Heke hûn şekir in, çêkirina xwarina xwe, girîng e ku hûn bala xwe bidin nîşana glycemicê ya xwarinê. Kêmasiyek wusa kêmtir, ew hindiktir e ku ew bixwe bidestxistina poundên zêde were. nîgara glycemîkî çiqas kêm e
Indeksa glycemîk nîşanek e ku rêjeya rêjeya hilweşîna hilberê li glukozê diyar dike. Ew ew e ku çavkaniya sereke ya enerjiyê ye. Nîşan nîşan dide ku çiqas zûtir asta şekirê bilind dibe û karbohîdartên ku ji hêla laş werdigirtin.
Indeksek glycemîkî ya kêm piştrast dike ku asta glukozê ya xwînê bi hêdî û bi rêkûpêkî rabe. Hilberên xwedî bi navgînek bilind şekirê şekir aciz dikin, ku dibin sedema bilezkirina karbohîdartan û veguherîna wan li glukozê, ku laş hewce dike ku enerjiyê bike. Beşek glukozê li laşê laş tê guhastin.
Pêdivî ye ku nîşana glycemîk
Piraniya xwarinên ku bi destê mirov têne xerckirin, ji bilî caloriyan jî, xwedan index glycemîk e. Di dema vexwendinê de, karbohîdartan veguherîn glukozê - şekirên hêsan. GI piştî xwarinê bi glukoza xwînê bandor dike.
Ulinnsulîn, ku ji hêla pankreasê ve tête hilberandin, ji bo hilberîna enerjiyê, hin hucreyên glukozê digire nav hucreyan. Glukozê zêde ji bo karanîna paşê wekî tansiyonê adipose tê hilanîn. Indeksa glycemîkî bilindtir be, di asta xwînê de asta şekir zêde dibe, û her weha însulîn jî. Bi vî rengî, asta GI rasterast li ser hejmara poundeyên zêde bandor dike.
Astek mezin a însulînê ne tenê bi tevlîhevkirina glukozê wekî rûn re têkildar dike, lê di heman demê de karanîna wê ji bo enerjiyê jî asteng dike, ji ber ku çalakiya enzîmên ku fêkiyan davêjin zordar dibe.
Insnsulînasyona hormonê nahêle ku fat bi şewitandina zêde ya laşî jî were şewitandin. Karê însulînê ev e ku di glukozê de asta glukozê di xwînê de bicîh bike.
Bi asta glukozê re, hêjayê norepînefrînê, ango hormona stresê, zêde dibe. Ev di xwestekek kesek de tête xwarin ku hilberek kalorî zêde bixwe. Piştî hilberek bilind a GI-ê, birçîbûnê dê ji hilberê GI-ya kêmtir hîs be.
Hema hema hema hema her kes di asta însulînê de bilind kiriye, ku pir caran dibe sedema qelewbûnê.
Indeksa Glycemic
Indeksa girseya laş nirxek e ku hevahengiya giraniya laş bi bilindbûna mirov re nîşan dide. Bi vî rengî, gengaz e ku meriv fêm bike ku giranî normal e yan jî xwarinek hewce ye.
BMI dikare bi serbixwe bi formula I = m / h2 tê hesibandin, li wir:
- m - giraniya laş di kîlo de,
- h2 - mezinbûna li metroyan.
Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê ji bo index glycemic hin standardan pejirandiye. Astên Sazkirî:
- nizm: heta 55,
- navîn: ji 56 ber 69,
- bilind: ji 70 ber 100.
Rêjeyek ji 60 û 180 per rojê normal tê hesibandin. Bi BMI ve girêdayî, norma rojane ya GI tête destnîşankirin, guhartinên ku ji wan nerazî ne:
- heta 80 kîloyî: 30 - 40,
- ji 80 ber 120 kîloyî: 20 - 30,
- ji 120 heta 180 kîloyî: 18-20.
Nerazîbûnên hevbeş
Bi gelemperî mirovên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin di parêzên cûda de ne. Mono-parêzên fêkî yên bi hilberek serdest re, ku divê di tevahiya demê de bêne xwarin, û gelemperî, di hejmarên bêsînor de, xwedan asta populerbûnê ne.
Diet dikare bibe:
1. banana
2. pez
3. pineapple,
4. apple,
5. هندوانek.
Berî ku hûn xwarinek yek-xwarina xwe hilbijêrin, ne bes e ku meriv tenê bi naveroka kalorî ya hilberên vexwarinê re fêr bibe.
Indeksa glycemîk a hilberê ne di kaloriyê de her gav mîna hev e. Di hin rewşan de, wateya wan bi tevahî berevajî hene. Mînakî, hûn dikarin fêkiyek bînin bîra xwe, ku naveroka caloriya wê pir kêm e, tenê 40 kcal per 100 g, lê indexa glycemîkî li 75 (bi piranî 100) re têkildar e.
Tevî naveroka kaloriya wê ya kêm, ava هندوانê ji hilberên bi GI-ê kêm re nayê şandin. Ev tê wê wateyê ku vexwarina wê di berdêlên mezin de dê bibe sedema berdana hişk a însulînê û hilkişîna glukozê di xwînê de. Bi vî rengî dê depoyên rûnê bêne destnîşan kirin, ku dê xelas bibin zehmet.
Lêbelê, hêjayî gotinê ye ku ava behrê di nav kêmtirî 5% karbohîdartan de tê de heye, ku hilberê ji navnîşa ku hûn nekeve nav lîsteya nexşandî rizgar dike.
Wateya karbohîdartên piçûktir ji GI-ê ya bilind vezar dike.
Indeksa glycemîkî ya jêrîn
Ji bo ku hûn bibînin ka kîjan xwarin hewce dike ku bêhtir bê xwarin, û kîjan kêmtir caran, divê hûn tabloyek taybetî bikar bînin ku ji bo her hilberê re GI destnîşan dike. Xwarinên bi GI-yê kêm hiltandina şekirê di xwînê de, hestek dirêjtir dirêjtir û nahêtina lezgîn a şekir kêm dibe.
Banan, nan û xwarinên din ên bilind-GI dibin sedema şekirê de, û ji ber vê yekê jî însulîn. Bi vî rengî, veqetîna fêkiyan (e. Lîpolîzîzasyon) hate tepisandin û hucreyên nû yên fatê çêdibe.
Fibre û fêkiyên dinê ji bo mirovên bi diyabetê re bikêr in. Ew wekî alîkariyek veqetandî tête firotin. Ew dikare were zêdekirin:
- pijandinê
- porik
- sêv.
Heke nan û fêkiyên tevahî bi fêkiyan di parêzê de hebe, serwext ne hewce ye.
Xwarinên qelandî têne zanîn ku hêdî hêdî werin hildan. Ew çêtir e ku porê bi îsotê re tevde bikin, lê ji 20 g bêtirî wê neyê bikar anîn. Saladên bi sebzeyên teze divê di menuya ku ji karbohîdartan tê ve zêde kirin de.
Xwarinê sar jî ji hêla laş ve zû tête fêm kirin. Mînakî ku şilbûna berfê ji doza şirîkên din hêdî hêdî kêm e.
Pîvaza pêdivî ye bi guhertoyek tevayî-genê re, an jî kulîlkek hişk an peel bêne guheztin. Bi taybetî, peyda dibe:
- rûnê bêrikê
- genim
- gûndî
- tirşikê.
Hilberên hêdî hêdî ji genimê durum têne çêkirin. Xwarinên hişk dikarin bêne bikirin ku di nav wan de tenduristên tenduristî yên wek tovên kaxezî hene.
Ger ew neyê qut kirin, nîşana glycemîk ya potatîk dê were jêr guhêrbar, lê di nav rûnê de têxe pijandin an di nav cilên xwe de rûne. Di dema dermankirina germê de ji hêla van rêbazan ve ew ji hêla 15 yekîneyan kêm dibe.
Indeksa glycemîk a kûvanan jî dikare were kêm kirin. Bandorek kêmbûnê dê were bidestxistin ger hûn genim çênabin, lê zirav tevahî bikar bînin. Bi awayê, buckwheat, oatmeal û porê rûnê bi diyabetes re herî kêrhatî ne.
Di heman demê de hewce ye ku meriv biaxive ka meriv çawa çawa kêm bike nîşana glycemic ya makaronê. Pêdivî ye ku menu navbêna ku tenê ji genimê durumê hatî çêkirin, hebe, ew bi qasî heşt hûrdemî bikelînin da ku gêjbûnê bimînin.
Tenê bi vê çermkirina nermîn dikare fîar were parastin da ku pêşî li hilweşîna aminopectin û amylose bigirin. Di encamê de, ew ê şekirê hêdî hêdî zêde bike da ku têkeve nav xwînê. Yek xizmeta vê hilberê divê ji 150 g zêdetir nekeve.
Indeksa glycemîk a dumplings ji ber germ û germbûnê kêm dibe. Berî xwarinê, dumplings bi hêsanî dikare werin germ kirin. Dibe ku ev ecêb xuya dike, lê ev tenê awayê ku kêmkirina index glycemic a dumplings ye.
Wekî ku ji bo hilberên baker, bijîjkan pêşniyar dikin ku vebijarkên genimê tevde hilbijêrin. Ger hûn dixwazin nanek spî bixwin, çêtir e ku ew nîv saetê li nav rûnê rûnin, û paşê bi aramî bixwin. Di vê rewşê de, GI ya wê bi rengek hindik guherî.
FI ya fêkiyên ku berê bi zirav in her dem pir zêde ye. Rêgezek yek heye: hûn hewceyê fêkiyê tenê zayîna normal in, wê hingê nîgarek neyê guheztin.
Gelek kes eleqedar dikin ku dema ku şanikê bi hilberek taybetî re xwarina nîşana glycemîk kêm dibe. Ji bo ku danûstendinek bi hevserokek kêm çêbibe, çêtir e ku şorbe ne bi çayê, lê bi hilberînek şekir, wek mînak, kefir bikar bînin.
Pêdivî ye ku meriv nerazîbûna xwarina yogurtê şîrîn bibîne. Bi navgîniya karanîna kefir an şekirê bê şekir vexwarina glukoza xwînê jî kêm dibe.
Hûn dikarin bi nîşana glycemic kêm bikin û bi hilberan zêde bikin:
- marinade
- ava lîmonê
- pîvaz
Kêmkirina GI tevlihevkirina karbohîdartan û proteînan pêk tîne. Karbohîdartan dihêle proteîn çêtir werin bêhn kirin, û proteîn hêdîka şandina şekirê di xwînê de hêdî dikin.
Dibe ku pîvanek nizm be heke hûn şîrîn bi berhemên dairan re çêdikin. Balkêş e, berfreh bahozê xwedî index kêmtir ji çîkolata, di heman demê de ku her du hilber bi naveroka şekir pir heye.
Di vîdyoyê de pisporê vîdyoyê dê di derheqê indeksa glycemîk de bêtir agahiyê bide we.
