Fêrbûna ka xwarin di laşê mirov de çawa tê çespandin dikare bi rengek girîng kêmkirina pirsgirêkên tenduristiyê bike. Ji bo nirxandina rêjeya germbûna karbohîdartan û veguherîna wan di nav glukozê de, nîşanek wekî nimûneya glycemîk ya hilberan hate danîn. Ev celebek nirxandina xwarinê ji hêla hêza wan ve li ser şekirê xwînê ye. Ma kî hewceyê vê zanînê heye? Berî her tiştî, ji bo mirovên bi diyabet, prediabetes, sindroma metabolîk û rîskek pir mezin a van nexweşiyan.
Agahdariya di derheqê naveroka calorîk a xwarinê û naveroka wê ya karbohîdartan de ne bes e ku hûn texmîn bikin ka piştî şkestandinê çiqas şekir dê zêde bibe. Ji ber vê yekê, parêzek dermankirinê tête çêkirin, li ser bingeha agahdariyê li ser hilberên glycemic (GI) hilberên.
Indeksa glycemîk çi ye
Berê hatibû fikirîn ku xwarinên bi heman heb karbohîdartan re xwedan bandorek wisa ne li mezinbûna şekirê xwînê. Xebatên dûr û dirêj eşkere kir ketina vê baweriyê. Dûv re nîşanek hate destnîşankirin ku karaktera leza asîmîlasyona karbohîdartan û mezinbûna glycemia di dema vesazkirina hilberek di xwarina kezebê de. Wan ew gazî glycemîk kir.
Zehfbûn û zêdebûna zext dê tiştek ji paşerojê be
- Normalîzasyona şekir -95%
- Rakirina tromboza venêranê - 70%
- Rakirina dilek xurt -90%
- Ji tansiyona xwînê dûr ketin - 92%
- Di zêdebûna rojê de zêdebûna enerjiyê, başkirina xewê di şevê de -97%
Zêdebûna şekirê xwînê piştî xwarinê bi cûrbecûr karbohîdartan ve tê de qewimiye. Monosaccharides zû zû têne zewicandin, polysaccharides pir dirêjtir hewce dike. Bodyavkaniya sereke ya enerjiyê di laşê mirovan de glukoz e. Ew karbohîdartek hêsan, monosaccharide ye, ew e, ku ji yek molekulek pêk tê. Monosaccharidesên din hene - fructose û galactose. Hemî wan xwedan bîhnek şîrînek diyar in. Piraniya fructose û galactose di dawiyê de li glukozê vedibin, beşek di zik de, beş di kezebê de. Wekî encamek, glukozî bi dehhezaran xwînê ji monosaccharidesên din re dikeve. Dema ku ew di derbarê şekirê xwînê de dipeyivin, ew wate didin.
Berî ku ew têkevin nav lebatên xwînê, hemî karbohîdartên din ên xwarinê jî di monosaccharides de têne hilweşandin. Glucose dê di dawiyê de ji karbohîdartan, ji kehrebikê, û ji por û ji kabikê çêbibe. Rêjeya digirînê bi cûrbekirî ya sakarides ve girêdayî ye. Nerazîbûna giyayê bi hinekan re nabe, ji bo nimûne, bi fîberê re, ji ber vê yekê, zêdebûna şekirê xwînê bi karanîna wê re çêdibe.
Hemî nexweşên bi diyabetî dizanin ku xwarinên şîrîn di heman şikeftê de zêdetir bi şekirê xwînê bandor dikin. Indeksa glycemic destûrê dide we ku vê bandorê wekî hejmarê derbixe. Glucose wekî bingeha ji bo zêdekirina glycemiyê hate girtin; GI ya wê bi rêkûpêk wekî 100 hate damezirandin. Heke kesek çareseriya xwarina bêhnê bi pirsgirêkên vesazkirinê vexwe, ew ê bêtexeç kirin û zû bikeve nav xwînê. Glycemia ku hemî xwarinên din dibe sedema, bi glukozê re tê qiyas kirin. Xwarinên ku kêmî kêm ji karbohîdartan hene, wek goşt, bi kêmtirîn nimûneya herî kêm 0 wergirtine. Piraniya xwarinên mayî di navbera 0 û 100 de bûn û tenê çend heb ji wan şekirê xwînê zêde kir. Mînakî, donê kevir û tarî.
GI û pîvanên wê çi dibe
Ji ber vê yekê, me fêr kir ku nîşana glycemîk nîşanek şertî ye. Ne kêm kêm şertgirî dabeşkirina GI li koman e. Bi gelemperî, dabeşkirina ku ji hêla WHO û Komeleya Diabetes Ewropî ve hatî pejirandin tête bikar anîn:
- nizm ≤ 55,
- navînî 55 <GI <70,
- bilind ≥ 70.
Ma kîjan pisporên nuturî dibêjin GI
Hin pisporên nuturî vê perçê ji hêla polîtîkî ve rast dibînin, bi berjewendîyên pîşesaziya xwarinê, û ne diyabetîkan. Pirraniya hilberên xwarinê yên pîşesaz ên bi pîşesaziyê xwedî pîvangek ji 50 mezin in. Ji ber vê yekê, heke hûn li gorî fîzolojiya vejena mirovan pîvangan kom bikin, ew ê hemî di koma paşîn de bin, ku ji bo diyabetîkan qedexe ye. Di ramana wan de, divê nîşanên navînî yên glycemîkî di nav rêza 35 û 50 yekîneyan de bin, ango, divê hemî GI> 50 bilind bêne hesibandin, û di rewşên diyabetê de pêdivî ye ku berhemên bi vî rengî bi tevahî bêne der.
Bi hêla nirxa glycemic index, mirov dikare berhev bike ka meriv dikare heman berhema karbohîdartan a ji du berheman çawa dikare şekirê xwînê bilind bike. Em dizanin ku karbohîdartên di kasûl û kûlikan de perçebûyî û di nav xwînê de bi rêjeya hema hema di heman rêjeyê de derbas dibin, GI ya wan kêm e, 15 yekîneyên wekhev e. Wateya vê yekê ew e ku 100 g kasîlk û xalîçeyên ku hatine xwarin dê rê li ber heman glycemia bigirin? Na, ew na. Indeksa glycemîkî di derheqê naveroka karbohîdartan de li hilberê fikrekî nade.
Ji ber vê yekê hûn dikarin hilberên bi heman giraniyê hevber bikin, nîşanek wekî barê glycemic bikar bînin. Ew wekî hilberê parvekirina karbohîdartan di 1 gram û GI de tête hesibandin.
- Di 100 g kucikê de, 2,5 g ji karbohydrates. GN ya kûçikan = 2.5 / 100 * 15 = 0.38.
- 100 g ji dendikên 7,7 g ji karbohîdartan. Strawberry GN = 7.7 / 100 * 15 = 1.16.
Ji ber vê yekê, strawberry dê ji heman hejmarê kûçikan bêtir şekir zêde bikin.
Barê glycemîk di roj de tê hesibandin:
- GN <80 - barê kêm;
- 80 ≤ GN ≤ 120 - asta navîn;
- GN> 120 - barê giran.
Mirovên tendurist têne pêşniyar kirin ku bi asta navîn a glycemîk dakêşin, bi piranî ji bo ku xwarin bi rêjeyek kêm û navîn bixwin. Nexweşên bi şekirê însulînê ve girêdayî ne-însulîn ji GN-ê kêm re têne pêşniyar kirin ji ber ku bi tevahî xwarinên bi GI yên bilind û bi sînorkirina xwarinê bi GI ya navîn re heye.
Whyima ji bo diyabetîk girîng e ku ew hilberên GI dizanin
Ji bo diyabetîkên bi nexweşiya tîpa 1, hilberên bi GI-ya bilind heke heke nexweş li ser rejîmek zirav a dermankirina însulînê ne qedexe ye. Amadekariyên însulasyona ultrashort modern bi destûrê dide we ku hûn doz û dema rêveberiya hormonê hilbijêrin da ku bi tevahî ji bo bilindkirina bilez ya şekir tam bibihurin. Heke nexweş nexweşê însulînê li gorî rêzika kevneşopî bikar bîne, ew nikare şekirê normal asayî bigire an jî xwedan berxwedana însulînê be, ew ji hêla glycemîk ve tête sînorkirin, tenê hilberên bi rêjeyek kêm û navîn destûr ne.
Nexweşiya şekir 2 bi zehfî pirtir e; nexweşên bi GI-yê bilind bi tevahî hatine qedexekirin. Sîrove tenê di rewşê de ye ku kontrola bêkêmasî ya nexweşî, û tewra jî di hêjmarên sembolîk de were destûr kirin.
Sedemên qedexekirina xwarinên bi hebên glycemîkek bilind:
- Heya nuha dermanên kêmkirina şekir bi çalakiyek wisa lezgîn re tune, ji ber vê yekê şekirê xwînê dê ji bo hin dem were bilind kirin, ku tê vê wateyê ku tevlihevî zûtir pêşve bibin.
- Intêwaza zû ya glukozê heman synthesasyona însulînê provoke dike. Bi gelemperî şekir û însûlîn zêde dibe, berxwedana însulînê geş dibe - sedema sereke ya şekir 2.
- Bi însulînê re berbiçav, têkçûna fêkiyan di laş de diqede, hemî karbohîdartên nehsandî yên di navbêna laş de tê depokirin. Ji ber vê yekê, nexweşan ne tenê nekarin giraniya xwe winda bikin, lê belê bi rengek çalak bi giraniya giran dikin.
- Nexweşên ku bi GI-re xwarina xwarinê tercîh dikin dixwazin ku hêj bêtir bixwin. Hemî zêde însulîn hestek birçîbûnê çêdike.
Tabloyên hilberê GI
Ji bo destnîşankirina kîjan komê hilberek taybetî tê de, pêdivî ye ku meriv maseyên ku tê de hemî cûreyên xwarinê li gorî asta mezinbûna glycemiyê piştî ku xwarina wan xwarinê kom bikin kom bikin. Li jorê sifrê xwarinên herî bikêr ji vê nerînê hene, li jêr ew in ku dê sedema zêdebûna şekirê zêde bikin.
Hemî hejmaran nêzik in. Ew bi ezmûnî hatin diyar kirin: wan ji dilxwazan re 50 g glukoz dan, wan 3 saetan şekirê wan kontrol kirin, û nirxê navîn ji bo komek mirovan hat hesibandin. Piştre xêrxwazan hilberek din bi heman rengê karbohîdartan re wergirtin, û pîvan dubare kirin.
Daneyên ku hatine wergirtin dibe ku guhartina rastîn ya şekirê di xwîna we de nîşan neke, ji ber ku indeksa glycemîk bi berhevoka hilberan û li ser taybetmendiyên xwarbûnê ve girêdayî ye. Xelet dikare bigihêje 25%. Heke bala we dikişîne ku gava yek ji hilberan tê vexwarin, glycemia zûtir dibe ku ji yên din re di heman xetê de be, wê çend pozan li jêr bavêjin. Wekî encamek, hûn ê tabloyek nîşana glycemîk bistînin ku bi tevahî taybetmendiyên kesane yên parêza we digire.
Xwarinên Indeksa Glycemic kêm
Berhemên proteîn û rûnan kêmtirîn karbohîdartan (0-0.3 g) dihêlin, ji ber vê yekê indexa glycemîkiya wan zer e. Nîşanekek kêm di hema hema di hemî nebatan, fêkiyan, nan û tov, û hin fêkiyan de. GI bi tu awayî têkildarî naveroka caloriyê têkildar nîne, ji ber vê yekê dema ku hûn menuyek ji bo kêmkirina giraniyê çêbikin, hûn hewce ne ku vê parameterê jî fikir bikin.
Hemî cûrbecûr yên hilberên xurek di koma ewle de tê de têne kirin. Ji bo merivên gelemperî, ev bê guman xwarinek tendurist e, lê digel diyabetesê, karanîna wan divê bi bijîşk re lihevhatî be. Rastî ev e ku dibe ku index glycemic û însulînê li hev nebin. Ji hêla biyolojîkî, şîrê ji bo organîzmayên ciwan re pêdivî ye ku pêdivî ye ku însulasyona zêde hewce bike ku zû mezin bibe. Tevî GI ya kêm, ew serbestberdana hormonê zêde dibe provoke. Bi berxwedana însulînê ya xurt, dema ku pankreas ji bo çargoşe dixebitin, hilberên şîr têne qedexekirin.
Ji kerema xwe: heke di sifrê de diyar nebe ku fêkî û fêkiyan çawa tê çandin, wê hingê tê fêm kirin ku ew fêkî tên xwarin. Bi dermankirina germê an pîrê re, hilberên nîşana glycemîk dê bi çend xalan zêde bibin.
Di şekirê şekir de, navnîşa hilberên jêrîn divê bibe bingeha menu.
| GI | Hilber |
| 0 | Goşt, masî, penîr, hêk, rûnê nebatî, sosina soy, qehwe, çay. |
| 5 | Sêv û behrên |
| 10 | Avocado |
| 15 | Leyz - nû û tercîh, brokolî, hêşînahiyên Brukselê, kulîlk, xalîçeyek, di nav de leek û shallots, kastîlek, zucchini, peas kesk, mehsûrên giyanî, champignons, îsotên tirşikê, radikan, marîn, top selery, spinaq, zeytûn. Kikir, sos û tofu hingiv, nîsk: kîvroşk, cedar, almond, pistachios. Bran, genimê giyayî. Reş |
| 20 | Kûçik, karate, lîmon, pîvaza kakaoyê, çîkolata tarî (> 85%). |
| 25 | Grapefruit, raspberry, strawberry, currants sor. Kevir û hêşînayî, tovên kungû. Layê kesk, peas, xalek. Chocolateîçek tarî (> 70%). |
| 30 | Domate, îsot, fasûlî spî û kesk, fêkiyên zer û qehwe, bariyana îsotê. Pear, mandarîn, îsotên hişk, appleyên hişk. Freshîrê nû û hişk, penêr. |
| 35 | Rûniştin, kûmik, îsot, pez, pez, nectarines, kuncî, quince, orange. Peas kesk, root selera, orîjînal, mirîşkan, fasûlî sor û tarî, vermicelli ji genimê durum. Yogurt û kefir bêyî şekir, tovên tîrêjê, ava tavê. |
Berhemên Indeksa Glycemîk
Xwarin bi GI nermîn di diyabetê de destûr tê dayîn ger glîkemiya bilind çênebe. Hilberên ji vê komê re dibe ku ji bo berxwedana însulînê, şekir şekir giran, û komplîkasyonên pirrjimar werin qedexekirin.
Ji bo kontrolkirina şekirê xwînê û giraniyê, pêdivî ye ku meriv di navbera karbohîdartên hêsan û kompleks de ferq bike.
Hemî juên ku li jêr têne navnîşkirin, bi nû ve têne qeçandin. Juwênên ji pakêtan dikarin şekirê veşartî bin û xwedan bandorek xurttir li glycemia bibin, ji ber vê yekê divê karanîna wan bi hêla glûkometer ve were kontrol kirin.
| GI | Hilber |
| 40 | Pasta diranên giştî, kasa bêberdank, fasûlî sor di kovaran de, îsotê xav, xwê yên apple û karrot, fêkiyan. |
| 45 | Kulîlk, kremî, lingonberry, ava sêv, gûzek, grapefruit. Kundî genim genim, spaghetti al dente. Sosê tomato an makaronê, peasê di kûpek. |
| 50 | Kiwi, bêkêmasî, ava pîvazê. Kevir û goştê birincê (imitîn), makarona tubulî ya ku ji genimê durum an ji tevaya genimê gûzê pêk tê, îsota basmati, nan û berhemên wekhev ên ji çaya rihayê, granola. |
Berhemên Indeksa Glycemîkî ya Bilind
GI-ya zêdebûyî di kalorêjan de hema hema her cûda û cûda ye. Her caloriyeta ku tavilê ji hêla masûlkan ve neyê rûnandin diçin fatê. Ji bo mirovên tendurist, ev hilberên pêşîn têne perwerdekirin baş e ku laşê bi enerjiyê tije bikin. Ji bo nexweşên bi diyabetê, çêtir e ku vê navnîşa hilberê ji parêza we bê derxistin:
| GI | Hilber |
| 55 | Bananas, corns in jars, spaghetti bi tevahî, ketchup. |
| 60 | Oatmeal, hêşîn, orîlek dirêj-dirûv, genim ji genim - koskî û semolina. Muffin vexwarinê, vexwarinên gazandî, mayonezê pîşesaziyê, berfê, chips, kakao bi şekir, hingiv. |
| 65 | Melon, îsotên zibilandî, kungilî, potatîkên hêşandî û avî, îsotê hûrkirî, pez, granola bi şekir, raas. |
| 70 | Nanê spî, noodles, dumplings, oriz, porê por. Bûkên çîkolata, cookies, bagels, crackers, şekir spî û qehwe, birra. |
| 75 | Rêzikên zûtirîn ên çîkolata, waffles, watermelons. |
| 80 | Kundikên pîvazê |
| 85 | Kulîlkên fêkiyan, hingivê fêkî yên premium, porê pîvaza şîr. Keleş û şilika selefî ya braised. |
| 90 | Pelikên potatîk ên mashed |
| 95 | Molasses, potatîkên fêkandî, storkê potato. |
| 100 | Glucose |
Cani dikare bandorên hilberên gi bandor bike
Indeksa glycemîk ne domdar e. Wekî din, em dikarin bi rengek çalak bandor bikin, bi vî awayî şekirê xwînê kêm bikin.
Rêbazên ji bo kêmkirina GI ji bo kontrola baştir a şekir:
- Fêkiyên nepandî bixwin. Hêjeya karbohîdartan di wan de yek e, lê hebûna wan hinekî kêm e.
- Cereêlekên kêm-giran ên hilberandî hilbijêrin. Indeksa glycemîkî ya hindiktirîn di tevahiya berfê de ye, ew ê di hêjîrê de hinekî bilindtir be, û di nav genim de herî zêde ji bo xwarina zû. Awayê herî çêtirîn a çêkirina porrûk e ku hûn ava kuştî, birijandin û bihêlin şev.
- Xwarinên di starchê de dema ku sar dibin hêdî hêdî zêde dibin. Ji ber vê yekê, saladek bi makaronê an kemek piçûktirî ji van hilberan gava ku ew germ dibin çêtir e.
- Di her xwarinê de proteîn û rûn zêde bikin. Ew ji nûvekirina karbohîdartan hêdî dikin.
- Kêmtir bikirin. Di pasta al dente de, pîvaza glycemîk ji 20 xalan kêmtir e ji yên ku tam pijandî ne.
- Pêşiya berê bidin pasta zirav an bi holikan. Ji ber cewherê teknolojiyê, GI ya wan hinekî kêm e.
- Biceribînin feydê di xwarinê de bi qasî ku pêkan e biparêzin: hilberên bi zorê çêdikin, çerm ji fêkî û fêkiyan çêdikin.
- Berî xwarinê, nan nan biweşînin an jî ji wê sûkan derxînin, da ku hebûna karbohîdartan kêm bibe.
- Hilbijarkên cûreyên dirêj-hûrbekirî hilbijêrin, tercîh kesk. Indeksa wan a glycemîk her dem ji ya dora-dorpêçek spî ya nizm kêm e.
- Potato ji ciwanên ku bi çerm qehweyî ne tendurist in. Piştî pjekbûnê, GI di wê de mezin dibe.
Zêdetir li ser mijara nermbûnê:
- parêz "masa 5" - ew çawa dikare alîkariyê bike, rêzikên xwarina û menuek rojane.
- şekirê xwînê dikare ne tenê bi derman, lê di heman demê de bi alîkariya hin hilberên kêm kêm bibe.
