Dietologî û diyabetîkan hay jê heye ku xwarinên bi navgîniya glycemîkî ya bilind, navnîşa wan pir mezin e, glukozê zêde dikin û dibin sedema zêdegaviyê.
Indeksa glycemîkî, bi naveroka kalorî re, bandorek rasterast li ser pêvajoyên giraniya giran û obesity e. Rastiyek balkêş ev e ku dibe ku hilberek kaloriyê bi rêjeya glycemic kêm, û berevajî. Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn fêm bikin ka kîjan hilberê dikare tê vexwarin, û kîjan çêtir in ku red bikin.
Indeksa glycemîk çi ye?
,Ro, stola bazara herêmî û firotgehên firoşgehek pirrjimar bi her cûre hilberan re balê dikin. Lê heta îro, kêm kes derheqê kêrhatiya xwe difikirin.
Ew tête zanîn ku hemî hilber du du celeb têne parçekirin - bi eslê xwe heywanî û nebatî. Wekî din, her yek ji me di jiyana me de bi qasî yek carê bihîstiye di derbarê kêrhatîbûna proteînan û xetereyên zêde an karbohîdartan de, nemaze ji bo nexweşên bi diyabetê.
Her hilbera karbohîdartan, yek carî di laşê mirovan de, rêjeya veqetînê ya cûrbecûr heye. Ji ber vê yekê nîşana glycemîk (GI) tê bikar anîn ku sembola rêjeya hilweşandina hilberên ku di nav de karbohîdartan de heye, li gorî rêjeya dabeşbûna glukozê. Pêdivî ye ku bermayiya wê ya glycemîk wekî standard tête hesibandin û ji 100 yekîneyan re wekhev e. Hilberên ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind bi rengek zû zû zûtirîn hilweşînin, bi rêjeyek kêm re ji bo demek dirêj.
Dietitians xwarinên ku ji karbohîdartan ve dibin nav komên bi GI yên bilind, nizm û navîn dabeş dikin. Xwarinên ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind ne karbohîdartên kompleks an hêdî ne, û xwarinên ku xwedan indexek glycemîk kêm in karbohîdartên zû an vala ne.
GI bi rêjeya ji sedî di navbêna karbonhîdratên xwendî ve bi qada sêgoşeya glukozê re ye. Ji bo hêsankirina karanîna wê, pîvazek hejmartinê ji sed yekîneyan pêk tê hate danîn (0 - bêyî karbohîdartan, 100 - hebûna glukozê pak).
Di mirovan de, digel hestek têr an têkildarî xwarinên pir-kalorî, GI dikare biguheze. Faktorên ku di nirxa vê nîşaneyê de bandor dikin dibe ku:
- Type û asta hilberan.
- Pêvajoya xwarinê.
- Cureyê pêvajoyê.
- Êwazê xwarina pijandinê.
Dîroka lêgerîna kêşeya glycemîk bi doktorê Kanadî David Jenkinson re têkildar e. Di sala 1981-an de, wî GI hesab kir û navnîşek hilberan berhev kir ku nexweşên ku bi tespîta diyabetîtê destûr girtine. Ji hingê ve, gelek ceribandinên din jî hene ku alikariya afirandina dabeşkirina nû ya li gorî bingeha hejmar a GI-ê kirine, hene.
Ev e ku bandora guherînê li nêzîkbûna nirxa nutritî ya hilberan bandor kir.
GI çawa bandor li laşê mirov dike?
Bandora index of glycemic li ser laşê mirov bi asta karbohîdartên ku xwarin tê de tê destnîşankirin. Bi rêkûpêk, komek bi naveroka karbonhîdratek kêm re hilberên bi GI ji 10 heta 40 yekîneyan, bi naveroka navînî 40 ji 70 yekîneyan, û naverokek pir kêm ji 70 yekîneyan pêk tê.
Xwarinên bi GI-ya bilind hişk giraniya şekirê zêde dikin, ku, di encamê de, dibe sedema zêdebûna rêjeya pêvajoyên metabolîk. Di heman demê de, însulîn (hormona kêmkirina şekir) glukozê zêde di heman demê de li hemî avahiyên laşê laş belav dike. Wekî encamek, ev yek dibe sedema zêdebûna tîrêjê û dorpêçek zikê. Mirovek pir caran xwarinê çêdike, ku bandorek neyînî li ser robot hemî organên navxweyî dike. Beriya her tiştî, însulîn hormonek e ku beşdarî dravkirina rezervanek rûnê dike, ku di rewşê de nebûna enerjiyê di laş de pêwîst e. Di dawiyê de, malnişîniya dibe sedema berhevkirina kilamên zêde. Ob obezîteyê "hevalek şekirê ye." Cûreyek duyem a nexweşî bi gelemperî gava nexweş zêde giran dibe.
Xwarinê bi navgîniya GI-ya navînî ji kesek re xetereyek taybetî nake. Di vê komê de gelek hilberên ku tê de ji bo amadekirina kelûmelên aliyê, sihik û vexwarinên bingehîn ên din tê de hene. Ew çavkaniya hêza ji bo laşê mirovan in û ew bi enerjiyê satur dikin.
Feydeyên xwarinên bi index glycemic kêm bi tenê hêja ne. Indeksek GI ya kêm bi rengek xweşikî li laşê mirov bandor dike, ji ber ku ew zû wê rûn dike û metabolîzmayê baştir dike. Oveu zêdebûna zêde tune. Fêkî û fêkî ya nû ne tenê nexşeya glycemîkî ya herî kêm, lê di heman demê de gelek vîtamîn, mîkro-, macrocells û pêkhatên din ên kêrhatî jî hene. Divê em ji bîr nekin ku hin hilberên bi GI-kêm kêm dikarin di kalorî de pir zêde bin, ji ber vê yekê karanîna wan ya domdar jî nexwest e.
Ew pir girîng e ku meriv parêzek hevgirtî biparêze, ku ev bibe alîkar ku meriv pêvajoya metabolê hêdî bike û îtîfaqê kêm bike.
Ev ê pêşiya pêşkeftina gelek nexweşiyên nexwazî bigire.
Indeksa Glycemic - Tables
Ji bo rehetiyê, tabloyek hilberan hate berhev kirin, kom bi nirxa rêjeya rêjeya hilweşîna karbohîdartan ve hate kom kirin.
Nirxên rastîn dibe ku ji ber ku daneyên di sûkan de navînî be.
Nîşaneyên ku di tabloyan de têne dayîn dibe ku di amadekirina xwarina rêber de be.
Berhemên jêrîn xwedî nexşeyek glycemîkî ya bilind in:
- 100 - nanek spî;
- 95 - hilberên muffin, pancakes, potatîkên baked, noodles oriz, îsotên konservandî;
- 90 - honik, orîza tavilê;
- 85 - genimên bilez, fêkiyên misk, potatîkên biraştî an qurmikên mashed, karrot piştî dermankirina germê;
- 80 - granola bi rez û mirîşkan;
- 75 - pastayên şîrîn, ava هندmî, melûn, kungû, porrizê ku bi şîrê ve hatî çêkirin;
- 70 - millet, semolina, kuscous, oris spî, dumplings, bars bars, pineapple, chips potato, çîkolata şekir, noodles genim ên nerm, vexwarinên şekir (Coca-Cola, Fanta, Pepsi, etc.)
- 65 - ava sêvê di navberek, jam, jam, fasûla genimê de, nanê xavika reş, vexwarinên mişmiş, potatîkên qîz, raisîn, nanê tirî, marmalade, makaronê bi şekir;
- 60 - banana, buckwheat, oatmeal, ice cream, pizza-tîrêjê pîvazê bi domate û penêr, mayonez, orîlek dirêj-dirûv;
- 55 - spaghetti, cookies kurtefîlm, ketchup, pezên mayî, gûzî û ava fêkiyan;
- 50 - buckwheat (kesk), orx basmati, mango, potato şîrîn, ava sêvê bêyî şekir, orîjînya qehwe (nexebitî), porteqalî, ava kremî bêyî şekir;
- 45 - îsot, tovê nan tevayî, grapefruit;
- 40 - îsotên zuha, fêkiyan, ava kasa bê şekir, fiqilên hişkkirî, pasta "al dente", prunes;
- 35 - barana pez, domateya nû, quinceya nû, apple, îsotê reş, baholên qehwe û zer, kehrebaya kêm-rûn, fasûlî kesk, felq, îsot, pez, felq, pez, nektarîn, yogurtê bê rûn, rûn, şorbe, tarî, fêk lingonberry, blueberry, mandarin;
- 25 - fasûlî, fasûlî, fasûla zêrîn, currantê sor, bîber, gooseberry, kedkarên çolê, fêkiyên sor û kesk, fosûla soy, tovên kungî, raspberry;
- 20 - artichoke, yogurt soy, eggplant;
- 15 - krund, selet, xiyar, birinc, brokolî, hêşînahî, asparagus, qûn, mûz, gûzar, kavil, hazeln, zucchini, pistachios, mirîşkên pine, pesto, leeks, îsotên keviran, hêşînahiyên Brukselê, sos;
- 10 - lettuce, avocado;
- 5 - cinnamon, basil, parsley, vanillin, oregano.
Ji bo ku hûn metabolîzma tengahiyê nebin, hûn nekarin bi xwarinek bi GI-ya bilind tûj bikin. Pêdivî ye ku meriv tenê piştî xebitandina xilafkirinê were vexwarin.
GI bilind û nizm - sûd û zerarê dide
Hin kes bi şaşî bawer dikin ku karbohîdartan bi glycemîkek bilind neyê xuyang kirin. Wekî ku ew dibêjin, her tişt di nermbûnê de kêrhatî ye. Ji bo nimûne, girtina xwarinên bi navgînek glycemicek bilind pêdivî ye ku piştî xebata giran a laşî. Xebatên bêkêmasî gelek hêz û hêz hewce dike. Xwarinên bingeha karbohîdartan dê ji bo vejandina enerjiya lêçûnê vegerin. Di rewşên weha de, fikar li ser xeterên xwarinên GI-yên bilind bêedal in.
Dîsa jî, bi domdarî xwarinên glycemîk a bilind tê vexwarin xeternak e, ji ber ku ew rê dide encamên xirabker. Pîvana zêde ya laş û zêdebûna glukozê bilind dibe sedema pêşveçûna "nexweşiyek şêrîn" û patholojiyên pergala kardiovaskuler. Ne ecêb e ku ev nexweşî yek ji wan sedemên sereke yên mirinê li ser planet e.
Hilberên ku bi navgînek kêm glycemîk ji bo diyabetîkan, û her weha ji bo mirovên ku li ser hêjahiya xwe dihesibînin, bi gelemperî kêmtirîn kêmkirin an paqijkirinê têne kirin. Fêkî û sebzeyên teze, ku tê de gelek fêkiyên xwezayî hene, pir sûdmend in. Di navnîşa hilberên wusa de jî lawikên bêkêmasî, giyayên tevahî û şîrê şekir hene.
Bingeha hin parêzên bihevre xwarinên ku tê de proteîn û GI kêm heye hene. Nutritionavdêriya nermaliyek wusa dikin, hûn dikarin ji poundeyên zêde derxînin. Ev, di encamê de, dê li dijî bilindbûna şekir û pêşkeftina şekir biparêze.
Di bingehên bingehîn ên parêza Glycemic
Xwarinên di vê xwarinê de GI-kêm tê de hene. Ew laşê mirovê rûnin, pêşî li destpêkirina birçî didin. Divê kesek ku pirsgirêkên bi giraniya an şekir heye divê vê parêzê biceribîne. Dibe ku ev xwarin dê sererastkirina forma xwe ya berê bike an şekirê xwînê normal bike.
Nimûneya jêrîn a menuya heftane rêber e ji bo wan ên ku bi ciddî difikirin ku parêzek glycemîk kêm bimînin. Bi gelemperî, naveroka kalorî ya rojane 1,500 kcal e. Pêdivî ye ku xwarinên bi navgîniya glycemîkek kêm di nav xwarinê de hene.
Ji bo taştê, hûn dikarin pîvaza bîhnxweş li ser avê zêde bikin. Her weha tê pêşniyar kirin ku pîvazek şekir bixwin û appleyek bixwin, tercîh kesk e, ji ber ku kêm şekir tê de heye, û GI pir kêm e.
Sêvê genim ji bo şîv ve tê amade kirin; Pêdivî ye ku bi wê re du fêkî nan nan bixwin. Piştî demekê, hûn dikarin qirikê bixwin.
Pasta genimê Durum ji bo firavînê tê amadekirin, û fêkiyek goşt tê dan. Her weha hûn dikarin salavkek kûçikên nû, tomar, fêkiyan bidin û xizmeta yogurtê ya xwezayî ya kêm-rûn bikin.
Tête pêşniyar kirin ku di rojê de li ser fêkî û sebzeyan sûd werbigirin, mîqyarek mezin a mêjî bistînin, ango av, çaya kesk bêyî şekir, û hem jî fêkî teze.
Hûn dikarin di parêza xwe de bi hilberên ku di sifrê de têne pêşkêş kirin wekî kategoriyek bi glycemicek kêmîn nîşan bide. Bi vî rengî, herî zêde 1 kg dikare her hefte were daxistin.
Di dema çavdêrîya xwarinên taybetî de, hûn ê neçar bimînin ku şorzedariyê, hilberên nîv-qedandî, vexwarinên amade, nanê çêlê û xwarina bilez ji bîr bikin. Pêwîstiyek taybetî divê bi taştekek tam bête dayîn, ji bo ku hûn hewce ne ku elb, hwd an birincê birinc. Her weha hûn ê neçar bimînin ku di her cûreyê de potansiyonan bidin. Baweriya vê parêzê dikare encamên pir baş bi dest xwe bixe, ji bilî vê, gelek avantajên wê hene:
- Di xwarinê de, hûn dikarin xwarinên xwerû hiştin, hinekî guhartina hilberên hilberê.
- Pîvazek hêdî hêdî heye, ku sedema ku laş nekeve "rewşa stresê".
- Lêçûna parêzek wusa pir kêm e, ji ber ku pêdivî bi hilberên taybetî nine.
- Xwarinek weha çu acizî çênabe û bandorên aliyî çêdike.
- Pizikê bi laşê xweş dike; piştî xwarinek tam, hûn hest nakin ku tiştek dixwin.
- Ev xwarin ji bo vegjetarianan mezin e.
Di nav wan de kesên ku parêzên kêm-glycemîk bişopînin, di nav wan de kesên ku parêza çînî û xwarina Montignac jî pratîkî dikin hene.
Xwarinên ku şekirê xwînê bilind dikin divê hişyar bibin. Ev ê alîkarî ji xetera herî xeternak re bike - kezebek giran an şekir şekir, ku hema hema hemî organên navxweyî yên kesek bandor dike. Hişyariya xwe bikin, parêza xwe bi parêz û dermanê dermankirinê ji bo şekir.
Di pisporê vîdyoyê de di vê gotarê de dê li ser hilberên nîşana glycemîk biaxive.
