, venegerin. Girîng e ku pergala nermalavê ku bi mebesta ku kîloyan şer bike balansek e û kesek bi zorê neke ku meriv multivitamîn û kompleksên mîneral bistîne.
Di thenternetê de, di gelek forums de, parêzek şekir tê nîqaş kirin, ku xwedan hejmarek piçûktir heye, ku destûrê dide te ku hûn bêyî têkçûnan bi rê ve bibin û armanca xwe bi dest bixin. Di heman demê de, ev parêz bandorek neyînî li ser tevahiya laşî jî heye, ji ber ku menu destûrê dide hebûna fêkî, fêkî, dewar, goşt û masî, berhemên şîr. Encamên windakirina giranê bi rengek balkêş in, ew tenê di du hefteyan de winda giraniya kîloyan heta deh kîloyî dinihêrin.
Li jêr em dê prensîbên parêz û bijartina hilberê ji bo wê diyar bikin, çi divê bête avêtin û çi xwarin divê were xêz kirin, nirxandina mirovên rast jî têne pêşkêş kirin, û encamên wan di şerê dijî giraniya zêde de têne pêşkêş kirin.
Qanûnên parêzê
Di parêzek şekir de ne tenê nerazîbûna şekir û xwarinên ku şekir tê de heye, lê di heman demê de rakirina hin xwarinan ji parêzê jî vedihewîne - karbohîdartên bi hêsanî kûçandî, û hem jî xwarinên bi kolesterolê xerab.
Howawa em fêr bibin ka kîjan karbohîdartan bi lez ji hêla laş ve têne damezirandin û di nav laşê rûnê de têne hilanîn, di heman demê de tenê bi kurtahî hesta birçîbûnê têr dike, û kîjan hestek hestî ji bo demek dirêj ve dide.
Ji bo vê, doktoran tabloyek hilberên ku bi nîşana glycemic ve nîşan da pêşve xistin. Vê nirxa ku piştî hilberîna wê, şûnda glukozê (şekir) di nav xwînê de ji hilberek taybetî vedigire.
Ji ber ku şekir bi tevahî vexwarinê tê derxistin, pirs bi girsî radibe - lê bi çi re ku wê şûna bike? Di her dermanxaneyê de hûn dikarin bi rengek şêrînînek, wek fructose an sorbitol bibînin. Lê çêtir e ku hûn ne tenê şekir bikar bînin, lê di heman demê de hilberek şekir bikar bînin şekirê, ku stevia ye. Ew ji zeviyek pirrjimar tête çêkirin, bi kêrhatî ye û di heman demê de xwedî kaloriyên zer e, ku heke hûn bixwazin ku ji giraniya zêde were derxistin girîng e.
Heke hûn dixwazin poundeyên zêde winda bikin, hûn hewce ne ku xwarinên bi GI kêm hilbijêrin. Lê ev ê paşê were nîqaş kirin.
Xwarinê ne tenê li ser redkirina şekir û hêşînahiyê, lê di heman demê de li ser hejmarek hilberên din jî ve girêdayî ye:
- hilberên xurek û rûn-rûnê rûnê - cream, tan, ayran, sêv, rûn, rûn;
- pot û starch;
- sausages, sausages;
- mayonez, ketchup, sauces;
- goştê rûn û masî;
- xwarinên spehî, ji ber ku ew sedema zêdebûna kelecanê dikin;
- hejmarek ji genim, sebze û fêkiyan bi GI ya bilind;
- tovê genim.
Pirtûka pizrikan ji pîvazê hêk re peyda dike. Her weha hûn dikarin bi hilberîna vê kulikê hilbijêrin:
- gûzik;
- oatmeal;
- flaxseed.
Pîvana mezin a vê parêzê ev e ku parêza mirov baldar e û bandorek neyînî li tenduristiyê jî nake, berevajî, başkirina hemî nîşanên girîng. Di heman demê de, ev rastî bi karanîna komeleyên multivitamin û mineral jî, wekî ku di gelek parêzên din de, bikar tîne.
Yên ku hilberên jorîn berdan û pergalek xwarinê pêşve xistin, di du hefteyan de dikarin pênc kîloyan bavêjin.
Pijandin tenê tenê li jêr divê were ravekirin. Ew dihêlin ku hûn di hilberan de materyalên kêrhatî bêtir tomar bikin û naveroka kaloriya wan zêde nekin.
Dermankirina germê ya destûr:
- ji bo cotek;
- şûştin;
- di mîkrobatê de;
- li ser grill;
- di theaneyê de biqelînin;
- bi rûnê bi Teflon re rûnê, bêyî ku rûn lê zêde bike;
- li ser stûrek hildibijêrin, tercîh dike ku di tamek û li avê de vexwarin.
Bi dîtina van rêzikên, hûn dikarin zû û bi bandor bi pirsgirêka giraniyê re mijûl bibin.
Indeksa Hilbera Glycemîk
Ev nîşana di nirxa hejmarî de bandora hilberek taybetî ya li ser zêdebûna asta glukozê ya xwînê nîşan dide. Ango, ketina karbohîdartan. GI-ya kêmtir be, dirêjtir karbohîdartan ji hêla laş ve tête kirin û hestek tijîbûnê didin wê.
Xwarina ji xwarinên bi GI kêm û navîn pêk tê, xwarinên bi nirxên zêde qedexe ne. Hilbijartina fêkî û sebzeyan berbiçav e, lê hîna jî hin îstîsna hene.
Ji ber vê yekê, zêdebûna GI dikare bi bandorkirina dermankirinê û domdariya dermanê ve bê bandor kirin. Ev rêzika hanê li ser sebzeyên wek karrotê û fêkiyan çêdibe. Di forma nû de, hilberên wusa destûr têne, lê li berevajî deştandî. Di bin ban de ketin. Hemû ev ji ber vê yekê ye ku di dema pêvajoyê de wan "winda" fîbrîn, ku berpirsiyarê yekdestiya glukozê di nav xwînê de ye.
Pîvana dabeşkirina GI:
- 0 - 50 PIECES - nîşana kêm;
- 50 - 69 yekîneyên - navîn;
- 70 yekîneyên jor û jor nîşanek bilind e.
Digel GI, divê bala we jî li ser naveroka kalorî ya hilberê bidin. Mînakî, mirîşkan xwedî GI kêm e, lê naveroka kaloriya zêde ye.
Ez dikarim çi bixwim
Xurek bêyî şekir hebûna hilberên her du heywan û nebatê di parêza rojane de peyda dike. Pêdivî ye ku xizmetên piçûk be, hejmara xwarinê ji pênc heta şeş carî rojê. Pêdivî ye ku bal li ser proteîn û karbohîdartên kompleks were danîn.
Divê hestên birçîbûnê nehêlin. Bi rastî, hingê rîskek mezin heye ku "xilas bibe" û xwarina jinek bêhnteng bixwe. Heke xwestinek xurt a xwarina heye, wê hingê hûn dikarin snackek tendurist rêxistin bikin. Mînakî, pişkek hilberîna şîrkêşê ya zirav, îsotek kutî an pişkek pişk.
Ew mirîşkên "lifesaver" in ku zû birçîbûnê têr dike û laşê laş dide. Nuts proteînan digirin ku ji proteînên ku ji goşt an masî têne wergirtin pir çêtir digirin. Dabeşa rojane divê ji 50 gram derbas nebe.
Rojê çend carî, menu divê cûreyên kêm-rûn ên goşt, masî û seafûr hebe. Destûr têne destûr kirin:
- goştê mirîşkê;
- goştê kehrebê;
- turkey;
- quail;
- beef;
- mirîşkê mêş;
- pollock;
- pike
- perç;
- seafood - squid, shrimp, crayfish, octopus, mussel.
Pêdivî ye ku çerm û rûnê mayî ji goşt were derxistin. Ew nexwend e ku marinên ji goşt û masî çêbikin, çêtir e ku meriv hilberê amade amade li pîvanê zêde bike.
Dîr û berhemên dairar depoyek kalsiyumê ne. Wekî din, ew dikarin şîvek mezin an xwarinek mezin bibin. Pêdivî ye ku xwarinên kalorî kêm-kalorî bêne bijartin. Yogurtê nebaxşandî û xalîçeya hêşînayî ji bo saladsên fêkî, sebze û goştê cilûbergek hêja ye.
Diet hilberên ji vê kategoriyê destûr dide:
- kefir;
- yogurt;
- şîrê pijandî;
- yogurt
- çîlek;
- şîrê tevahî, şekir û sosina;
- tofu cheese.
Vegetables ji fîberê re dewlemend in, fonksiyona gastrointestinal normal dikin û di nav wan de gelek vîtamîn û mîneralên girîng hene. Pêdivî ye ku hilberek di parêzê de serdest be.
Hûn dikarin fêkiyên wiha hilbijêrin:
- her cûre şekir - brokolî, kulîlk, birûyên Brukselê, cama spî û sor;
- îsotê zer;
- Tomato
- xalîçeyan
- asparagus fasûlî;
- onions;
- squash;
- hêk;
- zucchini;
- radish.
Pêdivî ye ku destûr bide palatability ya sebzeyan bi zeytûnan - spinaq, lettuce, pîvaz, hûnera çolê wild, parsley û dill.
Dema ku ev parêz tê şûnda fêkî û mêşan jî pêkvekerek neyînî ye. Lê ew di nav de glukozê hene, ji ber vê yekê destûrdayîna rojane ya destûr divê ji 200 gram derbas nebe.
Fêk û Berberên Destûr:
- gooseberry;
- persimmon;
- sêv;
- pez;
- Kanîçikê
- xalîçeyên sor û reş;
- tirî û fêkiyan;
- raspberry;
- her celeb fêkiyên citrus - pomelo, mandarin, lemon, lime, orange, grapefruit;
- pez.
Fêkiyan dikarin nû têne xwarin, ji wan re salads bêne çêkirin, û tewra jî şekir - marmalade, jelly û jam. Ya sereke ev e ku şekir bi şirînavek re mînak bigire, mînakî stevia. Ew ne tenê gelek caran ji şekir şirîn, lê di heman demê de di nav nuturî de jî dewlemend e.
Bi karanîna fêkiyan, hûn dikarin yogurtê kêm-kalorî çêbikin, ku bê guman dê şekir û pirojên parastinê nebîne. Ji bo ku vê pêk bînin, bes e ku fêkî û goştê bêkêmasî an kefir bi nav blender ve bidin barkirin, û wan bi hevgirtinek homojen pêk bînin.
Fêkiyên hişk gelek potassium di nav xwe de digirin. Ew rêveberî ne ku bi rengek xweşikî çêjên cûreyên bêkêmasî bigirin. Pêdivî ye ku derman ji bo taştê were xwarin, û ew jî dikarin lê werin zêdekirin.
Cereêniyên destûr:
- gûzik;
- pearl bar - xwedî naveroka kaloriya herî kêm e;
- çira reş;
- kûçikên baran;
- gotin;
- oatmeal;
- millet.
Ridgeuçeya çêkirina xwarinê li ser avê û bê karanîna çêtir e. Pêdivî ye ku hevgirtî pûç be.
Pêdivî ye ku hûn bi avahiya vê pergala xwarinê xwarinê fêkiyan nedin. Tişta sereke mezinahiya nermbûna wan e. Pêdivî ye ku hûn bi heft salê gelek caran rûnê sebze zêde bikin an jî masîyên rûnê bixwin - salmon, skeletl an ton. Ev masî bi rûnê Omega-3 acîdek hêja heye, ku ji hêla hemî jinan ve bi fizîkîolojî ve tête kirin.
Di parêza glycemîk de, ku di hilberan de xwedan kêmtirîn sînorkirin heye, di heman demê de di windakirina giraniya de jî encamên erênî dide, lê di heman demê de ew bi pîvanên zêde re bi bandor şer dike.
Menuya nimûne
Ji bo dîtina bêkêmasî ya parêza bê şekir, menuya çend rojan li jêr tê diyar kirin.
Bê guman, ew ne bingehîn e.
Hûn dikarin wê li gorî tercîhên tama kesane biguhezînin.
Di derheqê rêjeya derzê de kêm nebe, ku bi kêmî ve du lître per roj e.
Roja yekem:
- taştêya pêşîn - 150 gramên her kesk û fêkiyan;
- taştêya duyemîn - bermalê oatme di ava fêkiyan de bi fêkiyên hişk, compote;
- xwarina - şeklê sebze, çîçika kûçikî şûnda, hêşînahiyên birrandî di navbatekê de, hûrdekek nan nan rijandî, qehwe bi kremê 15% fat;
- çaya piştî nîvro - jelly on oatmeal, a destek nivîn;
- şîvê pêşîn - barley bi mushroom, fishcake, çay;
- dinnerîvê duyemîn pîvokek yogurtê ya bêhnxweş e, yek apple.
Duyemîn:
- taştêya yekemîn - sêva qehweyê soufflé, pear, çay;
- taştêya duyemîn - omelet bi sebze, fêkiyek nan nan, kahîn bi krem;
- xwarina - sêvê hêşînayê, hêşînahîya porê bi kezebê dirijandî, salata hêşînayî, kompost;
- çaya piştî nîvro - appleyên çêkirî, tama tofu û çayê;
- şîvê yekemîn - hêkên kulîlkên ku bi mirîşkê hûrkirî, qehwe bi krem;
- şîvê duyemîn eşekek yogurt e.
Fikirên mirov di derbarê diet de
Ji ber vê yekê, redkirina şiroveyên şekir û encamên mirovên zêdekirî di pir rewşan de erênî ne. Ew ne tenê encamek bi bandor bi dest xistin, lê di heman demê de baştirkirina başbûnê jî dikin - normalîzekirina asta şekirê xwînê, stabîl kirina tansiyona xwînê.
Ji bo piraniya bersivdaran, di du hefteyên xwarinê de, heya heft kîlo winda ne. Di heman demê de, di rojên ewilî de bi vî rengî vexwarinê, mirov ji 2 - 3 kîloyan derxistin. Lê divê hûn pê zanibin ku ev qeşa zêde ji laş tê derxistin, lê ne kêmbûna laşê laşê.
Bi çalakiya laşî ya çalak re, encam bêtir kargêr bûn, û giraniya giran zêde bû. Hêsan e ku bê guman hemî laş winda dikin ku bi vê parêzê re, xwedan adetek mafê xwarinê pêşve diçe.
Li vir çend nêrînên rastîn hene:
- Natalya Fedcheva, 27 salî, Moskova: Ji temenek zû de min tenduristiya min zêde bû. Hemî tawanbariya adetên xwarinê di malbata me de. Bi temen re, min dest bi kişandina hestiyariyê ji zêdegaviyê kir, û xwe-guman xuya bû. Li ser vê yekê tiştek heye. Ez ji bo cahiliyê hatim imzekirin, û coach ji min re şîret kir ku ez parêzek şekirê bê şop. Cani ez dikarim bêjim, ez şeş mehan li ser wê rûniştim û encamên min minus 12 kg. Ez ji her kesê re şîret dikim!
- Diana Prilepkina, 23 salî, Krasnodar: Di dema ducaniyê de, min 15 poundek zêde qezenc kir. Ku ez bûme dayikek ciwan ez dixwest mîna berê xuya bikim. I min dest bi lêgerîna "parêza mirîdê" kir, ku ji min re bibe alîkar ku giraniya xwe zû winda bikin û di heman demê de ez parêza xwe kêm nekim, çimkî ez dayikek hemşîre me. Ez negihîştim armanca dawî. Encamên min mehê neh kilogram in. Nêzîkî neh planên din hene, lê ez di serfiraziya xwe de bawer im. Spas ji parêzek şekir.
Di encamê de, ez dixwazim bala xwe bidim ku prensîbên weha parêzek şekir pir bi prensîbên dermankirina şekir ji bo şekir ne ku bi tenê ne kêmkirina asta glukozê xwînê, lê her weha normalîzekirina hemî karên laş jî dikin.
Di vîdyoyê de di vê gotarê de, keçik li ser encamên bidestxistî li ser parêzek bê şekir diaxive.
