Xwarinê nebatî bûye perçeyek domdar a xwarina rast, li ser bingeha sebzeyan, gelek teknîkên bijîjkî û parêzvanî hatine pêşve xistin ku alîkariyê didin nexweşan ku pirsgirêkên tenduristî çareser bikin, giraniya zêde bavêjin û şêwazek jiyanek tendurist pêşve bixe.
Vegetables tercîh dikin, ji ber ku ew gelek fêk, hêmanên trace û glukozê kêm in. Bodyi şekirê ji bo laşê mirov heye? Ev madeya sotemenî ye, bêyî wê tevgera normal ya mêjî û masûlkan mumkun e. Glucose ne tiştek e ku bibe cîgir, û îro ew bûye antidepressant herî ewledar û biha.
Sugekir ji bo baştirkirina xebata kezebê, şikestê, pêşîlêgirtina şaneyên birînên xwînê dibe alîkar, ji ber vê yekê kelûpelên xwînê kêmtir bi plakayan bandor dibin.
Tevî berjewendiyên glukozê, divê her tişt di nermbûnê de be. Rêxistina Tenduristî ya Cîhanê bi tundî pêşniyar dike ku hûn herî zêde 50 g şekir bixwin, ku ew wekhev bi qasî 12.5 tebî çêdibe. Hemî şekirê ku bi laşên xwarinên cûrbecûr ve tê laş kirin, di nav de sebzeyan jî, normal e.
Hêj di xwarinên nediyar de şekirê hinare heye, tête nîşandin ku bi rêkûpêk hêjayê wê kontrol dike. Encamên pir zêde vexwarinên glukozê ne tenê diyarde, lê di heman demê de hîpertansiyon, sklerosis vaskular, û penceşêrê jî dike.
Ji şekirê zêde:
- çermê mirovî bandor dike;
- pergala naparêziyê qels dibe;
- dabînkirina kollagen hilweşe;
- kezeb pêşve diçe.
Digel vê yekê, hyperglycemia dibe sedema pîrbûna organên navxweyî, çewisandina nesrên, vîtamînan têk dide.
Sugariqas şekir di sebze de ye
Doktor dibêjin ku pêdivî ye ku bi qasî ku pir sebze bixwin, ji ber ku ew depoyek ji nirxên hêja ne. Sugarekirê organîk, ku di her peravê de tê dîtin, di nav metabolîzma glukozê de tête guheztin, piştre di nav xwînê de tê pijandin, li nav liv û hucreyên laş tê veguheztin.
Heke pir şekir heye, giravên islamî yên pankreasê Langerhans yekser hormona însûlînê hilberînin da ku mîqyona wê nezîk bike. Hebûna birêkûpêk a şekir tîrusan bi insensîte dike, ku bi gelemperî bandorên nerastbar dike.
Ji ber naveroka fîberaliya bilind, şekir di nebatan de ji hêla laş ve hêdî bi hêdî tê hilweşandin, bêyî ku sedemên glicemia zêde bike. Gava ku hûn hejmareke mezin a fêkiyan dixwin, dê zirarê negihîne mirovan, lê ev bi taybetî ji bo nebatên nû rast e, pîvana wan glycemîk kêm e.
Tiştên bi hûrgulên ku ji germê re hatine pêvajoy kirin hinekî cuda ne. Di dema çêkirinê de fêkiyê tendurist hilweşe, hêşînahî û hêşînahiyê dide. Ji ber fiber herî kêm:
- glukozê bê asteng dikeve nav tevna xwînê;
- însulîn dikeve depoyên fatê.
Bi vî rengî, di xwestina xwarina rast û çespandina qelewbûnê de, mirov hêdî hêdî bi rûnê zêde zêde dibe.
Indeksa glycemîk a sebze
Redkirina ji dermankirina germahiya sebzeyan dê rêyek ji rewşa rewşê nebe ji bo diyabetîkan, ji ber ku divê hilberên gîlaşemiyê yên hilberan jî divê werin hesibandin. Ev nîşana dê nîşan bide ka karbohîdartên zûtir çawa li glukozê têne guhertin. Hûn hewce ne ku pê zanibin ku pirtûka glycemîkî pirtir e, zûtir asta glukoza xwînê bilind dibe.
Ne her tim gelek şekir di nebatan de giyayek zêde ya GI ya hilberê nîşan dide, mînakî, kemilên zeytûn xwedî pîvana glycemic 65 xal in, ji bo raw ev hejmar 30 e, lê di wî de şekir jî di raw de jî pir e.
Sauer, kabloya xav an ava fêkiyan xwedan index glycemic 15 e, di wê de gelek şekir heye. Ji ber vê yekê, prensîba bingehîn a raxistina rahêjê divê destnîşankirina rêjeya şekirê û index glycemic di nebatan de, hem di forma xav, hem jî di formê xêzkirî de be.
Gava ku her du heb pir zêde ne, çêtir e ku meriv nebatek bi vî rengî red bike, heke şekir hindik be, index glycemic kêm e, hûn nekarin xwe sînordar bikin û di her kêliyê de hilberê bixwin.
Inekirê şekir di nebatên populer de
Vegetên kêm şekir (2 g ji 100 g)
| Hunermend | 0.9 |
| Brokoli | 1.7 |
| potato | 1.3 |
| Cilantro | 0.9 |
| xalîçeya ginger | 1.7 |
| Kevirê çînî petsay | 1.4 |
| Pakîze çîkokî qaşilî | 1.2 |
| Kevir | 0.5-2 |
| Kerrî | 1.5 |
| Arsepik | 0.9 |
| Reşandin | 1.9 |
| Turnip | 0.8 |
| Arugula | 2 |
| Celery | 1.8 |
| Asparagus | 1.9 |
| Kulîlk | 1 |
| Licûjik | 1.4 |
| Sêv | 0.4 |
Vegetables bi naveroka glukozê ya navîn (2.1-4 g ji 100 g)
| Pêçek | 3.2 |
| birûskên brûsk | 2.2 |
| tirên kesk | 2.3 |
| Zucchini | 2.2 |
| kabloya spî | 3.8 |
| xalîçeya sor | 2.4-4 |
| îsota tûj | 3.5 |
| Tomato | 3 |
| Beas | 2.3 |
| Sorrel | 2.3 |
Vegetên şekir bilind (ji 4.1 g ji 100 g)
| rutabaga | 4.5 |
| peas | 5.6 |
| kulîlk | 4.8 |
| kanî | 4.5 |
| sêv | 6.3 |
| lehî | 7 |
| karrot | 3.9 |
| paprika | 6.5 |
| îsota çîlekê | 10 |
| îsotên sorkirî | 5.3 |
| îsotên îsotê | 8.5 |
| pîvaz | 12.8 |
| mêşên kesk | 5 |
Hûn çi din hewce ne ku hûn zanibin?
Bi xwezayî, sebzeyên fêkî û fêkiyên ku tê de şekir hene divê li ser sifrê kesek bi diyabetî be, lê hûn hewce ne ku hûn indexa glycemic û rêjeya şekirê di wan de kontrol bikin. Pêdivî ye ku meriv prensîbên xwarinek çandan fêr bibe.
Nebatên nebatî yên bi fêkî hindiktirîn şekir vedigirin, û hûn dikarin zû ji wan bistînin bêyî ku glukozê zêde bixapînin. Tête pêşniyar kirin ku hin vexwarinên naskirî yên ji bo çêkirina xwarinê vexwarinê bikin û dema dirêjkirina dermankirina germê kêm bikin, heke pêwîst be, an jî hewl bidin ku wê bi tevahî ji holê rakin.
Ne hewce ye ku meriv ji naveroka şekirê di nebatan de bitirse, ji ber ku ew çavkaniya sereke ya enerjiyê ye, bêyî ku bêyî pêkanîna normal ya laş û mêjî bi taybetî ne mumkun e. Vê enerjiya wusa ji bo pêşerojê neyê stendin, û derxistina holê dikare gelek zehmet be.
Hebûna fêkiyan di sebze de, hilberîna GI kêm dike, rêjeya şilandina şekirê hêdî dike. Dema ku, ji bilî şekir, nexweş bi nexweşiyên din jî heye, ji bo dermankirina kîjan hewce ye ku meriv bi parêza ku bi naveroka şekir kêm e, û tercîha jî parêzek bê şekir bimîne.
Vegetablesi vexwarinên ku ji bo şekirê red dikin?
Digel feydeyên berbiçav ên sebzeyan, hin celeb xwarinên nebatî yên ku herî zêde şekir hene. Êtir e ku merivên van xwarinan ji parêzê dûr bixin, ji ber ku ew ê pirsgirêkan bi destnîşanên glycemiyê re çêbikin û pirsgirêkên tenduristiyê xirabtir bikin.
Dê fêkiyên şêrîn bêwate be û hetta zirarê bimînin, heke hûn nekarin wan bi tevahî ji holê rabikin, divê hûn bi kêmî vexwarinê bi sînor bikin.
Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv potatîk nexwin, ew gelek stûn heye, ku dikare bi girîngî asta glukozê di xwînê de zêde bike. Ji ber vê yekê bixwe, mîna fêkiyan, bandorê li ser kargoyê laşê dike, nemaze tê de kirin. Kulîlka root xwedî gelek madeyên hişkbûyî ye ku glukozê ligel kolesterolê kêm-dendikê zêde dike.
Bandorek neyînî li ser hilberîn û çalakiya girîng a amînoyên ku alîkariya laşê mirov dike ku bi nîşan û sedemên şekir, domdar şer bikin. Di nav tomikan de jî gelek şekir heye, lewra bersiva pirsa gelo tomar kêrhatî neyînî ne.
Beet xwedî glycemîkek bilind e, di tabloya GI de nebat li dû berheman tê de ye:
- pasta kulîlkên nerm;
- Pancakes kulikê top-çandî.
Bi karanîna hindiktirîn a fêkiyan, hîn jî heye leza şekirê di laş de zêde bibe. Pijikên çêkirî bi taybetî zirardar in, ew di nav çend deqîqan de glycemiya xwe berbi astên herî zêde vedike, û dibe ku hêj jî bibe sedema glukosuriyayê di şekirê şekir de. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku meriv li naveroka şekirê binêrin û di sebzeyan de tabloyek bi vî rengî li ser malperê ye.
Ew çêtirîn e ku fêkiyên di forma xwezayî ya wan de bixwin, divê em ji ava vexwarinên nû yên amade yên xweşik ên ku ji tozê ji laş dûr dixin, ji bîr nekin, bandorek erênî li rewşa laş dikin.
Mînakî, ava tamxweş ji stûnên selikan tête çêkirin, vexwarin dibe alîkar ku ji xwîna kolesterolê kêm-dendik û zêde glukoz were derxistin. Hûn hewce ne ku hûn tenê piştî şuştinê vexwarinê celikan bixwe. Qedexe ye ku vexwarina bi xwê û behîv tijî bike.
Bihar wekî darbeyek xweyên xwerû tê xwarin an tête nav xwarinên din ên kulandî, salads, supas û xwarina xwar. Ji bo baştirkirina naştê, hûn dikarin seriyek biçûk, çêlek û hingiv zêde bikin. Pêdivî ye ku meriv nexşeya bihayê bixwe tê hesibandin, ew encamên neyînî peyda neke, lê bi şertê ku diyabetî nekeve nexweşiyên pankreas û zikê.
Vegetablesi vexwarinên ku dikarin ji hêla parêzbarên vexwarinê ve bibin dê ji hêla pisporê vîdyoyê di vê gotarê de vebêjin.
